طريقة سهلة لفقدان الوزن ، والتي لم يفكر بها الكثيرون

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الأنظمة الغذائية ، والحبوب ، ودورات الفيديو … ولكن في الواقع ، من السهل إنقاص الوزن إذا كنت تعرف كيف. تخلصت من 29 كجم وقمت بذلك دون أي جهد على الإطلاق. أعرف ما أتحدث عنه. في هذه المقالة سوف أشارك أحد أسراري.

عن نفسي

نعم ، منذ 8 سنوات كنت أكثر بدانة.

على اليسار أبلغ من العمر 20 عامًا ، وزني 99 كجم وارتفاعه 173 سم ، وعلى اليمين - أخف وزني اليوم 29 كجم.

بالكاد وجدت بعض الصور على الأقل حيث كنت "في الذروة". حاولت بعد ذلك تجنب الكاميرا. أعتقد أن الكثير من الرجال البدينين سيفهمونني الآن.

لقد كتبت كل هذا لأظهر: أنا أعرف ما يعنيه أن تكون سمينًا.

الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون

هل تعلم أن هناك طريقة واحدة فقط لخسارة الدهون؟ لا يمكن حرقه إلا بالنشاط البدني. لا توجد طريقة أخرى.

كل من يفرك شيئًا ما على نفسه ، أو يأخذ حمامًا بخارًا ، أو يشرب مدرات البول ، أو المسهلات ، أو ببساطة يتضور جوعًا محكوم عليه بالفشل.

90٪ من كل دهوننا "تحترق" في العضلات بوجود الأكسجين. يجب فهم هذا حتى لا نبني الأوهام حول النظام الغذائي الفائق التالي. سيكون عليك رفع النقطة الخامسة وتحريكها على طول جميع محاور الإحداثيات. كل يوم.

"عليك أن تتحرك لتفقد الوزن" - هل هذا واضح؟ بالنسبة للكثيرين ، لا.

المشي ؟

- يمشي؟ لا جدياً يمشي ؟!

- آها!

- المقال إما غبي لدرجة الاستحالة أو ساذج! أركض في الصباح ، وأسبح ، وأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وهذا لا يساعد ، لكن هل هي مجرد نزهة؟

أوافق على أن "المشي" لا يبدو جادًا. هذا هو مقدار ما تحتاج إلى خطوة؟

لكني تخلصت من الشكوك بعد قراءة كتاب الدكتور كوفالكوف "النصر على الوزن". جادل المؤلف بأن المشي عنصر مهم لفقدان الوزن.

يمكن تأكيد أي شيء ، لكن حياتي أكدت ذلك أيضًا.

رأي الطبيب

سأقدم أدناه بعض الاقتباسات من كتاب “The Technique of Dr. Kovalkov. النصر على الوزن”.

90٪ من الدهون في الجسم تتأكسد أو تحترق في العضلات في وجود الأكسجين الزائد. علاوة على ذلك ، يمكن أن تحدث أكسدة الدهون في كل من العضلات العاملة والعضلات أثناء الراحة ، ولكن في العضلات العاملة ، تزداد أكسدة الدهون عدة مرات.

مع محدودية الحركة والنشاط البدني ، تقل قدرة العضلات على أكسدة الدهون بشكل حاد.

هذا ما أكده باحثون في جامعة ميشيغان وجدوا أن التمارين المنتظمة تزيد من قدرة الأنسجة العضلية على معالجة الأحماض الدهنية. كلما تحركت أكثر ، زاد نشاط جسمك في تطوير القدرة على حرق الدهون. أي أن الأشخاص المدربين قادرون على أكسدة نسبة أكبر من الأحماض الدهنية الحرة حتى مع المشي العادي.

