5 خطوات على طريق التغيير في نفسك وفي الحياة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مخطط عالمي لمن يريد الحصول على نتائج طويلة الأمد.

هل سبق لك أن حاولت إقناع شخص آخر بإنقاص الوزن أو الإقلاع عن التدخين؟ هي احتمالات ، فكرتك قد فشلت. حتى لو وافق الشخص ، لم ينتقل من الأقوال إلى الأفعال.

إن اتخاذ إجراءات ملموسة عندما تكون غير مستعد عقليًا وعاطفيًا للتغيير هو وصفة للفشل. لقياس مدى استعدادك ، استخدم النموذج عبر النظري للتغيير الذي طوره علماء النفس جيمس بروشاسكا وكارلو ديكلنت في الثمانينيات.

ما هو نموذج التغيير النظري

يتكون النموذج Transstheoretical لتغيير السلوك الصحي من خمس خطوات ، يمكنك من خلالها تحقيق تغييرات مستدامة في حياتك.

1. عدم الاهتمام. ليست لديك رغبة حقيقية في التصرف ، ولا تقوم بأي إجراء.
2. الاعتبار. لديك رغبة ولكن لا يوجد التزام حقيقي يجبرك على فعل شيء ما.
3. طبخ. تريد اتخاذ إجراء في غضون شهر ، فاستعد للعمل.
4. عمل. أنت تتخذ إجراءات ملموسة للتغيير. عادةً ما تكون هذه الأشهر الستة الأولى من التغيير الناجح.
5. اعمال صيانة. لقد تم تغييرك بنجاح لأكثر من نصف عام. أنت واثق من أنه يمكنك الحفاظ على التغيير ، ولكن لا تزال هناك فرصة للتراجع.

في كل مرحلة ، يمكنك قضاء وقت مختلف: من عدة ساعات إلى عشرات السنين. لكن في الوقت نفسه ، تكون إجراءات الانتقال إلى مرحلة أخرى هي نفسها دائمًا ، بغض النظر عن الشخص والهدف.

كل خطوة لها استراتيجياتها الخاصة للمساعدة في إزالة المقاومة ، وضمان التقدم ، ومنع التراجع.

كيف تجد مكانك في هذا النموذج

اطرح على نفسك سؤالين وحدد الإجابات على مقياس من 0 إلى 10.

1. ما مدى أهمية هذه التغييرات في حياتك الآن؟
2. ما مدى ثقتك في قدرتك على إجراء هذه التغييرات في الوقت الحالي؟

اربط الآن هذا بالدرجة:

• 0-3 - عدم الاهتمام ؛
• 4-7 - الاعتبار ؛
• 8-10 - الاستعدادات والإجراءات.

الآن أنت تعرف بالضبط المرحلة التي أنت عليها ، ويمكنك العمل على الانتقال إلى المرحلة التالية.

ماذا تفعل في كل مرحلة

الخطوة 1. عدم الاهتمام

أنت لا تخطط لفعل أي شيء في الأشهر الستة المقبلة ، أو مقاومة التغيير ، أو تشغيل الدفاع: "هذا ليس لي فقط" أو "أنا مشغول جدًا ، ليس لدي وقت لهذا". قد تكون محبطًا بسبب المحاولات الفاشلة السابقة. خوفًا من فشل آخر ، فإنك تخاطر بالتعثر لفترة طويلة في هذه المرحلة.

ما يجب القيام به

من المهم الآن زيادة وعيك. خلال أسبوع واحد ، انتبه للحديث الذاتي ولاحظ التشوهات المعرفية - الأفكار الخاطئة التي تعزز المشاعر السلبية ، على سبيل المثال: "لن أتحسن أبدًا" ، "النتيجة هي نفسها دائمًا ، فلماذا تحاول".

التحيزات المعرفية الأكثر شيوعًا هي:

1. تصفية الأفكار - التركيز على ظرف سلبي واحد. على سبيل المثال ، تريد إنقاص وزنك ، لكن لا يمكنك التخلي عن السكر وفكر فقط في مدى سوء حياتك بدون حلويات.
2. تعميم - الإيمان بأنك لن تنجح ، لأنه لم ينجح في الماضي. على سبيل المثال ، قد تخشى التحدث في الأماكن العامة بسبب خطاب واحد فاشل.
3. الميل إلى التقليل من الإيجابي - التقليل من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من التغييرات ، فضلاً عن قدرتها على تنفيذ هذه التغييرات. أنت تركز على نقاط ضعفك وإخفاقاتك.

