كيف تنام أقل وتستيقظ

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن أن يساعدك التدريب على التحفيز الذاتي على تقليل ساعات نومك دون المساس بصحتك. اكتشف مخترق الحياة كيفية ممارسته وكيف يكون هذا التدريب التلقائي مفيدًا.

ما هو تدريب التحفيز الذاتي

يعد التدريب الذاتي (AT) من أكثر التقنيات فعالية للتعافي السريع وتحسين الرفاهية.

ابتكر الطبيب الألماني يوهان شولتز أسلوب التدريب الذاتي ، واقترح استخدامه كعلاج علاجي. خصوصية نهجه هو أن المريض يتم تكليفه بدور نشط: من أجل تحقيق نتيجة ، من الضروري العمل على أفكاره الخاصة ، ونتيجة لذلك ، المشاعر.

وجد شولتز أنه عندما تسترخي العضلات ، يشعر الشخص بالثقل ، وعندما تمتلئ الأوعية بالدم ، يشعر بالدفء. يؤدي التركيز الكامل للانتباه على مثل هذه الأحاسيس إلى حقيقة أن الشخص قادر على إرخاء العضلات بعمق والتسبب في تدفق الدم إلى الشعيرات الدموية.

بمرور الوقت ، أصبح التدريب الذاتي يستخدم كأسلوب استرخاء ناجح يساعد في التغلب على التوتر ، وتخفيف الإجهاد البدني والعقلي ، وتنظيم التنفس ، والدورة الدموية ، ومعدل ضربات القلب.

يُعتقد أن كل هذه العوامل عادة ما يكون من المستحيل التأثير عليها دون استخدام الأدوية. ومع ذلك ، فإن إحدى المزايا التي لا جدال فيها لـ AT هي القدرة على التعافي بسرعة والعودة إلى حالة النشاط.

إذا كان الشخص يحتاج إلى 7-8 ساعات من النوم العادي ليشعر بالانتعاش والتجمع مرة أخرى ، فبمساعدة التدريب الذاتي ، يمكنه تحقيق ذلك في 4-5 ساعات فقط.

يعد التدريب على التحفيز الذاتي بسيطًا بما يكفي للقيام به في أي مكان وزمان: بعد العمل أو في وقت الغداء أو قبل النوم ، يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر والاسترخاء بسرعة.

تقنية التنفيذ

للتدريب الذاتي ، تحتاج إلى اتخاذ وضع مريح ، على سبيل المثال ، الاستلقاء. يجب استرخاء اليدين على طول الجسم دون لمسه. النخيل تواجه. القدمان متباعدتان قليلاً ، والأصابع موجهة في اتجاهات مختلفة. يمكن أيضًا أداء ال AT أثناء الجلوس في ما يسمى بوضعية المدرب: تحتاج إلى الجلوس على حافة الكرسي ، وفصل قدميك عن عرض الكتفين ، وإراحة يديك على وركيك حتى تظل يديك وأصابعك حرة ، وإمالة رأسك للأمام ، واسترخي رقبتك.

يمكنك أيضًا الجلوس بشكل مستقيم إذا كان بإمكانك إمالة ظهرك ورأسك على ظهر الكرسي بحيث يكون عمودك الفقري مستقيمًا وتشكل ساقيك وجذعك زاوية قائمة. تأكد من أن الوضع مريح لك وأنك قادر على إرخاء عضلاتك.

ست مراحل من التدريب الذاتي

1. الخطورة

في المرحلة الأولى من الضروري التركيز على الشعور بالثقل في الذراعين والساقين. لخلق شعور بالثقل ، على سبيل المثال ، كرِّر لنفسك: "ذراعي اليمنى ثقيلة … ذراعي اليسرى ثقيلة … ذراعي أصبحت ثقيلة. ساقي اليمنى ثقيلة … رجلي اليسرى ثقيلة … ساقاي ثقلتان. أصبحت ذراعي ورجلي ثقيلتين ".

من المهم أن تشعر بالوزن الحقيقي لكل جزء من أجزاء الجسم. يجب ألا تحاول أن تجعل الجسم أثقل بجهد إرادي ، لجعل الأحاسيس متساوية. لا يوجد أيضًا مخطط تفصيلي صحيح من أين نبدأ.

