كم ساعة قبل النوم يمكنك أن تأكل حتى لا يزيد وزنك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كل هذا يتوقف على ما ستأكله.

غالبًا ما تسمع أنه من أجل الحفاظ على شخصية جيدة ، يجب ألا تأكل بعد الساعة السادسة مساءً. هناك أيضًا رأي مفاده أنه من الأفضل التركيز على جدولك الزمني وترتيب الوجبة الأخيرة قبل 2-4 ساعات على الأقل من موعد النوم. كل من هذه العبارات منطقية ، على الرغم من أنه لا ينبغي اعتبارها بديهية. دعونا نفهمها معًا.

هل يمكن أن يؤذي تناول الوجبات المتأخرة قوامك؟

تتعامل أجسامنا مع الطعام بشكل مختلف حسب الوقت من اليوم. يبقى الطعام في المعدة لفترة أطول في الليل R. H. Goo، J. G Moore، E Greenberg، N. P. Alazraki. تباين الساعة البيولوجية في إفراغ المعدة للوجبات عند البشر / أمراض الجهاز الهضمي ، ويتم إنفاق طاقة أقل على استيعابها. الاختلاف اليومي للتوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي / المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. في تجربة واحدة صغيرة ، K. P. Kelly ، O. P. McGuinness ، M. Buchowski. إن تناول وجبة الإفطار وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء يحافظ على أكسدة الدهون / لاحظ علم الأحياء PLoS أنه عندما تناول المشاركون وجبة خفيفة ثقيلة قبل النوم بساعة ، فإنهم يحرقون 15 جرامًا أقل من الدهون في اليوم مما كانوا عليه عندما تناولوا نفس الوجبة في وجبة الإفطار.

في دراسة أخرى ، سي جو ، إن بريريتون ، إيه شفايتسر. وجدت التأثيرات الأيضية للعشاء المتأخر في المتطوعين الأصحاء - تجربة إكلينيكية عشوائية متقاطعة / مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري ، بمشاركة 20 رجل وامرأة ، أنه إذا تناولت العشاء في السادسة مساءً - قبل ثلاث ساعات من موعد النوم ، فحينئذٍ ستكون أكسدة الدهون أعلى بنسبة 10٪ مما لو قمت بذلك عند الساعة 22.

تم الحصول على بيانات مماثلة في دراسة استمرت أسبوعين بواسطة M. Hibi ، A. Masumoto ، Y. Naito. يقلل تناول الوجبات الخفيفة في الليل من أكسدة دهون الجسم بالكامل ويزيد من نسبة الكوليسترول الضار لدى النساء الشابات الأصحاء / المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء. علم وظائف الأعضاء التنظيمي والتكاملي والمقارن مع 11 امرأة. المشاركون الذين تناولوا وجبة خفيفة 200 سعرة حرارية في الساعة 10 صباحًا أحرقوا 6 ، 2 غرام دهون أكثر يوميًا من النساء اللواتي تناولن في الساعة 11 مساءً (زادت أكسدة الدهون بنسبة 12٪).

يمكن للعشاء المتأخر أن يبطئ أكسدة الدهون بنسبة 10-12٪.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتداخل الوجبات الثقيلة المتأخرة مع C. A. Crispim ، I. Z. Zimberg ، B. G Reis. العلاقة بين تناول الطعام ونمط النوم لدى الأفراد الأصحاء / مجلة طب النوم الإكلينيكي لكي تنام في الوقت المحدد وتنام جيدًا ليلاً. هل يصاب الناس بالفعل بكوابيس من تناول الطعام في وقت متأخر؟ / هارفارد هيلث ، وقلة النوم تزيد الشهية 1. جيم هيروتسو ، إس توفيك ، إم إل أندرسن. التفاعلات بين النوم والتوتر والتمثيل الغذائي: من الحالات الفسيولوجية إلى المرضية / علم النوم

2. سي بي كوبر ، إي في نيوفيلد ، بي إيه دوليزال. الحرمان من النوم والسمنة عند البالغين: استعراض سردي موجز / الطب الرياضي والتمارين الرياضية المفتوحة BMJ وجر K. Spiegel ، E. Tasali ، P. Penev ، E. V. Cauter. اتصال موجز: يرتبط قلة النوم لدى الشباب الأصحاء بانخفاض مستويات اللبتين ، وارتفاع مستويات الجريلين ، وزيادة الجوع والشهية / حوليات الطب الباطني للأطعمة الحلوة.

