كيف تنام أقل وتعيش أكثر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يقولون أنك بحاجة إلى النوم ثماني ساعات على الأقل. خلاف ذلك ، تدمر صحتك ، وتتحول إلى نفسية مضطربة وتفقد الاتصال بالواقع. نحن على استعداد لتقديم وجهة نظر بديلة: يمكنك النوم بشكل أقل وقضاء وقت فراغك في حياة سعيدة وصحية. كيف تتعلم أن تفعل هذا؟

أنت بحاجة إلى النوم ثماني ساعات على الأقل - لقد تعلمنا هذه البديهية عن ظهر قلب. هذا ما يتم الحديث عنه من جميع الجهات وينصح بالالتزام بهذا الشكل السحري. لكن على المستوى الشخصي ، بدت هذه التوصيات دائمًا غريبة بعض الشيء بالنسبة لي. أنا بومة ، أحب القهوة القوية ، فمن الأفضل أن تنام في وقت متأخر من الليل وأن تستيقظ قوياً ليس في السابعة ، ولكن في العاشرة صباحًا. حاولت بصدق الالتزام بجدول زمني صارم ، والنوم ثماني ساعات والاستيقاظ مبكرًا. ولكن نتيجة لذلك ، شعرت بأنني سائح وعانيت بشكل لا يطاق.

اتضح لي أن قاعدة الثماني ساعات لا تصلح للجميع. سبع ساعات تكفي لكي أنام وأشعر بالراحة.

الغالبية العظمى من الدراسات والمقالات تصر على ثماني ساعات من النوم. لكن ، ربما ، هذا الرقم هو تأثير تطور الحضارة ، وليس علم الأحياء. على سبيل المثال ، إذا قمت بدراسة البيانات الخاصة بنوم أولئك الذين عاشوا في عصر ما قبل الصناعة ، فقد تبين أن متوسط مدة النوم هو 5 ، 7-7 ، ساعة واحدة في اليوم.

لا يزال الباحثون يحاولون معرفة مقدار الوقت الذي نحتاجه لقضاء النوم. لكن من الواضح أنه من الأفضل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بدلاً من النوم لفترة طويلة.

اقل هو الافضل

قام البروفيسور فرانكو كابوتشيو بتحليل 16 دراسة عن النوم شملت أكثر من مليون شخص. ونتيجة لذلك ، اكتشف أن: من ينام لفترة طويلة يموت أبكر من أولئك الذين يحرمون دائمًا من النوم.

ومع ذلك ، من المستحيل الاعتماد على هذا الاستنتاج بالكامل. بعد كل شيء ، من الصعب جدًا تتبع تأثير النوم على الشخص. الأمراض والمشاكل المخفية عن أعين الأطباء تجعل نفسها محسوسة. على سبيل المثال ، النوم الطويل مرتبط بالاكتئاب ، والنوم القصير مرتبط بالتوتر. لكن عندما أدرك البروفيسور شون يونغستيدت مساوئ التجربة مع مجموعات كبيرة ، أجرى دراسته الخاصة مع 14 متطوعًا ، حصل على نفس نتائج Cappuccio.

من الواضح أن النوم المطول على المدى الطويل له نفس التأثير على الشخص مثل نمط الحياة غير النشط.

بالطبع ، سيعيش شخص ما في سعادة دائمة على الرغم من قضاء 12 ساعة في مكتبه. ويحتاج شخص ما كثيرًا وفي كثير من الأحيان إلى التدريب والانخراط في العمل البدني. كل لوحده.

إذا كان عمرك بين 18 و 64 عامًا ، فستحتاج على الأرجح إلى حوالي 6-11 ساعة من النوم. ولكن حتى هذه التوصيات المبنية على البحث العلمي يجب أن تكون ثانوية بالنسبة لك. حكمت مارغريت تاتشر البلاد ، وحصلت على قسط كافٍ من النوم في أربع ساعات ، وبعض المراهقين لن يتذكروا أسمائهم إذا لم يحصلوا على 10 ساعات من النوم دون استراحة.

كم من النوم احتاج؟

تتكون دورة النوم من خمس مراحل: أربع مراحل من نوم الموجة البطيئة ونوم الريم. ننتقل بسرعة إلى المرحلة الأولى ، ونبقى لفترة قصيرة في الثانية ، بينما تتباطأ ضربات الأذنين ، وننتقل إلى المرحلتين الثالثة والرابعة من الموجات البطيئة ، وأخيراً نصل إلى المرحلة الخامسة - مرحلة نوم حركة العين السريعة.

