15 وصفة لوجبات خفيفة سهلة ومضغوطة وعالية البروتين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

السعي للحصول على الشكل المثالي؟ بناء كتلة العضلات؟ إذن فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين. ستساعدك هذه المقالة على ملء نظامك الغذائي اليومي بالأطعمة الغنية بالبروتين. جميع الوصفات المقترحة بسيطة للغاية ، ويمكن شراء المكونات من أي سوبر ماركت.

إذا كنت تسعى جاهدًا للحصول على جسم جميل ، وشكل مريح ، وجذع عضلي ، فعليك أن تفهم أن النتيجة النهائية تعتمد على كيفية تدريبك في التدريب والنظام الغذائي الذي تتبعه. في هذا المقال سنتحدث عن التغذية. ونقصد بكلمة "التغذية" الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لأن البروتين مادة بناء للعضلات. لا بروتين ولا عضلات.

تكمن المشكلة في أن الأطعمة البروتينية غالبًا ما لا تكون متوفرة عند الحاجة إليها. نتيجة لذلك ، لا يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من البروتين بنهاية اليوم ، والجهود الجبارة التي يتم بذلها في التدريب تذهب سدى.

حتى لا تذهب التدريبات الخاصة بك هباءً ، فقد أعددنا لك 15 وصفة مختلفة للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. ما يميزها هو أنها سريعة التحضير ومضغوطة (يمكنك أخذها معك) ، ومن السهل العثور على المكونات في أي سوبر ماركت.

1. الفاكهة مع الجبن

يُمزج نصف كوب من الجبن ونصف كوب من الفاكهة المفضلة لديك. لست متأكدًا من الفاكهة التي تختارها؟ جرب إضافة الموز أو العنب البري أو البطيخ. هم مدرجون في قائمة الأطعمة ذات التصنيف الفائق لجميع الرياضيين النشطين.

2. مزيج من المكسرات

إن تناول حفنة من المكسرات طريقة سهلة للحصول على كمية جيدة من البروتين. لماذا الوزن الخفيف؟ من السهل العثور على عبوات المكسرات في أي سوبر ماركت. لإضافة مجموعة متنوعة إلى وجبتك الخفيفة ، يمكنك إضافة الفاكهة المجففة إلى المكسرات للحصول على نكهة حلوة. ما هي المكسرات التي تحتوي على المزيد من البروتين؟ اللوز والفستق.

3. بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين المحمصة واحدة من أكثر الطرق بأسعار معقولة لتزويد جسمك بالبروتين. يحتوي نصف كوب من بذور اليقطين على ما يقرب من 14 جرامًا من البروتين ، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة للرياضيين. يمكنك العثور على علبة بذور جاهزة للأكل في متاجر البقالة.

4. بيض مسلوق

البيض طريقة غير مكلفة ورائعة للحصول على جرعة صحية من البروتين. اسلقي البيض وقشره وضعيه في وعاء واحمله معك للعمل. تريد تنويع طبقك؟ نقطع البيضة إلى قطع ونضعها على الخبز.

5. زيت الجوز

جرب الوصفة التالية. نأخذ قطعة من الكرفس ونقطعها من المنتصف بالطول. وزعي زبدة الفول السوداني (ملعقة كبيرة ونصف) وضعي فوقها باللوز الكامل أو الزبيب. إذا كنت لا تحب الكرفس ، فقم بلب التفاح واملأ الشق بزبدة الجوز.

6. مخفوق البروتين

هناك الكثير من وصفات مخفوق البروتين. سننصحك بواحد من ألذ وأسهل تحضيرًا. خذ ملعقة واحدة من بروتين مصل الفانيليا وكوبًا من عصير البرتقال وكوبًا من الثلج. امزج كل ذلك في الخلاط لعمل عصير.

7. مخفوق الموز

في الخلاط ، اخلطي موزة متوسطة الحجم ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وكوب من حليب الشوكولاتة ، وكوب من الثلج. سيكون لديك مشروب غني بالبروتين.

8. عصير حليب الصويا

إذا كان حليب البقر يحتوي على مجموعة غنية من العناصر الغذائية ، على سبيل المثال ، الكالسيوم وفيتامين أ ، فإن فول الصويا يفوز في الفئات الأخرى: فيتامين د ، والحديد. والأهم من ذلك ، أن هذه الأنواع من الحليب متساوية عمليا في محتوى البروتين. جرب خلط كوب من حليب الصويا مع كوب من العنب البري المجمد أو التوت (للألياف المضافة ومضادات الأكسدة). هذا سوف يجعل عصير رائع.

9. وجبة خفيفة مع الجبن واللوز

جهز نفسك طبقًا صغيرًا من أصابع الجبن (أو شريحتين من الجبن) ، وبسكويتين من الحبوب الكاملة (أو شرائح من الخبز) ، وبعض اللوز المقلي. أليست وجبة خفيفة سهلة مع الأطعمة الغنية بالبروتين؟

10. زبدة الفول السوداني مع الموز

بالنسبة للوصفة الأصلية ، استخدم كعكة الأرز أو شريحة من كعكة الأرز ، لكن توست الحبوب الكاملة بديل. وزعي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني فوقه وأضيفي بضع شرائح من الموز. يرش القرفة لوجبة مغذية أكثر.

11. حليب الشوكولاتة

يعتبر حليب الشوكولاتة مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة (خاصة بعد التمرين). لهذا السبب ، لا تكن كسولًا لحمل عبوة صغيرة من هذا المشروب معك في حالة المواقف التي يحتاج فيها الجسم إلى وجبة خفيفة سريعة. ونعم ، قم بشراء الحليب منخفض السكر.

12. العدس

العدس من البقوليات الغنية بالبروتين. كوب واحد من العدس يحتوي على ما يقرب من 22 جرامًا من البروتين و 300 سعر حراري فقط. هناك العديد من الوصفات الخاصة بالعدس على شبكة الإنترنت ، اختر الأنسب لك.

13. العنب والجبن

نقطع جبنة الشيدر إلى شرائح مربعة صغيرة بسمك حوالي 5 مم واشطف العنب. ضع الجبن والعنب على أعواد الأسنان. يتمتع. 100 جرام من جبنة الشيدر تحتوي على 28.5 جرام من البروتين. جنبا إلى جنب مع العنب ، هذه وجبة خفيفة لذيذة.

14. دقيق الشوفان مع الشوكولاتة

وصفة أخرى لوجبة خفيفة رائعة. ضع نصف كوب من دقيق الشوفان في وعاء بغطاء ، وكوبًا من الحليب النباتي (لوز ، أرز ، جوز الهند ، سمسم ، بذور الكتان ، أو أي شيء آخر) ، وثلاث ملاعق كبيرة من بروتين الشوكولاتة ، وحفنة من الجوز. اترك هذا الخليط في الثلاجة طوال الليل قبل تناوله. يمكنك إضافة الموز المفروم لإضافة نكهة حلوة للطبق.

15. فطائر العنب البري وبذور الكتان

هل تعتقد أنه يمكنك صنع الكعك في الصباح؟ في وعاء بلاستيكي ، اخلطي ربع كوب من دقيق الشوفان سريع التحضير ، وربع كوب من العنب البري المجمد ، وملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان ، وملعقتين صغيرتين من القرفة ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وبياض بيضتين ، ورشّي عليها. السكر أو التحلية الطبيعية. اطبخي في الميكروويف بأقصى طاقة لمدة 50-60 ثانية. استمتع عندما تشعر بالجوع.