اختيار مصدر صحي للدهون

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إن أهم جانب تقريبًا في خطط الوجبات لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحصول على اللياقة هو تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها. بادئ ذي بدء ، فإن المواد المرشحة للاستبعاد من القائمة هي ، بالطبع ، الدهون ، التي يزيد محتواها من السعرات الحرارية عن ضعف محتوى البروتينات والكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا تنس أن الدهون ضرورية للجسم. بدونها ، لن تكون قادرًا على امتصاص العديد من الفيتامينات ، وإنتاج عدد من الهرمونات ، وسوف يتعطل التمثيل الغذائي الصحيح للكوليسترول ، وستصبح أغشية الخلايا أضعف. والشيء الآخر هو أن الدهون المستهلكة يجب أن تكون "صحيحة".

أعتقد أنك تدرك جيدًا أن التخلص من الدهون من القائمة تمامًا طريقة سيئة للحصول على شخصية نحيفة. لكن بعض الناس ما زالوا غير قادرين على مقاومة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والخالية من الدهون. ثم ، خاصة بالنسبة لك ، دعني أذكرك مرة أخرى: الدهون ضرورية للجسم!

الدهون ، مثلها مثل العناصر الغذائية الأخرى ، يجب أن تزود الجسم بكميات كافية ، لأنها تؤدي عددًا من الوظائف المحددة ، وهي:

• المشاركة في تكوين خلايا الجسم. هذا يعني أن الجلد سيكون مرنًا ، وستكون الأعصاب والأوعية الدموية قوية ، وستكون العقول فعالة.
• ضروري للحفاظ على المناعة. انتبه لما إذا كنت تصاب بنزلات البرد كثيرًا عند اتباع نظام غذائي.
• ضروري لعملية الهضم الطبيعي. من المستحيل امتصاص العديد من الفيتامينات والمعادن بدون الدهون.

• مع نقص الدهون في النظام الغذائي ، تضعف الوظائف الإنجابية للجسم.

  بالطبع ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فإن إغراء تقليل الدهون أمر رائع. بعد كل شيء ، بهذه الطريقة يمكنك تناول المزيد من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك ، وفقًا لتوصيات خبراء التغذية ، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي 20-30٪ دهون. صحيح ، بالنظر إلى المحتوى العالي من الدهون من السعرات الحرارية (9 كيلو كالوري / غرام) ، فإن هذا ليس كثيرًا: حوالي 25 جرامًا لكل ألف كيلو كالوري (أكثر بقليل من ملعقة كبيرة من الزيت النباتي أو شريحتين من لحم الخنزير المقدد). لذلك ، من الأفضل الحصول على هذه الكمية الصغيرة من السعرات الحرارية من المصادر الصحية للدهون.

  دعونا نتذكر دروس الكيمياء

  الدهون هي مركبات عضوية يتم تكسيرها لتكوين أحماض دهنية. الجزء الذي يهمنا من جزيء الأحماض الدهنية هو سلسلة الكربون ، والتي يختلف هيكلها بالنسبة للأحماض. يمكن أن يكون هناك روابط مفردة بين ذرات الكربون (ثم تكون الدهون مشبعة) أو مزدوجة / ثلاثية (أحادية غير مشبعة أو متعددة غير مشبعة - لواحد أو أكثر من الروابط المزدوجة / الثلاثية في سلسلة الكربون).

  ومع ذلك ، كل ما سبق لا يعني أن هناك نوعًا من الزيوت أو الدهون التي نجد فيها الأحماض الدهنية لبنية واحدة فقط. المنتجات الطبيعية عبارة عن خليط من المركبات الكيميائية ذات الهياكل المختلفة جدًا. مصادر الأحماض الدهنية المشبعة هي المنتجات الحيوانية: الحليب ولحم الخنزير ولحم البقر ودهن الضأن. عادة ما تكون مصادر الأحماض الدهنية غير المشبعة زيوت نباتية. لكن هناك استثناءات:

  • زيت السمك والدجاج ، السائل في درجة حرارة الغرفة - مصدر للأحماض الدهنية غير المشبعة ،
  • الزبدة والنخيل وزبدة جوز الهند وزبدة الكاكاو ، والتي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، هي مصادر للأحماض الدهنية المشبعة.

