تجريب ويتشر: 5 تمارين من هنري كافيل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

شارك الممثل أسرار ضخ العضلات بشكل أكثر كفاءة.

شخصية هنري كافيل الرائعة هي ثمرة العمل الجاد في القاعة. كل يوم ، يبدأ سوبرمان البريطاني بتمرين القلب على معدة فارغة ، وبعد ذلك - عندما يسمح جدول التصوير المزدحم - يمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية.

إلى جانب مدربه ديف رينزي ، أظهر العديد من تمارين القوة الفعالة لبناء عضلات مؤخرة الجسم والذراعين والكتفين.

1. deadlining الروماني مع مرونة حول الوركين

يعمل هذا التمرين بشكل جيد مع عضلات الباسطة في الظهر والألياف وأوتار الركبة. ويزيد الشريط المرن حول الوركين من الحمل على الألوية المتوسطة والعضلات الصغيرة.

هناك شرائط في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. عادة ، يرقدون في غرفة اللياقة البدنية بجوار قضبان الجسم والأثقال الصغيرة. اسأل المدرب.

• ضع الشريط المطاطي على وركيك بالقرب من ركبتيك وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أثناء شد الموسع.
• انحنى إلى الشريط بظهر مستقيم وامسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع من كتفيك. امسك الحديد في يديك ، افرده. هذه هي نقطة الانطلاق.
• مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، قم بإنزال الحديد إلى منتصف الجزء السفلي من ساقك. يجب أن تستمر مرحلة التخفيض أربع ثوان.
• قفل الموقف لمدة ثانيتين. تأكد من أن الظهر يظل مستقيماً وأن أسفل الظهر غير مستدير.
• شد الأرداف ، عد إلى وضع البداية وكرر ذلك.
• قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

2. ارتفاع ضغط الدم على GHD

تمرين ممتاز لتقوية العضلات الباسطة للظهر والألوية وأوتار الركبة. إذا كان لديك جهاز محاكاة في صالة الألعاب الرياضية ، فتأكد من استخدامه.

• اضبط الجهاز وفقًا لطولك وأدخل ساقيك بين البكرات.
• خذ يديك خلف رأسك وأنزل نفسك إلى الزاوية اليمنى في حوضك.
• ارفع الجسم إلى امتداد كامل في الحوض ، وشد الأرداف واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
• قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

3. احتباس ثابت على عضلات البطن المائلة

هذا التمرين يبني مشد عضلي جيد: فهو يقوي عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية ، ويستخدم عضلات الظهر والأرداف. يمكنك القيام بذلك على كروس أو بحزام موسع ، بتثبيته فوق الحامل.

• اربط المقبض الناعم والمغلق وامسك بالمقبض بكلتا يديك.
• ابتعد عن العبور ، واسحب الكابل ، وقف جانبًا إلى الجهاز ، واضغط على المقبض حتى منتصف صدرك.
• افرد ذراعيك للأمام وامسك بالمقبض بشكل مستقيم في منتصف جسمك.
• تأكد من أن الوركين والكتفين مستوية ، والجسم لا يلتوي إلى الجانب.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم اقلب الجانب الآخر إلى التقاطع وكرر.
• قم بثلاث مجموعات على كل جانب.

4. ضبط الدمبل في ثلاثة أوضاع

يقوم التمرين بضخ حزم العضلات الدالية الوسطى والأمامية في طريقة واحدة.

• خذ الأثقال وأنزل ذراعيك على جانبي جسمك. اخفض كتفيك واجلب لوحي الكتف معًا ، وشد عضلات البطن والأرداف.
• ارفع الدمبلز إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. أدر يديك بأصابعك إلى الأسفل ، وثني مرفقيك قليلاً لحماية المفصل.
• أنزله إلى موضعه الأصلي ، ثم ارفعه مرة أخرى ، ولكن ليس بوضوح على الجانبين ، ولكن وجهه للأمام قليلاً. في أعلى نقطة ، يجب اختطاف الذراعين من الجسم في مستوى أفقي بحوالي 45 درجة.
• اخفض ذراعيك ، ثم ارفعهما بوضوح إلى الأمام أمام الجسم. ثم كرر الحزمة من البداية.
• كرري 15 مرة ، ثلاث مجموعات.

5. التناوب رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

يضخ هذا التمرين العضلة ذات الرأسين جيدًا ويقوي عضلات الساعد.

• قف بشكل مستقيم مع وجود دمبل في يدك. اثنِ مرفقيك بزاوية 30 درجة تقريبًا ، مع توجيه معصميك بأصابعك نحوك. هذه هي نقطة الانطلاق.
• تناوب على إنزال ذراعيك بالدمبلز وإعادتهما إلى موضعهما الأصلي.في أعلى نقطة ، أدر ساعديك قليلاً للخارج (وجه أصابعك الصغيرة إلى السقف).
• افعل ذلك بسلاسة وتحت السيطرة ، ولا تتأرجح الجسم ، ولا تكسر خط الرسغين.
• قم بعمل ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات لكل ذراع.

ليس عليك القيام بكل هذه التمارين في تمرين واحد. أضفهم إلى خطتك اعتمادًا على كيفية بناء عملية التدريب. على سبيل المثال ، إذا كنت تفضل الانقسامات لمدة يومين ، فأضف تمرين الرفع المميت والإطالة المفرطة الرومانية في يوم الساق ، وانتشر العضلة ذات الرأسين وتثبيتها ولفها في تمرين الجزء العلوي من الجسم.

إذا قمت بتدريب جسمك بالكامل على كل تمرين ، فقم بهذه التمارين 1-2 مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع الحركات الأخرى لنفس المجموعات العضلية. على سبيل المثال ، يمكن أن تتناوب الرفعة المميتة الرومانية ذات الشريط المطاطي مع الرفعة المميتة الكلاسيكية ، أو الرفعة المميتة للسومو ، أو القبضة العريضة ، والإمساك الثابت - مع الالتواء الروسي مع كرة طبية أو الانحناءات الجانبية مع وجود الجرس في اليد.