كم يكلف الحصول على وجبتك الأخيرة؟

حاول أن تأكل في الساعة 18-19. يمكن لجدول الوجبات هذا تسريع أكسدة الدهون وتحسين حساسية الأنسولين وتعزيز فقدان الوزن.

لذلك ، في التجربة K. C Allison ، C. M. Hopkins ، M. Ruggieri. تؤثر فترة النهار التي يتم التحكم فيها لفترات طويلة مقابل تأخر تناول الطعام على الوزن والتمثيل الغذائي / علم الأحياء الحالي الذي يشمل 12 من الشباب الأصحاء ، ووجبة يومية من الساعة 8 صباحًا إلى 7 مساءً قدمت فوائد على شكل نظام لاحق من 12 إلى 11 مساءً.

مع نفس السعرات الحرارية ، فقد أولئك الذين انتهوا من تناول الطعام في الساعة 7 مساءً وزنهم في 8 أسابيع وفقدوا وزنًا عند الخصر.

ولكن إذا لم تتمكن من الجلوس على الطاولة حتى الساعة 20-22 ، بسبب العمل وأمور أخرى ، فلا يجب عليك تقديم التضحيات والذهاب إلى الفراش جائعًا. لن يؤدي العشاء المتأخر بالضرورة إلى زيادة الوزن ، ولن يؤدي العشاء المبكر بالضرورة إلى فقدان الوزن.

راجعه إم فونج ، آي دي كاترسون ، سي دي ماديجان. هل ترتبط وجبات العشاء الكبيرة بالوزن الزائد ، وهل تناول عشاء أصغر يحقق خسارة أكبر في الوزن؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي / المجلة البريطانية للتغذية 10 أوراق علمية حول هذا الموضوع ، وأظهرت أربع دراسات وجود علاقة بين مؤشر كتلة الجسم للمشاركين وحجم العشاء المتأخر ، ولم تجد خمس دراسات مثل هذا الارتباط ، وأثبتت واحدة عكس ذلك.

لذا ، إذا كنت معتادًا على تناول الطعام في وقت متأخر وما زلت تشعر بالرضا وعدم زيادة الوزن ، فاستمر في العمل الجيد.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فحاول استبدال وجبة كاملة بوجبة خفيفة غنية بالبروتين.

متى يمكنك تناول آخر وجبة خفيفة؟

الوجبات الخفيفة الصغيرة الغنية بالبروتين قبل 30 دقيقة من النوم لن تؤذي شخصيتك فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

تجربتان صغيرتان 1. T. مادزيما ، إل بي بانتون ، إس كيه فريتي. يؤدي استهلاك البروتين أو الكربوهيدرات في الليل إلى زيادة إنفاق الطاقة في فترة الراحة الصباحية لدى الرجال النشطين في سن الكلية / المجلة البريطانية للتغذية

2. T. A. Madzima ، J. T. Melanson ، J. R Black. استهلاك الكازين وبروتين مصل اللبن قبل النوم: التأثيرات على التمثيل الغذائي الصباحي وأداء تمارين المقاومة لدى النساء النشطات / المغذيات عند الشباب والشابات ، أظهر أن 30-48 جرامًا من البروتين قبل النوم بـ 30 دقيقة يزيد من استهلاك الطاقة في اليوم التالي بمقدار 4 - 5.5٪.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك بيانات 1. A. W. Kinsey ، W. R. Eddy ، T. A. Madzima. تأثير تناول البروتين والكربوهيدرات في الليل على الشهية ومخاطر استقلاب القلب لدى النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن والسمنة المستقرة / المجلة البريطانية للتغذية

2. إم جي أورمسبي ، إيه دبليو كينزي ، دبليو آر إيدي. تأثير التغذية الليلية بالكربوهيدرات أو البروتين جنبًا إلى جنب مع التدريب على ممارسة الرياضة على الشهية ومخاطر استقلاب القلب لدى النساء الشابات البدينات / علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي ، حيث أن تناول مسحوق البروتين قبل نصف ساعة من وقت النوم يزيد من الشعور بالامتلاء في اليوم التالي. على الأقل هذا صحيح بالنسبة للنساء ذوات الوزن الزائد.

وبالتالي ، لن تذهب فقط إلى الفراش ممتلئًا وبدون ثقل في المعدة ، بل ستنفق المزيد من الطاقة وتأكل أقل في اليوم التالي.