بسبب هذه الأخطاء ، تتعثر في معتقدات خاطئة ولا تفعل شيئًا. إذا كنت معتادًا على هذه التحيزات المعرفية ، فقم بمراقبتها وتصحيحها. فيما يلي بعض الطرق:

1. لمكافحة التعميم ، ابحث عن أمثلة للنجاح في ماضيك.
2. قم بالعصف الذهني وقم بتدوين قائمة بما ستحصل عليه من التغيير.
3. للتخلص من الأفكار السلبية ، فكر في الأشياء الجيدة في حياتك.
4. إذا وجدت نفسك تفكر في "نعم ، ولكن …" ، فاستبدلها بـ "نعم … و". على سبيل المثال ، تعتقد ، "نعم ، ولكن إذا تمت ترقيتي ، فسوف يتعين علي تقديم المزيد من العروض التقديمية التي أكرهها." غيّر هذه الفكرة إلى: "نعم ، إذا تمت ترقيتي ، فسأقدم المزيد من العروض التقديمية وأبدأ في تطوير هذا الجنون."

الخطوة 2. النظر

في هذه المرحلة ، تفكر بجدية في المشكلات التي سيتعين عليك مواجهتها والبحث عن طرق لحلها. أنت بالفعل تريد التغيير ، لكنك لا تعرف من أين تبدأ.

جيد: في هذه المرحلة ، تبدأ في تخيل كيف ستؤثر التغييرات على حياتك بطريقة إيجابية. أصبحت أقرب إلى إدراك أن اللعبة تستحق كل هذا العناء ، والانتقال من الدافع الخارجي (البحث عن المكافآت وتجنب العقوبة) إلى الدافع الداخلي (الحصول على المتعة والمزايا الشخصية).

ما يجب القيام به

1. الطريقة الرئيسية للحفاظ على الدافع الجوهري هي ربط التغيير بقيمك الأساسية. قم بإجراء اختبار فيا النفسي لمعرفة نقاط القوة في شخصيتك وربطها بالتغيير. على سبيل المثال ، هدفك هو إنقاص الوزن. إذا كانت نقاط قوتك هي حب التعلم وتقدير الجمال ، فابحث عن رياضة تنطوي على تحديات تقنية تتطلب منك تعلم الكثير والاستمتاع بجمال الحركة المحددة جيدًا.
2. ابحث عن شخص حقق ما تريده بالفعل. اتصل به أو اقرأ سيرته الذاتية. سوف يلهمك ويوضح لك كيفية التغلب على الصعوبات.

الخطوة 3. التحضير

تبدأ في تغيير سلوكك ، على سبيل المثال ، شراء عضوية لنادي لياقة أو شراء المواد التي تحتاجها.

ما يجب القيام به

1. استخدم التخيل. تخيل كيف ستكافح مع العقبات والإغراءات في طريقك إلى هدفك.
2. اخلق بيئة تساعدك على تغيير حياتك.
3. احمِ سلوكك. حافظ على ثقتك بالاحتفال حتى بالانتصارات الصغيرة في طريقك إلى هدفك.
4. ضع خطة WOOP لمساعدتك في التعامل مع أي اضطرابات محتملة.

يتكون الاختصار WOOP من أربع كلمات تصف خطوات إنشاء خطة: الرغبة والنتيجة والعقبة والخطة.

1. الرغبة. صِف التغييرات التي تريد تحقيقها في الشهر القادم.

مثال: "أريد أن أرسم مرة أخرى."

2. النتيجة. قدم بالتفصيل أفضل نتيجة ممكنة.

أمثلة:

• "أشعر بالسلام والهدوء أثناء الرسم بعد العمل".
• "سأكمل لوحة واحدة بنهاية الشهر".

3. العقبة. فكر في الظروف الخارجية والداخلية التي يمكن أن تعيقك.

أمثلة:

• "لقد كان يومًا مجنونًا في العمل ، كان علي أن أبقى لوقت متأخر".
• "ليس لدي الدهانات والفرش التي أحتاجها."

4. الخطة. اكتشف كيف ستتعامل مع الظروف.

