تمارين تنشط ، حتى لو انهارت من التعب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بحلول نهاية يوم العمل ، نحن متعبون للغاية لدرجة أن فكرة ممارسة الرياضة تذكرنا بتسلق جبل إيفرست حافي القدمين. ومن المفارقات أن الرياضة هي التي تساعد على إعادة تشغيل المحرك. وضع مدرب اللياقة البدنية جويل هاربر خطة تمارين من أربع خطوات سترفعك عن الأرض وتساعد على ربط الأربطة بحذاء الجري.

كل من هذه المجمعات تستغرق من 5 إلى 10 دقائق وتنشط. اختر مجموعة تناسب مستوى إجهادك وقم بمجموعة أو مجموعتين متتاليتين. أو قم بأربع مجموعات من التمارين من البداية إلى النهاية ، ثم من البداية إلى البداية للحصول على شحنة طاقة قوية.

رقم مجمع 1

إذا كانت قوتك كافية للاستلقاء على الأرض فقط ، جرب ثلاثة تمارين تدليك تتطلب أقل جهد. معهم ، سيختفي الضعف ، وستشعر أنك مستعد لمزيد من الإجراءات.

1. أرجوحة

استلقي على يديك ، ضع كعبك الأيسر على ركبتك اليمنى وانقل وزن جسمك إلى فخذك الأيمن. قم بلف أسطوانة التدليك ببطء للأمام وللخلف 3-5 سم ، هذا تكرار واحد ، عليك أن تفعل 25. ثم استرح لمدة 15 ثانية ، ضع الأسطوانة تحت أسفل الظهر ، وكرر التمرين على الجانب الآخر. قم بعمل مجموعتين لكل جانب. حافظ على ثني ذراعيك قليلاً أثناء التمرين.

2. الظهر العلوي

ضع أسطوانة التدليك تحت ظهرك. اتكئ على قدميك ، ولفها على طول العمود الفقري من الصدر إلى أسفل الظهر والظهر. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة لكل منهما.

أوقف الحركة عندما تصل الأسطوانة إلى لوحي كتفك حتى لا تتدحرج تحت رقبتك.

3. أسفل الظهر

ضع الأسطوانة تحت عظم الذنب ، واسترح على كوع يدك اليسرى. ضع يدك اليمنى على معدتك لتقييم ما إذا كانت الصحافة تعمل أم لا. شد عضلات البطن والانحناء على القدمين ، قم بلف أسطوانة التدليك من عظم الذنب إلى أسفل الظهر بمسافة 3-5 سم للأمام والخلف. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة لكل جانب.

رقم مجمع 2

إذا كنت مستعدًا للتحرك ، ولكن ليس أبعد من أصابع قدميك ، جرب ثلاث تمارين إطالة بسيطة لتحفيز تدفق الدم. سيساعد هذا المركب على إطلاق توتر العضلات وإرخاء أوتار الركبة لإضافة الطاقة إلى الجسم.

1. الوركين

انحن إلى الأمام مع ثني ركبتيك قليلاً. أرخِ جسمك واشعر بامتداد لطيف للعضلات. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. ثم ، للحصول على تمدد أعمق ، افرد ذراعيك وحاول الوصول إلى الأرض بهما. اثنِ ركبتيك واحدة تلو الأخرى دون رفع كعبيك عن الأرض. استمر بالقيادة لمدة 30 ثانية.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض بيديك ، فاستند على مقعد أو كومة من الكتب.

2. الاحماء للركبتين

استلقِ على ظهرك ، واثنِ ركبتيك وانزلهما برفق إلى جانب واحد. خذ خمسة أنفاس عميقة ، عد إلى وضع البداية. كرر الحركة في الاتجاه الآخر.

تأكد من أن الجسم فوق الخصر يظل ثابتًا ، والعضلات الموجودة أسفل الخصر تشارك في التمرين.

3. يتحول

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وثبت جسمك أسفل الخصر في وضع واحد. استخدم الجزء العلوي من جسمك للالتواء من جانب إلى آخر. كرر 10 مرات. استدر خلف مرفقيك ، وتأكد من أن رأسك يتحرك مع الجسم.

رقم مجمع 3

إذا كان لديك بالفعل بعض الطاقة للعمل بها ، فقم بثلاثة تمارين وظيفية. سوف تزيد من القدرة على التحمل والقوة والتنقل ، ولها أيضًا تأثير منشط.

1. العودة

استلق على وجهك لأسفل على الأرض ومدد ذراعيك وساقيك. ارفع وخفض ساقيك بالتناوب ، مع مد ذراعيك في نفس الوقت على طول الجسم ورفعه مرة أخرى خلف رأسك. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل منهما. لتغيير الاتجاه الذي تمد ذراعيك فيه ، اثنِ مرفقيك.

2.القرفصاء واللف مع الدمبل

خذ دمبلًا واحدًا في يديك عموديًا. اخفض الوركين بحيث يكون مرفقيك بين ركبتيك. اتخذ وضعية البداية وأدر الجسم إلى اليمين. هذا تكرار واحد. قم بعمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، مع تغيير جوانب المحور مع كل حركة. حافظ على ركبتيك فوق كاحليك أثناء القرفصاء.

3. رفع ساق واحدة

قم بإمالة جذعك للأمام لتلمس الأرض بيديك أثناء رفع إحدى رجليك حتى تصبح موازية للأرض. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل. إذا بدا التمرين صعبًا جدًا ، فلا تخفض ذراعيك تمامًا ولا ترفع ساقك عالياً.

تجريب فاصل 5 دقائق

إذا كنت تشعر أنك جاهز تقريبًا لاتخاذ بعض الإجراءات الحاسمة ، فجرّب بضع جلسات تدريب متقطعة مدتها 5 دقائق لرفع مستوى طاقتك من المتوسط إلى الحد الأقصى. يحب عشاق اللياقة البدنية التدريب المتقطع لأن التسارع والتباطؤ يجبران الجسم على العمل على أكمل وجه. يبدو عظيما. في الواقع ، يؤدي تغيير التروس باستمرار إلى زيادة مستويات الأدرينالين لديك. ماذا يعني ذلك؟ أن تكون متحمسًا ومستعدًا لاتخاذ إجراء. لذا ، إذا شعرت بعد فترة قصيرة أنك بحالة جيدة ، كرر مجموعة التمارين عدة مرات.

لتحديد السرعة التي تحتاج إلى التحرك بها ، استخدم مقياس إدراك الحمل الشخصي ، حيث يمثل 0 سرعتك عندما تجلس على الأريكة ، و 10 هو أقصى سرعة جري.

• تسخين. من 0: 00–0: 30. المشي أو الجري بوتيرة مريحة. الحمل على نطاق واسع: 3-4.
• الفاصل الزمني أ 0: 30-1: 00. المشي أو الجري بوتيرة سريعة. الحمل على مقياس: 5-6.
• الفاصل الزمني ب 1: 00-1: 30. المشي أو الجري بوتيرة عالية. مقياس الحمل: 8-9.
• فاصل التكرار. 1: 30-4: 30. بدّل بين الفترتين A و B ثلاث مرات.
• استرخاء. 4:30 - 5:00. المشي أو الجري بوتيرة مريحة. الحمل على نطاق واسع: 3-4.