الإطالة في السرير: 6 تمارين صحية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نكتب كثيرًا عن مختلف التمارين المفيدة لفقدان الوزن وتنمية القوة ، لكن بطريقة ما نسينا تمامًا مثل هذا الشكل المهم من النشاط البدني مثل التمدد. وهي بلا جدوى تمامًا - فهذه التمارين مهمة للغاية للحفاظ على تناسق العضلات وتطوير المرونة والليونة وتنسيق الحركات. يجب عليك بالتأكيد دمج تمارين الإطالة في ممارستك اليومية ، خاصة أنها لا تستغرق الكثير من الوقت ولا تتطلب أي معدات للقيام بها. على سبيل المثال ، يمكنك القيام ببعض التمارين مباشرة في السرير قبل الذهاب إلى الفراش أو بعد الاستيقاظ مباشرة.

تساعد ممارسة هذه المجموعة من التمارين في الصباح على التخلص من بقايا النوم ، والبهجة ، وتكون بداية رائعة لليوم. لا تقل فائدة التمدد قليلاً قبل الذهاب إلى الفراش: يمكنك الاسترخاء ، ونسيان ضغوط النهار والمخاوف ، والاستمتاع بالراحة الليلية.

1. التواء على الظهر

أثناء الاستلقاء على ظهرك ، انحنى وارفع ركبتك اليسرى ، ثم أنزلها إلى الجانب الأيمن. في الوقت نفسه ، يتم تمديد الذراع والكتف الأيسر بشكل عمودي على الجسم ، ويتم تحويل الرأس إلى اليسار. باستخدام يدك اليمنى ، يمكنك مساعدة نفسك بالضغط على الفخذ وتحقيق تأثير أكبر للالتواء. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

2. شد الركبتين إلى الصدر

في وضعية الانبطاح ، ثني رجلك ، ثم اسحبها بيديك إلى صدرك. لا تستخدم الكثير من القوة لتجنب شد الأربطة. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم غيّر رجليك.

3. الكذب نصف انقسام

في وضع الاستلقاء ، ارفع ساقك المثنية لأعلى وامسك بقدمك بيديك. ساعد نفسك بيديك ، اضغط على ركبتك على الجسم. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل تغيير الساقين.

4. مد الكواد

أثناء الاستلقاء على جانبك ، امسك الجزء العلوي من كاحلك واسحبه باتجاه الأرداف. من خلال تغيير مسافة الركبة من السرير ، يمكنك استهداف مجموعات عضلية مختلفة. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم انقل إلى الجانب الآخر وكرر ذلك مع الرجل اليسرى.

5. كوبرا

سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات العنق والصدر والبطن ، وكذلك تطوير مرونة العمود الفقري. أثناء الاستلقاء على بطنك ، استلقي على يديك وارفع رأسك وكتفيك لأعلى ، دون رفع حوضك عن السرير. ابقَ في أقصى وضع انحراف لمدة 30 ثانية ، ثم أنزل نفسك برفق لأسفل.

6. تحلق على ظهرها

اجلس عبر السرير مع تمديد رجليك للأمام. أنزل ظهرك ببطء حتى يتدلى كتفيك ورأسك من السرير. حاول الوصول إلى الأرض بيديك ، بينما تعاني من أقصى امتداد لعضلات الصدر والبطن والذراعين. تشبث في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.