حاول ألا تحول ممارستك إلى تنويم مغناطيسي ذاتي. الشدة موجودة بالفعل ، تحتاج فقط إلى الشعور بها وتقويتها.

تدريجيًا ، يمكن استبدال الشعور بالثقل بالخفة في أجزاء معينة من الجسم ، على سبيل المثال ، في اليدين.

كرر العبارات ثلاث مرات على الأقل. عندما تشعر بتغيير في الإحساس ، انتقل إلى المرحلة التالية.

2. الحرارة

يتم إعادة توزيع الدم في الجسم من الأوعية الكبيرة إلى الشعيرات الدموية. بالنسبة لهذا التمرين ، من المهم التزام الهدوء والاستمرار في التركيز على الجاذبية. حاول أن تشعر بالدفء ينتشر في جسدك.كرر الإعدادات من المرحلة الأولى لنفسك ، واستبدل الثقل بالحرارة. إذا كانت يداك أو قدميك باردة في البداية ، فحاول تدفئةهما إلى المعدل الطبيعي حتى تشعر بالدفء.

3. القلب

الآن ، والشعور بالهدوء والثقل والدفء ، انتقل إلى المرحلة الثالثة. ركز على أين وكيف تشعر بالنبض في جسمك ، وركز على هذا الشعور. قد يستغرق الشعور بالنبض في ذراعيك وجذعك بعض الوقت ، ولكنه سيكون علامة لك على أن الوقت قد حان للانتقال إلى المرحلة التالية. إذا كنت مشتتًا عقليًا ، فحاول أن تقول لنفسك: "قلبي ينبض بتوازن وهدوء."

4. التنفس

التمرين الرابع سيساعدك على تهدئة تنفسك. إذا كنت قد مارست التأمل من قبل ، فأنت تعلم أن الملاحظة المركزة للاستنشاق والزفير تبطئ تنفسك. حاول تحقيق هذه الحالة التي تكون فيها هذه العملية مستقلة تمامًا عنك. أي أنك تتبع النفس ، لكن في نفس الوقت لا تتدخل في هذه العملية.

5. الضفيرة الشمسية

دون توقف عن الشعور بالهدوء والثقل والدفء والخفقان والتنفس ، ركز على الشعور بالدفء في الجزء العلوي من البطن ، حيث توجد الضفيرة الشمسية.

6. الجبين

أثناء ممارسة AT ، يتم إعادة توزيع الدم في الجسم ، ويقل تدفقه إلى الرأس. يصبح الجبين باردا قليلا. يساعد التركيز على هذا الإحساس في تخفيف التعب وزيادة الكفاءة. قد تشعر بالبرد في أجزاء أخرى من وجهك ، لكن ليس عليك ذلك.

من المهم أن تتذكر أن الأمر يستحق الانتقال إلى المرحلة التالية فقط بعد إتقان المرحلة السابقة.

حتى ست مراحل أساسية من التدريب على التحفيز الذاتي ستكون كافية لتجربة تغييرات كبيرة في الرفاهية والروتين اليومي. ستلاحظ مدى سهولة الاستيقاظ والنوم ، وسيتم تقصير وقت النوم ، وزيادة الكفاءة.

من الممكن تعلم تدريب التحفيز الذاتي الأساسي في 3-4 أشهر من الممارسة اليومية. لا يهم إذا كنت تدرس من كتاب أو تستخدم دروس الفيديو والصوت فقط - اعتمد على مشاعرك الداخلية. بعد كل شيء ، لا أحد غيرك يعرف متى تشعر بالثقل أو الدفء أو الاسترخاء بدرجة كافية للانتقال إلى المستوى التالي.

يمكن أن يساعد التدريب التلقائي في التخلص من العصاب والاضطرابات الوظيفية وعدد من الأمراض النفسية الجسدية ، ويستخدم في علاج الأمراض القائمة على الإجهاد العاطفي وتوتر العضلات الملساء. ومع ذلك ، يجب ممارسة التدريب الذاتي بحذر عند المصابين باضطرابات نفسية شديدة.

كيف تعوض قلة النوم وتستعيد القوة؟ شارك في التعليقات.