الفاصل الزمني للمبتدئين تجريب الجري

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يعد التدريب المتقطع بديلاً رائعًا للجلسات الطويلة. خاصة إذا لم يكن لديك الكثير من وقت الفراغ. مثل تدريب القوة ، لن يستغرق التدريب المتقطع وقتًا طويلاً (حوالي 30-35 دقيقة) وفي نفس الوقت سوف يفي بجميع الوظائف المطلوبة منه: سيساعدك على التخلص من الدهون الزائدة ، وتحسين التمثيل الغذائي وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية..

ميزة إضافية أخرى - لا تتطلب معدات خاصة وبفضل تغيير السرعة لن تبدو رتيبة (أحيانًا يكون الأمر مهمًا حقًا!).

إذن ، إليك بعض الخيارات لتمارين الجري المتقطعة للمبتدئين وأولئك الذين لديهم بالفعل القليل من الخبرة.

برنامج للمبتدئين

- الاحماء لمدة 4 دقائق.

- دقيقتان سيرا على الأقدام ؛

- دقيقتان - الركض ؛

- دقيقة - جري

(كرر 3 مرات)

- 5 دقائق ليبرد وتمد.

برنامج متوسط

- 5 دقائق - الاحماء.

- 30 ثانية - المشي ؛

- دقيقة واحدة - العدو ؛

- دقيقة واحدة - الجري السريع على جهاز المشي مع ميل طفيف ؛

(كرر 6 مرات)

- 5 دقائق للتبريد والتمدد.

برنامج Pro

- 5 دقائق - الاحماء.

- دقيقة واحدة - سباق سريع ، دقيقة واحدة - تشغيل خفيف ؛

- دقيقتان - سباق سريع ، دقيقة واحدة - تشغيل خفيف ؛

- 3 دقائق - سباق سريع ، دقيقة واحدة - تشغيل خفيف ؛

- دقيقتان - سباق سريع ، دقيقة واحدة - تشغيل خفيف ؛

- دقيقة واحدة - العدو ؛

- 5 دقائق - تبريد وتمدد.

نصيحة إختصاصية

احذية الجري. تم تصنيف معظم أحذية الجري لمسافة 500 ميل (حوالي 800 كيلومتر) من "الجري" قبل أن يبدأ النعل الخارجي في الانهيار. لذلك ، إذا كنت تمارس الجري بنشاط ، فمن المستحسن تغيير حذائك كل 6 أشهر لتجنب الإصابة.

اختيار طول الخطوة الصحيح. من أجل الجري بكفاءة مع تجنب الإصابة ، تحتاج إلى اختيار طول خطوتك. كيف افعلها؟ عند الجري ، يجب أن تلمس قدميك الأرض أسفل جسمك مباشرة. إذا كان جسمك يسعى باستمرار للارتداد ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى زيادة خطوتك قليلاً.

زيادة الحمل.يجب زيادة الحمل تدريجياً. قم بزيادة سرعة التمرين أو مقاومته أو مدته مرة واحدة في الأسبوع بنسبة 10٪. من أجل المضي قدمًا ، تحتاج إلى الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك.

© الصورة