الأشخاص الذين لم يعتادوا على ممارسة التمارين الهوائية بانتظام لديهم قدرة أفضل على تنشيط الأحماض الدهنية من تأكسدها. نتيجة لذلك ، يتم تحويل جزء كبير من الدهون إلى دهون ثلاثية ويستقر مرة أخرى في الدهون تحت الجلد. كشفت العديد من الدراسات أيضًا أن معظم الألياف البطيئة (القادرة على تلقي الطاقة من أكسدة الدهون) تتركز في عضلات الساقين الكبيرة.

الاستنتاج يشير إلى نفسه: يمكنك التلويح بذراعيك لساعات في فصل التمارين الرياضية وعدم فقدان القليل من الوزن ، ولكن يمكنك المشي في الشارع كل يوم ، وسوف تذوب الدهون أمام عينيك. هذا منطقي تماما! هل توافق؟

وجدت دراسة واحدة من جامعة لوبورو في المملكة المتحدة أن ساعة واحدة فقط من المشي السريع على جهاز المشي قد غيرت مستويات اثنين من الهرمونات المنظمة للشهية ، الجريلين والببتيد YY. جريلين هرمون ينشط الشهية. على العكس من ذلك ، فإن الببتيد YY يقلل منه: يتم إنتاجه في الأمعاء ، ويدخل الدماغ بالدم ، ويقمع مركز الجوع. اتضح أنه بعد ساعة من التدريب على جهاز الجري ، ينخفض مستوى هرمون الجريلين في الدم بشكل حاد ، ويزداد مستوى ببتيد YY.كل ذلك يؤدي إلى انخفاض الشهية! أي عندما تمارس التمارين الهوائية ، فأنت لا تريد أن تأكل.

عملت تمارين القوة في نفس الاتجاه ، ولكن بدرجة أقل ، لأنها أثرت فقط على أحد هذه الهرمونات. خفضت محتوى الجريلين ، بينما ظل الببتيد YY عند نفس المستوى. انخفضت الشهية لفترة قصيرة ، ولكن لوحظ التأثير من قبل جميع الرياضيين. بعد جهاز الجري ، استمر حوالي ساعة ، وبعد تمارين القوة - نصف ذلك.

أثناء التمرين المكثف ، تستهلك الكربوهيدرات في العضلات ، وتؤدي المنتجات الثانوية المكونة (الأسيتون وحمض اللبنيك) إلى منع عمليات أكسدة الدهون. كما أن استرخاء العضلات بعد هذه الأحمال المفرطة يثبطها. والمهم جدا أن مثل هذا التدريب يزيد الشهية بشكل كبير.

أثبت علماء من جامعة أرسطو (ثيسالونيكي ، اليونان) أن المشي بهدوء يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أفضل من الجري السريع! لمدة 3 أشهر ، تابعوا مجموعتين من النساء. كان البعض يسير ، والبعض الآخر كان يركض. تم حساب الحمل بحيث يخسر كل شخص 370 سعرة حرارية في الجلسة. نتيجة لذلك ، فقد كل عضو في المجموعة الأولى ما معدله 3 كجم ، والثاني - أقل من اثنين. كما يشرح الباحثون هذه النتيجة: "النساء اللواتي يمارسن الرياضة بشكل مكثف يأكلن أكثر ويقضين أوقات فراغهن بشكل سلبي". كانوا متعبين.

خلاصة القول بسيطة: سيتم حرق الكثير من الدهون إذا مارست الرياضة بانتظام ، ولكن في الوضع الأمثل - دون ضيق في التنفس ، ومئات التعرق والعنف ضد نفسك. المشي الطبيعي مثالي بهذا المعنى. ما تفعله بالفعل كل يوم في طريقك إلى العمل أو إلى المتجر. بالطبع ، لمدة ساعة من المشي سوف تستهلك طاقة أقل بكثير من نفس وقت الجري ، ولكن الدهون هي التي ستحرق في نفس الوقت ، لأنها تعطي طاقة أثناء الأحمال المتوسطة والمنخفضة الشدة.