  لتصنيف منتج كمصدر للأحماض المشبعة أو غير المشبعة ، يجب ألا تركز على الاسم الشائع (الزيت أو الدهون) ، ولكن على ما إذا كان سائلًا في درجة حرارة الغرفة أم لا.

  ما الأحماض الدهنية التي نحتاجها

  اليوم ، يميل معظم خبراء التغذية إلى الاعتقاد بأن الدهون غير المشبعة مفيدة أكثر لجسمنا. أنها تساهم في تطبيع مستويات الكوليسترول والأنسولين والسكر في الدم.

  لأغراض ترويجية ، يتم التركيز بشكل خاص على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 المتعددة غير المشبعة.السمة الرئيسية لهذه الأحماض هي أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، لذلك يجب تزويدها بكميات كافية من الطعام. علاوة على ذلك ، في نسبة معينة ، وهي 1: 4 (ω-3: ω-6).

  يجب تناول أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 المفيدة المتعددة غير المشبعة بنسبة حوالي 1: 4.

  ومع ذلك ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة أيضًا للجسم ، وخاصة للقلب.

  أما بالنسبة للدهون المشبعة ، فهي تشارك في عمليات بيولوجية مهمة مثل تكوين أغشية الخلايا ، وامتصاص الفيتامينات والمعادن ، وتكوين الهرمونات (سيداتي ، هذا مهم بشكل خاص بالنسبة لك!). صحيح أنها مطلوبة أقل من غير المشبعة.

  تتفق معظم منظمات الرعاية الصحية حول العالم على أن الدهون المشبعة يجب ألا تتجاوز 10٪ من النظام الغذائي اليومي. هذا يعني أن الرجل العادي الذي يقضي معظم حياته على كرسي (مكتب ، سيارة ، دافئ أمام التلفزيون) من المفترض أن يتناول حوالي 30 جرامًا من الزبدة يوميًا. وإذا كنت تأخذ في الاعتبار تلك الدهون المشبعة التي تأتي مع منتجات أخرى (اللحوم والوجبات السريعة ومنتجات الألبان) ، يمكنك تقسيم هذه الكمية بأمان إلى النصف.

  علبة الزبدة عادة ما تكون 180 جرام. نقسمها إلى 12 جزءًا - نحصل على 15 جرامًا "المسموح بها". يمكن للمرأة تقسيم توتو بأمان إلى 18 جزءًا.

  ومع ذلك ، لا فائدة من تخطي الدهون المشبعة تمامًا. إنها أفضل خيار لقلي الطعام ، حيث أن الروابط المزدوجة للدهون غير المشبعة أثناء المعالجة الحرارية تتأكسد بشكل مباشر في المواد المسببة للسرطان.

  يمكنك أيضًا تجربة استخدام زيوت جوز الهند وزيت النخيل لهذه الأغراض ، وهي الأقرب إلى الزبدة في التركيب الكيميائي. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن سعر هذه الزيوت يجب أن يكون مرتفعًا جدًا لضمان جودتها العالية.

  بالنسبة لطهي الأطعمة ، من الأفضل استخدام الدهون المشبعة (الزبدة ، شحم الخنزير ، جوز الهند وزيت النخيل عالي الجودة) ، لأن أكسدة الدهون غير المشبعة تؤدي إلى تكوين مواد مسرطنة.

  ما يجب تجنبه بالتأكيد هو الدهون المتحولة (المارجرين ، والأطعمة القابلة للدهن ، والمعجنات الرخيصة ، والمايونيز ، والوجبات السريعة). الدهون المتحولة هي الايزومرات "السيئة" للدهون غير المشبعة الصحية. تتشكل أثناء هدرجة الزيوت النباتية. عادة خلال هذه العملية ، تصبح الزيوت النباتية السائلة سميكة وعكرة. تم بالفعل تأكيد ضرر الدهون المتحولة ، وتنصح المنظمات الصحية في جميع أنحاء العالم بتقليل كمية الطعام قدر الإمكان.

