الفاصل الزمني القصير للغاية ، تشغيل 30-20-10

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اقترح العلماء الدنماركيون تكتيكًا للعدائين يعتمد على آلية التدريب المتقطع. يمكنك تحسين سرعتك وحالتك المزاجية عن طريق تقليل التمرين اليومي إلى 30 دقيقة. كيف تفعل ذلك بشكل صحيح ، اقرأ هذا المقال.

هذا المفهوم هو الأنسب لأولئك الذين يستعدون للجري لمسافة 5 كيلومترات. ولكن بشكل عام ، فإن هذه التقنية قابلة للتطبيق على كل من يدرج دورات قصيرة في التدريبات الخاصة بهم.

لم تدم طويلاً ، لكن النتائج أظهرت أنه في غضون أسبوع قام العدائون بتحسين أدائهم على مسافات 1 و 5 و 5 كيلومترات مع تمرين لمدة 30 دقيقة فقط.

هذا هو في الأساس اختلاف في التدريب المتقطع.

كل دقيقة مقسمة إلى ثلاثة أجزاء:

• 30 ثانية من الجري بسرعة منخفضة ؛
• 20 ثانية من الجري بسرعة متوسطة ؛
• 10 ثوانٍ من الجري بأقصى سرعة.

وفقًا لهذا المخطط ، يجب أن تجري لمدة 5 دقائق ، ثم تأخذ استراحة لمدة دقيقتين (لخطوة أو الركض الخفيف).

في تمرين واحد ، يمكنك إكمال 3-4 مجموعات من 5 دقائق من الركض المتقطع ودقيقتين من الراحة.

تبدو جميلة ومباشرة ، أليس كذلك؟ ويستغرق بعض الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا الأسلوب مناسبًا للعدائين الذين لديهم أي تدريب ، حيث إنه يوفر فقط نسبة من السرعات - اختر تلك الأكثر راحة لك شخصيًا.

بالإضافة إلى زيادة الأداء ، أظهرت التجربة أيضًا انخفاضًا في مؤشرات مثل الكوليسترول وضغط الدم الانقباضي ، وهو ما لم يتم ملاحظته في مجموعة العدائين الضابطين الذين واصلوا تدريبهم المنتظم.

الأهم من ذلك ، لاحظ المشاركون في التجربة ارتفاعًا. من السهل تصديق ذلك ، لأنه ما عليك سوى الركض بسرعة عالية هنا لمدة 10 ثوانٍ فقط. جربها!

يمكن لمفهوم الجري 10-20-30 زيادة الأداء في وقت أقل