وحتى إذا خسرت أربعين جرامًا فقط في نفس الوقت ، فسيتم إجراء عدد من العمليات الأكثر أهمية في نفس الوقت:

• سيتحول التمثيل الغذائي إلى استهلاك الدهون: يتم تنشيط عمل الهرمونات الخاصة (الأدرينالين والنورادرينالين) ؛
• سوف يتحسن المزاج ، وسوف تزداد قوة العضلات ، بسبب الطاقة التي سيتم إنفاقها طوال اليوم ؛
• ستنخفض الحاجة إلى الشوكولاتة والكمية الإجمالية للطعام المستهلك. سوف تختفي الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والعشاء الشهي تدريجيًا.

ضع في اعتبارك: ستحترق الدهون أثناء التدريب وسيتم استهلاكها لفترة طويلة بعد ذلك. نتيجة لذلك ، ستأكل أقل - الفوائد واضحة تمامًا!

كلما زاد الحمل "معرق" الذي يقرر الشخص فقدان الوزن به ، تقل فرص النجاح.

يبدأ راكب دراجة في سباق فرنسا للدراجات في حرق الدهون في غضون خمس دقائق فقط. بالنسبة لشخص عادي في التدريب - في موعد لا يتجاوز خمسة عشر دقيقة. ولكن بشرط أن يمشي أو يقوم بالدواسات أو يمارس التمارين الرياضية بوتيرة متوسطة. في حمولة عالية بشكل غير عادي ، يستهلك العداء غير المدربين الكربوهيدرات بشكل أساسي. وبمجرد نفاد طاقة الكربوهيدرات ، ينهار ببساطة بدون قوة. أوقفه ضيق في التنفس وألم في العضلات والشعور "هذا كل شيء ، لا يمكنني تحمله بعد الآن!" وهو حقًا لا يستطيع: لم يتم تدريب العضلات بعد على استخلاص الطاقة من الدهون بمثل هذا المعدل. وهم يستخدمون الكربوهيدرات بشكل غير فعال - لا يحرقون جزيئات الجلوكوز ، ولكن ببساطة يكسرونها. في هذه الحالة ، يتم إطلاق طاقة أقل بكثير. هذا هو السبب في أن الشخص غير المدرب لا يمكنه الركض والسباحة لمدة ساعة متتالية دون توقف. إنه ببساطة ليس لديه مكان يأخذ الطاقة من أجل ذلك ".

أندري فورونوف دكتور في العلوم البيولوجية ، فيزيولوجي

إن نتيجة هذا العنف ضد النفس هي إجهاد هائل ، مما يضطر بقية اليوم إلى قضاء يوم في وضع أفقي. تزيد الشهية: عندما يتم حرق الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات السكر في الدم ، ويطلب الجسم الطعام بإلحاح.

نتيجة لذلك ، يظهر مزاج منحل: "ولماذا أعذب نفسي بهذه الطريقة ، لا فائدة على أي حال!"

لا يساعدك التدريب المكثف على إنقاص الوزن فحسب ، بل على العكس من ذلك ، يتعارض مع هذه العملية.إذا خرج معدل ضربات قلبك عن نطاقه وأخذت تتنفس ، فإنك تتجاوز العتبة الهوائية (توقف عن حرق الدهون) ويبدأ الجسم في العمل في المنطقة اللاهوائية ("أكل" العضلات).

تخيل نحاسية وجمرًا. إذا قمت بتغطيتها بقطعة قماش تمنع وصول الأكسجين ، فسوف ينطفئ الفحم تقريبًا ، ولكن إذا قمت بتهويتها ، سيظهر لهب ساطع. يتم تشغيل نفس العمليات بالضبط عند المشي. بعد كل شيء ، أي احتراق هو عملية أكسدة ، ووفقًا لقوانين الكيمياء ، لا يمكن أن يحدث إلا في وجود الأكسجين.