  لذلك ، دعنا نتوصل إلى استنتاج وسيط:

  1. الدهون ضرورية لجسم الإنسان. لكن يجب ألا يكون عددهم مرتفعًا جدًا.
  2. الدهون الحيوانية (شحم الخنزير ، اللحوم الدهنية ، الزبدة) مفيدة لطهي الطعام.
  3. يجب استبعاد الدهون المتحولة من النظام الغذائي قدر الإمكان.

  4. يجب أن تكون معظم الدهون الواردة من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

     اختيار مصادر الدهون غير المشبعة

     توجد الدهون الصحية ، وكذلك جميع الفيتامينات تقريبًا في الأسماك. معظمهم في الأنواع التالية: سمك القاروص ، سمك السلمون ، الماكريل ، الكارب ، السلمون. بطبيعة الحال ، يجب إعطاء الأفضلية للأسماك الطازجة وليس الأطعمة المعلبة والأنواع المدخنة.

     لكن الزيوت النباتية هي المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية غير المشبعة. اختيارهم واسع: عباد الشمس ، الزيتون ، بذور الكتان ، الكاميلينا ، اليقطين ، السمسم ، الخردل ، الذرة ، بذور اللفت ، من بذور العنب ، جنين القمح ، الجوز … القائمة لا حصر لها ، لأنه إذا كنت تريد عصر الزيت ، فيمكنك استخدام العديد من المنتجات.

     يعد كل زيت نباتي تقريبًا مصدرًا أساسيًا لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة. اسمحوا لي أن أذكرك مرة أخرى أن نسبة أوميغا 3 في الطعام الوارد يجب ألا تكون عالية جدًا.

     لا يوجد على الإطلاق أوميغا 3 في زيت عباد الشمس وزيت جوز الهند ، وكذلك في الأصناف الأكثر غرابة - الزعفران وزيت المكاديميا.

     يوجد الكثير من أوميغا 6 في زيت بذور العنب ، وكذلك في بذور القطن وزيت السمسم. أقرب نسبة ω-3: ω-6 إلى النسبة المثلى 1: 4 في بذور الكتان (1: 0 ، 2) ، بذور اللفت (1: 1 ، 8) ، زيوت الخردل (1: 2 ، 6) وزيت الجوز (1: 5).

     أصحاب الأرقام القياسية لمحتوى الدهون الأحادية غير المشبعة هم زيت الزيتون وزيت الكانولا.

     يحتوي زيت عباد الشمس وبذور اللفت على معظم فيتامين هـ. يحتوي زيت الزيتون والسمسم وبذور الكتان على نسبة أقل منه.

     يحتوي زيت الخردل أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين أ وبيتا كاروتين.

     

     لخص

     1. تحتوي الزيوت والدهون على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، لذلك تحتاج إلى إضافتها إلى الطعام بكميات صغيرة.
     2. لا فائدة من تجنب الدهون: بدونها لن تتمكن من امتصاص الفيتامينات ، ولن يتمكن الجسم من العمل بشكل طبيعي. ستصبح السلطة بدون زيت مصدرًا للألياف فقط ، ولن يتم امتصاص معظم العناصر الغذائية.
     3. استرشد بالزيوت / الدهون ليس باسمها ، ولكن من خلال حالة تجمعها في درجة حرارة الغرفة: تحتوي السوائل السائلة على المزيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والأخرى الصلبة - الأحماض المشبعة.
     4. سيكون الخيار الأفضل هو اتباع نظام غذائي متوازن إلى حد ما ، حيث تكون الزيوت النباتية هي المصادر الرئيسية للدهون. أضفهم إلى الوجبات الجاهزة. لكن لا يجب أن تقلى بالزيوت النباتية.
     5. للقلي ، الزبدة العادية هي الأنسب.
     6. حاول استبعاد الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة من القائمة قدر الإمكان (الوجبات السريعة والحلويات منخفضة الجودة والمنتجات شبه المصنعة والأطعمة الجاهزة ذات التركيب غير المعروف). تجنب الدهن ، بمعنى آخر ، الزبدة مع إضافة الزيت النباتي المهدرج.
     7. حاول الاستماع إلى إشارات جسمك: جرب زيوتًا صحية مختلفة واسترشد بذوقك.

     (عبر 1) (عبر 2) (عبر 3)