العمل الخالي من السعرات الحرارية: إرشادات النظام الغذائي للعاملين في المكاتب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

في السعي وراء مهنة ، من السهل أن تنسى التغذية السليمة ، وأن تكتسب أرطالًا إضافية وتفقد خفتك السابقة. تنشر Lifehacker بعض الأفكار المفيدة من العمل بدون سعرات حرارية إضافية لأولئك الذين يريدون البقاء نحيفًا على الرغم من العمل المستقر.

Ken Loyd UCLA Ph. D. ، مستشار إداري ، عالم نفس.

لقد تغير سير العمل كثيرًا في السنوات الأخيرة. لن نتطرق إلى التغييرات الإيجابية. شيء آخر مهم: بدأ ممثلو العديد من المهن في الحصول على الدهون.

والنقطة هنا ليست أن السمنة أمر قبيح ، لكن النحافة أمر جيد. دعنا ننسى إيجابية الجسم لمدة دقيقة. الأرطال الزائدة في المستقبل تهدد تطور أمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والسكري والسرطان.

كيف يمكن تجنب هذا الخطر؟ باختصار ، أنت بحاجة إلى مزيد من الحركة على مدار اليوم ومراقبة ما تأكله. دعونا نتناول الأخير بمزيد من التفصيل. فيما يلي بعض الإرشادات لمساعدتك على تجنب زيادة الوزن.

الإفطار الصحيح

القاعدة رقم 1. لا تفوت وجبة الإفطار

في كثير من الأحيان ، ببساطة لا يوجد وقت كافٍ لتناول الوجبة الأولى. وبسبب هذا ، فإن أقوى شعور بالجوع لا يضيع طوال اليوم. يتعامل موظفو المكاتب معها بالطريقة القياسية - وجبات خفيفة غير صحية مصنوعة من الكعك والشوكولاتة. لا تقم بمثل هذا. يبدو أن الوقت ينفد منك؟ استيقظ مبكرًا 15 دقيقة.

سيمنحك الإفطار الصحي طاقة أكبر بكثير ليوم عملك مقارنة بالثواني الأخيرة من النوم الزائف. "العمل بدون سعرات حرارية إضافية"

القاعدة رقم 2. تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

ربما تكون قد سمعت الأسطورة المعروفة القائلة بأنه يمكنك تناول أي شيء وبأي كمية على الإفطار - يعمل الجسم جيدًا في الصباح ، وسوف يهضم. لكن لا. حتى الوجبة الأولى لن تفيدك إذا كانت تتكون من أطعمة عالية السعرات الحرارية غنية بالسكريات والدهون والكربوهيدرات.

عندما تملأ صباحك بالدونات والكعك ولفائف القرفة المثلجة ، فإنك تمهد الطريق لأمراض القلب ، ومشاكل الكبد ، والسكري ، وبالطبع السمنة. "العمل بدون سعرات حرارية إضافية"

القاعدة رقم 3: كن حذرًا عند تناول وجبة الإفطار خارج المنزل

يقلق من لا يرغبون في طهي الطعام في الصباح ، فيركض الطريق إلى المقهى أو يشتري الوجبات السريعة. القهوة المنكهة ولفائف القرفة 700 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الدهون. تذكر أنك تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في المتوسط يوميًا. سوف تكسب ما يقرب من ثلث البدل اليومي مع وجبة الإفطار الشهية.

إذا ذهبت إلى مقهى في الصباح ، فاستعد مسبقًا: انظر إلى القائمة ومحتوى السعرات الحرارية لأطباقك المفضلة. اطلب تلك التي لن تؤثر على شخصيتك وفي نفس الوقت سترضي.

القاعدة رقم 4: تناول طعامًا متوازنًا

لا توجد وصفة واحدة صحيحة للإفطار. يمكن أن تختلف وجبة الإفطار الصحية كل يوم. لكن حاول أن تحتويه على البروتين والألياف والفيتامينات بحيث يمكنك نسيان الشعور بالجوع حتى الغداء. فيما يلي بعض الخيارات الممكنة:

• بيض. غني بالبروتين ، مشبع ، يساعد في الحفاظ على الوزن.
• الحبوب. إفطار سريع وخفيف. اختر الحبوب التي لا تحتوي على نسبة عالية من السكر وتتبع حجم الحصة (على سبيل المثال ، استخدم كوب قياس).
• عصيدة. جيد للقلب. يحتوي على ألياف قابلة للذوبان لخفض مستويات الكوليسترول. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد دقيق الشوفان الشهير في التحكم في الشهية وزيادة الشعور بالشبع ، من بين أشياء أخرى.
• زبادي. خيار لمن ليس لديهم الوقت الكافي. اختر الزبادي قليل الدسم أو الزبادي اليوناني ، والذي يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
• جبن. مصدر للكالسيوم والبروتين.
• ملس. بديل صحي للمشروبات السكرية. يمكن أن تشمل العصائر الفواكه الطازجة والمجمدة والخضروات والتوفو والمكسرات واللوز وحليب الصويا.
• ماء. مشروب الأبطال.
• شاي. أفضل للصحة ، وخاصة للقلب ، من القهوة. يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم.

الغداء المناسب

القاعدة # 1. لا تذهب لتناول غداء العمل في المقاهي

الإحصاءات لا هوادة فيها. وجد العلماء أن أولئك الذين يذهبون لتناول الغداء في المقاهي والمطاعم يستهلكون حوالي 158 سعرة حرارية عن المعتاد. إذا أعدت حساب هذه الأعداد الصغيرة على مقياس السنة ، فمع مثل هذه الوجبات ستكسب 5 كيلوغرامات في السنة. إما أن تراقب عن كثب مقدار ما تأكله ، أو تنسى غداء العمل.