أمثلة:

• "سأطلب من رئيسي مقدمًا ما يجب فعله قبل نهاية اليوم حتى لا أتأخر عن العمل."
• "سأقوم بمراجعة المواد وطلب أي دهانات وفرش مفقودة."

الخطوة 4. العمل

أنت جاهز للتغيير وجلبه إلى الحياة بالفعل. في الوقت نفسه ، تغادر منطقة الراحة الخاصة بك ، لذلك في أي لحظة قد يكون هناك شك في الذات ، وانتقاد ذاتي وعلامات أخرى لمتلازمة المحتال - مشاعر أنك غير مستحق أو غير كفء.

لا تدع الكمال يبطئ من نموك! اسمح لنفسك بارتكاب الأخطاء ، وعاملها على أنها ملاحظات ستساعدك على أن تصبح أفضل.

ما يجب القيام به

1. امنح نفسك الوقت. يستغرق إتقان مهارة جديدة 20 ساعة على الأقل. لا تستقيل قبل انقضاء هذا الوقت ، حتى لو بدا لك أنك فاشل.
2. ركز على الحاضر. صعب فقط في البداية. عندما تعتاد على السلوك الجديد ، سيصبح بسيطًا وطبيعيًا. لذلك لا تفكر في المستقبل ، شاهد كيف يشعر كل شيء الآن.
3. تحقق من خطتك باستمرار. يمكنك أن تنغمس في الأحداث بحيث تفقد قيمك وأهدافك طويلة المدى. قم بتقييم تقدمك بشكل دوري وصحح المسار إذا ضاعت.
4. استخدم الدعم الاجتماعي.ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير ، وتواصل على الشبكات الاجتماعية ، واستخدم طرقًا أخرى للتواصل. إذا لم تجد في الخطوة السابقة مدربًا أو شخصًا يلهمك ، فافعل ذلك الآن.

الخطوة 5. الصيانة

لقد كنت تعمل في عملك لمدة ستة أشهر حتى الآن. سلوكك الجديد مدمج في نمط حياتك ، ويصبح جزءًا من شخصيتك.

الآن أنت مهدد فقط من خلال العودة إلى طريقة الحياة السابقة. وجد العلماء عند تطبيق مراحل التغيير أن حوالي 15٪ من الناس يفشلون في هذه المرحلة ويعودون إلى عدم الاهتمام.

ما يجب القيام به

1. تتبع حالتك. للتحكم في سلوكك ، يجب أن تشعر بالرضا. احرص على ألا تستنفد نفسك.
2. اكتشف كيف تتعامل مع التوتر. يمكن أن يرهقك ذلك ويجبرك على العودة إلى سلوكك السابق. فكر في المواقف التي تزعجك وتزعجك أكثر من غيرها ، وفكر في طرق للتعامل مع التوتر في وقت مبكر.

3. منع الإرهاق. لا توجد وسيلة لحماية نفسك منه بنسبة 100٪ ، ولكن يمكنك تقليل المخاطر.

   • امنح وقتًا للراحة الجسدية والعقلية والعاطفية.
   • قم بإنشاء طقوس تساعدك على ضبط مزاج العمل أو ، على العكس من ذلك ، الاسترخاء.
   • كن واضحًا بشأن وقتك وارفض أي شيء يصرف انتباهك عن الأشياء المهمة.
   • تواصل مع العائلة والأصدقاء. إذا كنت بحاجة إلى دعم ، فيرجى إخبارنا بذلك.
   • قسّم أهدافك إلى خطوات صغيرة ، مثل التأمل لمدة 5 دقائق يوميًا أو كتابة 100 كلمة.
4. ارجع إلى دوافعك الجوهرية. هذه هي الطريقة التي تبقيك واقفا على قدميه عندما لا يساعدك أي شيء آخر. تذكر ما الذي جعلك ترغب في التغيير ، ما هو السبب الرئيسي لجهودك؟

في عملية التغيير ، قد تشعر وكأنك تفتقر إلى القدرة والمهارات ، بحيث ترغب في التخلي عن كل شيء. في الواقع ، هذا جيد - إنه علامة على أنك تنمو وتتحدى نفسك. لا تستسلم!

حتى في حالة التراجع ، تذكر: يمكنك البدء في الصعود مرة أخرى في أي وقت والاحتفاظ بالسلوك الجديد لفترة طويلة.