يُعتقد أن هذه الدورة تتكرر كل 90 دقيقة. ولكن ، على ما يبدو ، يمكن أن تتراوح مدتها من 70 إلى 120 دقيقة. كما هو الحال مع المقدار المطلوب من النوم اليومي ، تكون مدة هذه الدورة فريدة ومختلفة للجميع.

لكننا نعلم على وجه اليقين أننا بحاجة إلى 4-5 دورات من هذا القبيل للحصول على قسط كافٍ من النوم. نظرًا لاختلاف مددهم ، من الصعب التنبؤ بالضبط بالوقت الذي ستكون فيه ، على سبيل المثال ، بين الدورتين الرابعة والخامسة ومتى سيأتي الوقت المثالي للاستيقاظ.

لكن حتى هذا ليس كل شيء: طوال الليل ، تتغير مدة الدورات.يرتفع نحو منتصف الليل ويهبط نحو الصباح.

إذن ماذا تفعل بهذه المعرفة؟

1. لا تصدق عبارات مثل "تحتاج إلى النوم N ساعات في اليوم". ما لم تكن توصية من متخصص أعطاك للتو مخطط كهربية الدماغ.
2. احصل على أسلوب بسيط يتتبع دورات نومك ويوقظك في الوقت المثالي في الصباح.

التكنولوجيا هي الطريقة الوحيدة المؤكدة لتتبع دورات نومك والتحكم فيها وفهمها. ولكن قبل أن تتعلم كيفية القيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة سبب الحاجة إليه على الإطلاق.

استمع إلى إيقاعاتك الداخلية

التكنولوجيا الحديثة هي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلنا نتوقف عن الشعور بساعتنا الداخلية. الأدوات والإلكترونيات وأضواء الشوارع وجميع الأشياء الأخرى التي تنبعث منها تعطل إيقاعاتنا اليومية وتتزامن مع الغسق والفجر.

يتم التحكم في الإيقاعات اليومية من خلال مجموعة من الخلايا التي تحفز استجابة الجسم للإشارات الضوئية. يرسلون رسالة إلى الدماغ ويتسببون في استيقاظ الجسم ورفع درجة الحرارة وإفراز الهرمونات الضرورية (مثل الكورتيزول) وتقليل إنتاج الهرمونات غير الضرورية (مثل الميلاتونين).

المشكلة هي أننا نتفاعل أيضًا مع الإضاءة الاصطناعية. عندما تنظر إلى الشاشة الساطعة لهاتفك الذكي في الليل ، يتلقى جسمك إشارة: استيقظ وغني!

هذه ، بالطبع ، ليست التكنولوجيا وحدها المسؤولة. العوامل الأخرى ، مثل الضوضاء والهرمونات والتمارين والمنشطات ، لها أيضًا تأثير مماثل وتعطل إيقاعات الساعة البيولوجية.

لكن هناك أخبار جيدة أيضًا. لأكثر من 6 ملايين سنة ، تعلم أسلافنا الاستيقاظ عند الفجر والنوم عند غروب الشمس. هذا يعني أنه لن يتطلب الأمر سوى القليل من الجهد لاستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية المضطربة. تحتاج فقط إلى تجنب العوامل المزعجة. الإضاءة الكهربائية على سبيل المثال ، أو الضوء من الشاشة.

رعاية هذا. لا تمارس الرياضة قبل النوم ، وتوقف عن شرب القهوة ليلاً. اشترِ سدادات أذن جيدة وقناع للعين. أخيرًا ، حوّل غرفة نومك إلى مكان للاسترخاء ، أي لنوم عميق ومريح.

راقب نومك

من السهل العثور على أداة لمراقبة النوم. السوق مليء بأجهزة مماثلة لأي ميزانية تقريبًا.

أو ليس عليك شراء جهاز جديد ، ولكن عليك تثبيت تطبيق جيد لتتبع النوم. لقد أحببنا برنامج Sleep Cycle. يستخدم مقياس تسارع الهاتف الذكي وميكروفون لتتبع نومك وحركتك وتنفسك.

بالطبع ، يمكنك تجربة تطبيقات أو أدوات أخرى أيضًا. الشيء الرئيسي الذي عليك القيام به هو فهم كيفية نومك ومدة دورات النوم.

نصيحة مجردة بروح "النوم أكثر" و "الحصول على قسط كاف من النوم" ليس لها أساس. بعد كل شيء ، لا أحد يعرف بالضبط مقدار الوقت الذي تحتاجه للتعافي. أنت فقط تعرف كيف يعمل جسمك.