لذلك ، يجب القيام بأي تمرين بدني في الهواء الطلق أو في منطقة جيدة التهوية ، مع مراقبة تنفسك باستمرار. الأكسجين ضروري لحرق الدهون ، ويجب أن يكون هناك الكثير منه في الهواء المحيط!

تعد عضلات الساق من أكبر العضلات في جسم الإنسان. أثناء العمل ، يستهلكون أقصى قدر من الطاقة وفي نفس الوقت يتعبون ببطء. ومن الغريب أن هذه العضلات تتطور بشكل أكبر لدى الأشخاص البدينين ، لأنهم يضطرون إلى حمل عشرات الأرطال الزائدة كل يوم. لذا استخدمه! استخدم ساقيك على أكمل وجه.

من السهل البدء في المشي

جميع الببتيدات والدهون الثلاثية YY رائعة بالطبع ، لكني أود أيضًا أن أقول بكلماتي الخاصة لماذا يعد المشي أمرًا رائعًا.

انظر: من السهل البدء في المشي. أنت تمشي وتتنفس الهواء - يرفض الجسم ببساطة اعتباره رياضة. لكن جميع الأشخاص البدينين يعرفون مدى صعوبة إجبار نفسك على الاستيقاظ في الصباح للجري! يهمس الجسد: "لا تنهض.. لا تركض.. تمر …"

هذا ليس هو الحال مع المشي. إنه لمن دواعي سروري أن يمشي الجميع. وببساطة: نهض وذهب. ليس هناك حاجة إلى شكل خاص أو جرد. مجانا مرة أخرى. وكم يكلف الاشتراك في مركز لياقة بدنية أو حمام سباحة اليوم؟

الخجل عند ممارسة الرياضة

بالطبع ، من الرائع أن تجري عندما تكون وسيمًا ولائقًا. الجميع ينظر إليك باستحسان وحسد. تقول الأمهات لأبنائهن: "انظروا ، يا له من عم جيد ، إنه يدير ، يمارس الرياضة".

ماذا يحدث إذا كان الرجل السمين يركض؟

قهقه! يوجهون أصابع الاتهام إليه ويطلقون نكات مثل "الأفيال تجري إلى حفرة الري".

تظهر هذه الصورة على الفور في رأس شخص كامل:

هل سبق لك أن رأيت فتيات سمينات صغيرات في المسبح؟ لا؟ و لماذا؟ إنهم بحاجة إليها. ولأن آخر شيء يريدونه هو عرض كل ثناياهم للعرض العام.

وهنا نرى جمال المشي مرة أخرى. أنت تمشي على طول الرصيف ، ولا يلاحظك أحد. إلى أين تذهب؟ من يهتم؟ ربما للعمل أو إلى المتجر. أنت تمارس الرياضة ، لكن لا أحد يراها.

هذا ما تحتاجه!

وقوع إصابات

هكر الحياة هو المكان الذي يعيش فيه العديد من العدائين. أنا شخصياً من أشد المعجبين بهذه الرياضة.

لكن الجري ليس للجميع. حتى أنني وضعت بين قوسين كل ما كتبه الطبيب أعلاه.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بمقدار 30 رطلاً أو أكثر ، فإن الجري صعب للغاية وخطير. تبدأ جميع أجهزة الجسم في العمل تحت ضغط هائل. الإصابة أو المرض أمر لا مفر منه.

لدي أربعة أصدقاء يعانون من زيادة الوزن بشكل خطير. كلهم منشغلون إلى حد ما بهذا الأمر وأحيانًا يقومون بمحاولات خجولة لممارسة الرياضة. خيارهم؟ الجري والتنس وكرة القدم.

نتيجة لذلك ، أصيب اثنان منهم بإصابة شديدة في الركبة (اضطر أحدهم إلى تثبيت بعض الهياكل المعدنية) ولن يتمكن من ممارسة الرياضة النشطة مرة أخرى. الثالث لديه نفس المشكلة الآن. أتمنى أن يعمل كل شيء.

