كيفية استخدام الكافيين لتحسين الأداء الرياضي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الكافيين منبه قانوني وغير مكلف وبأسعار معقولة. الأهم من ذلك ، أنه يمكن أن يساعدك في تحقيق الأداء الرياضي بشكل أسرع من العديد من المكملات الغذائية المحددة. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية استخدامه بشكل صحيح.

ما هو الكافيين

الكافيين مادة متعددة الوظائف تؤثر على العديد من أجهزة الجسم. لكن نقطته القوية هي الحفاظ على وظائف المخ. عن طريق منع الأدينوزين ، الجزيء المسؤول عن الإشارة إلى الراحة ، يمكننا العمل لفترة أطول مع الكافيين دون الشعور بالتعب. بما في ذلك في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أن يكون الكافيين مفيدًا بشكل كبير أثناء تدريب التحمل (الترياتلون ، الماراثون ، ركوب الدراجات). أظهرت أن الرياضيين الذين يتناولون الكافيين يؤدون متوسط أوقات أفضل بنسبة 3٪ (تصل إلى 17٪ في بعض الحالات).

ماذا يعني 3٪ للرياضي

إنها حوالي دقيقتين في الساعة ، أو:

• حوالي دقيقة في سباق طوله 5 كيلومترات ؛
• حوالي 7 دقائق من سباق الماراثون لمدة 4 ساعات.

وهذا فقط بسبب وجبة الإفطار المناسبة!

يستهلك معظم الرياضيين الكافيين بطريقة أو بأخرى مع إضافات مختلفة. وفقًا لمجلة علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي ، يستخدم حوالي 73 ٪ من الرياضيين الكافيين ، وغالبًا ما يستخدم الرياضيون الثلاثي.

ومع ذلك ، لا يمكن القول أن الكافيين مفيد أثناء أنواع أخرى من التدريب ، مثل تمارين القوة. لكنها يمكن أن تساعد لاعبي كرة القدم الذين يتعين عليهم القيام بجولات دورية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثيرات الكافيين على الجسم متنوعة للغاية. وفي العديد من الجوانب ، يتجادل العلماء باستمرار. لكن يمكننا بالتأكيد أن نقول:

• يعزز الكافيين حرق الدهون وليس الجليكوجين في العضلات.
• يؤثر الكافيين على تقلص العضلات عن طريق زيادة إفراز الكالسيوم (على الرغم من أنه لن يجعلك أقوى بشكل عام)
• لا فائدة من الخوف من الجفاف بسبب الكافيين الموجود في فنجان القهوة.

كيف تحصل على المزيد من القهوة

ربما يشرب الكثير منكم القهوة على الإفطار. ويمكن أن تساعد بعد الصالة الرياضية. ولكن للحصول على المزيد ، عليك مراعاة جميع المتغيرات:

1. ما هو مصدر الكافيين الذي يجب أن تختاره؟
2. ما هو المبلغ الأمثل لأفضل نتيجة؟
3. ما هو أفضل وقت لأخذه؟

لتحقيق أقصى استفادة من الكافيين ، عليك التفكير في مكان وكم ومتى تحصل عليه.

1. مصدر الكافيين

البحث غير واضح حول ما إذا كانت القهوة هي أفضل مصدر للكافيين. لذلك ، فإن أفضل خيار بالنسبة لك هو إجراء البحث الخاص بك: بما تحقق أفضل النتائج - مع الكافيين الطبيعي من القهوة أو الاصطناعية من الحبوب.

2. كمية الكافيين

لتحسين أداء الصالة الرياضية بشكل ملحوظ ، تحتاج إلى 3 إلى 6 ملغ من الكافيين لكل رطل من وزنك.

يوضح الجدول بيانات عن محتوى الكافيين من مصادر مختلفة:

مصدر الكافيين	كمية	الكافيين (ملجم)
"الكافيين - بنزوات الصوديوم"	1 قرص	100-200 مجم
BAA Now Foods مستخلص الشاي الأخضر	1 كبسولة	400 مجم
بالتنقيط ارابيكا	150 مل	110 مجم
مشروب روبوستا بالتنقيط	150 مل	170 مجم
قهوة فورية	250 مل	65-90 مجم
لاتيه ستاربكس	جزء كبير	ما يصل إلى 350 مجم

»

الأرقام تقريبية ، لأن نوع القهوة وطريقة تحضيرها لهما أهمية كبيرة.

يمكن أن تحتوي المكملات الرياضية المختلفة أيضًا على مادة الكافيين. أسهل طريقة لمعرفة المبلغ هي قراءة المعلومات المتعلقة بالتكوين على العبوة.

3. حان الوقت لتناول الكافيين

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا كنت تستهلك الكافيين كل يوم ، فإن التسامح يتطور بسرعة كبيرة. لكن هذا يؤثر على جسمك بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، يعد ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب أقل شيوعًا لدى من يشربون القهوة بانتظام.

لحسن الحظ ، ستركض بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب القهوة كل صباح لعدة أشهر.

لكنك ستحقق أفضل النتائج إذا توقفت عن تناول الكافيين لمدة أسبوع قبل المنافسة.

يوصي بتناول بعض الكافيين قبل المنافسة بساعة. الكافيين الذي يتم تناوله على معدة فارغة يدخل مجرى الدم بعد 15 دقيقة ، وعلى معدة ممتلئة - بعد 45 دقيقة فقط. يزيد الكحول أيضًا من وقت امتصاص الكافيين في مجرى الدم.

عمر النصف للكافيين هو 4-5 ساعات. لكن كلما زادت الجرعة ، كلما طالت مدة الشعور بآثارها. الكبد مسؤول عن التمثيل الغذائي ، ويتفكك الكافيين بسرعة أكبر عند ممارسة الرياضة أو التدخين. من ناحية أخرى ، فإن الكحول يجعل الكافيين يعمل لفترة أطول. بالطبع ، سيكون التأثير السام أعلى أيضًا. بشكل عام ، يعد معدل التمثيل الغذائي للكافيين أمرًا فرديًا ، حيث يختلف نشاط الإنزيم المسؤول عن تكسيره من شخص لآخر.

في يوم المسابقة

"لا شيء جديد ، تم اختباره للتو ويعمل بالضبط" - لا ينبغي كسر هذه القاعدة قبل أي منافسة.

يستغرق التحضير لسباق الماراثون عدة أشهر. أنت تخطط لكل ركض ونظام غذائي وفقًا لذلك. وبالمثل ، تحتاج إلى وضع خطة لتناول الكافيين.

إذا كنت لا تشرب أربعة فناجين من القهوة كل يوم ، فلا يجب أن تشرب الكثير في الصباح السابق للمنافسة. هذا سوف يفسد فقط استعدادك على المدى الطويل.

ابدأ في البحث عن استجابتك للكافيين مسبقًا. بالنسبة للمنافسة ، يجب عليك اختيار المصدر والمبلغ الأمثل ، وكذلك التحقق مما إذا كان بإمكانك أخذ قسط من الراحة والعيش لمدة أسبوع كامل بدون قهوة.