القاعدة رقم 2. تناول الطعام ببطء

عندما تقوم بامتصاص الطعام على عجل ، فإن عقلك لا يملك الوقت لتلقي إشارة من الجهاز الهضمي بأنك ممتلئ. هذا يعني أنك ستأكل بسرعة أكبر بكثير مما تحتاجه بالفعل.

القاعدة رقم 3. لا تأكل الغداء في مكان عملك

عندما تأكل وفي نفس الوقت تقوم بأعمال صغيرة ، فإنك تمتص الطعام بذهول شديد. يؤدي هذا الأكل المشتت إلى زيادة الوزن.

عندما تركز على إرسال رسائل البريد الإلكتروني ، وتحليل المعلومات ، وكتابة التقارير ، قد يكون من الصعب تتبع مقدار ما أكلته. نتيجة لذلك ، فأنت تفرط في تناول الطعام في كثير من الأحيان. "العمل بدون سعرات حرارية إضافية"

إلى جانب ذلك ، يعتبر تناول الغداء في مكان العمل عادة غير صحية. يستشهد المؤلفون بإحصائية مثيرة للاهتمام من جامعة أريزونا: يوجد حوالي 400 مرة من البكتيريا على سطح المكتب أكثر من المرحاض العادي.

القاعدة # 4. خذ غدائك معك

لتناول طعام جيد ، يجب أن تكون وجبة غداء صحية في حقيبتك. يعد هذا نشاطًا مربحًا بعدة طرق: يمكنك التحكم في تكوين الوجبة وحجم الحصة وسعرها.

ضع في اعتبارك أنه يجب اختيار طعام الغداء حتى لا يفسد في غضون ساعتين خارج الثلاجة. فيما يلي بعض الخيارات:

• لحم طري. فيليه دجاج منزوع الجلد ، ديك رومي أو لحم سلمون. مصادر البروتين والألياف.
• الخضروات والفواكه. صحية ومغذية وخالية من السعرات الحرارية.
• سندويشات صحية. استبدل الخبز عالي السعرات الحرارية بخبز البيتا ، واملأه بالتونة الخالية من الدهون أو الدجاج ، وأضف المزيد من الخضار الطازجة والحمص كصلصة.
• ماء. للتغيير ، يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون أو شريحة من الخيار أو غصن من النعناع أو التوت المجمد.

العشاء المناسب

القاعدة # 1. لا تأكل دسمة

في المساء ، لا تختفي فرص إصابتك بالسمنة. لذلك ، تأكد من التحكم في حجم الجزء. لتسهيل الاعتناء بنفسك ، تناول الطعام من طبق صغير.

فواكه وخضراوات؟ حول حجم قبضة اليد. أطعمة بروتينية؟ من راحة يدك. وجبات خفيفة؟ كم يتسع لراحتين مطويتين في "قارب". الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا؟ كم يناسب كف واحد. جبنه؟ قطعة بحجم إبهامك. "العمل بدون سعرات حرارية إضافية"

القاعدة رقم 2. أوقف تشغيل التلفزيون

التركيز ليس فقط للعمل. استغل وقت العشاء للاستمتاع بالوجبات اللذيذة والمحادثة مع عائلتك على مهل. هنا مرة أخرى ، من المهم تجنب تناول الطعام دون وعي: عندما لا تكون مشتتًا ، تكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

القاعدة رقم 3. لا تشرب الكحول

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يصبح الكحول وسيلة للاسترخاء بعد يوم شاق في العمل. الذهاب إلى الحانة مع زملائك في العمل في المساء يؤثر سلبًا على وزنك لسببين. أولاً ، الكحول نفسه مرتفع للغاية في السعرات الحرارية. ثانيًا ، غالبًا ما يتم إقران الكوكتيلات والبيرة بأطعمة غير صحية.

تجعل الأطعمة مثل الجبن والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس وأعواد الجبن المقلية من ساعات السعادة ساعة بائسة من الأسف. "العمل بدون سعرات حرارية إضافية"

القاعدة # 4. استعد للنوم

في إحدى التجارب التي أُجريت في جامعة بنسلفانيا ، تم اكتشاف نمط مزعج: فكلما قل نومك ، زادت احتمالية إصابتك بالوزن الزائد.

يرجع هذا جزئيًا إلى حقيقة أنك أثناء استيقاظك ، فإنك تأكل كثيرًا. وعادة ما تكون هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. الثقل في المعدة يجعل النوم أكثر صعوبة. الحلقة المفرغة.

يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة والمشروبات في الحصول على نوم جيد ليلاً: الحليب الدافئ والمكسرات والحبوب الكاملة. "العمل بدون سعرات حرارية إضافية"

وبطبيعة الحال ، لا مشروبات تحتوي على الكافيين قبل النوم. استبدل قهوتك بكوب من الكفير الخالي من الدسم.

القاعدة رقم 5: طهي وجبات منخفضة السعرات الحرارية

لا يجب أن يكون العشاء الخفيف بلا طعم. وصفات النظام الغذائي المناسبة للعشاء ، الكثير: السمك بالسبانخ ، الدجاج بالفاصوليا الخضراء ، التوفو بالخضروات … ارفع من مهاراتك في الطهي.

قدم ستايسي لورا لويد وكين لويد نصائح مفيدة حول كل سيناريو: كيفية التعامل مع الإفراط في تناول الطعام قبل وأثناء وبعد العمل ، وكيفية التغلب على التوتر دون الوقوع في الشراهة ، وكيفية التحرك أكثر خلال اليوم ، وإيجاد القوة للتدريب. المساء.

كتاب العمل بدون سعرات حرارية إضافية. كيف لا تكتسب وزناً في المكتب”- خطة مفصلة للتعامل مع الوزن الزائد لمن يقضون معظم وقتهم جالسين بسبب العمل.