هذه ليست مصادفة. لا يمكنك فقط تناولها والبدء في ممارستها بنشاط. لذلك ، في كل مرة أكرر لصديقي السمين الرابع: "سيريوجا ، لست بحاجة إلى التنس. تخلص من 20 كجم على الأقل. اقتل ركبتيك ". هل يستمع إلي …

والمشي يخلو من هذه العيوب.

يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك: الأشخاص في أي عمر ، مع أي درجة من السمنة. فليكن بطيئًا ، دعه يعرج.

المشي هو الرياضة المثالية للرجل السمين. سيكون من الملائم جدًا لك ضبط الحمل عن طريق إبطاء السرعة أو زيادتها. هناك أيام أمشي فيها لمدة 8 ساعات. وتعلم ماذا؟ في اليوم التالي أشعر وكأنني "خيار".لا شيء يؤلم.

التأثير على الشهية

بعد الأنشطة البدنية العدوانية - شهية الذئب. ويبدأ الشخص في التهام كل شيء تخلص منه. مع المشي لا ألاحظ هذا (ويؤكده الطبيب).

ليس لدي وقت للمشي

"أنا عامل ، ولدي طفلان ، من أين سأحصل على الكثير من الوقت؟ من الأسهل بالنسبة لي الاستيقاظ مبكرًا ، بينما الجميع نائمون ، وأجري بضع دوائر حول الملعب. دع المتقاعدين الذين لديهم الكثير من وقت الفراغ يذهبون للمشي ".

اعتراض المفضل - لا وقت بسبب العمل.

لكن للمشي ميزة فريدة على الرياضات الأخرى: يمكنك العمل في نفس الوقت!

أكمل ما يصل إلى 20٪ من جميع المهام أثناء التنقل. لقد كتبت مؤخرًا عن هذا بالتفصيل هنا ، ولن أكرر نفسي. لذلك ، لم يكن ليأتي شيء من هذا المشروع لولا فرصة العمل أثناء المشي. بالمناسبة ، هذه المقالة مكتوبة بهذه الطريقة.

نظام غذائي متوازن

من السذاجة الاعتقاد بأن المشي وحده هو الذي سيسحب "فرس النهر" من "مستنقعه". إذا كنت لا تولي اهتماما لنظامك الغذائي ، فلن يأتي شيء منه. أنا شخصياً لست مؤيدًا متحمسًا لأي اتجاه مثل اتباع نظام غذائي خام أو نباتي أو وجبات منفصلة. أعتقد أن أي نظام معقول متوازن سيفعل:

• للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• الفيتامينات و المعادن؛
• حجم الماء والألياف النباتية.
• وقت تناول الطعام وكمية الطعام.

أنصحك بتجاوز كل أنواع الحميات الغذائية التي تعتبر مجرد مثال على نظام غذائي غير متوازن. يمكن أن يكون لها تأثير مؤقت فقط أو يكون لها تأثير ضار على صحتك.

تمت كتابة الكثير من الكتب حول التغذية السليمة ، ولم يقرأها سوى عدد قليل من الناس. كل شخص يحتاج إلى صيغة. على سبيل المثال ، "يتم تناول الأطعمة الحمراء في الأيام الزوجية والأطعمة الخضراء في الأيام الفردية".

تلخيص لما سبق

قم بتضمين نشاط خفيف في جدولك اليومي.

اترك بعض الأعمال مثلي أثناء المشي. أو مجرد المشي. الحصول على كلب.

هذه الأنشطة مناسبة للجميع. كلاهما سميك وسميك جدا. الصغار والكبار على حد سواء.

المشي بهدوء يسلبك كيلوغرامًا بعد كيلوغرام منك ، حتى تجد نفسك بعد فترة نحيفة ولياقة ورياضية.

حسنًا ، هل أقنعتك؟ لا؟ ماذا يردعك؟

وإنني أتطلع إلى تعليقاتكم. اكتب!