10 قواعد للنظام الغذائي الرياضي لأولئك الذين يقررون استعادة لياقتهم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يُقصد من النظام الغذائي الرياضي إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن حتى يحصل الجسم على جميع المواد الضرورية وتكون دائمًا في حالة جيدة. في الوقت نفسه ، لا توجد إضرابات عن الطعام - فقط الرياضة والطعام الجيد.

لقد جمعنا المزيد من النصائح حول كيفية البقاء منتعشًا وحيويًا.

يحتاج الرياضيون المحترفون فقط إلى نظام غذائي رياضي حقيقي. لكن مبادئه الأساسية ستكون مفيدة لكل من يتدرب بانتظام ويريد أن يرى النتائج.

1. تنويع نظامك الغذائي

مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع. تأكد من وجود ست مجموعات رئيسية من المنتجات الطبيعية في القائمة:

• الخضار (بما في ذلك البقوليات) ؛
• الفاكهة؛
• المكسرات والبذور والزيوت الطبيعية ؛
• اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية النيئة.
• كل الحبوب؛
• .

من الأفضل التحول إلى التغذية السليمة تدريجياً. بهذه الطريقة ، سوف تتجنب التوتر الناجم عن رفض تناول الطعام المألوف وليس الأكثر فائدة.

2. لا تذهب في الإضراب عن الطعام

التغذية الرياضية لا تسمح بالصيام الشديد. يجب ألا يعاني الجسم من نقص في العناصر الغذائية قبل التمرين وأثناءه وبعده. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا والتزم بقاعدة 25-50-25. أي أن 25٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا يجب أن تأتي من الإفطار والعشاء ، و 50٪ من السعرات الحرارية من الغداء.

تعتبر صيغة Mifflin-Geor الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية.

بمساعدتها ، سوف تحسب التبادل الأساسي الخاص بك. بعد ذلك ، تحتاج إلى ضربه في معامل النشاط البدني: 1 ، 2 - نمط الحياة السلبي ، 1 ، 375 - نشاط خفيف 1-3 مرات في الأسبوع ، 1 ، 55 - الفصول 3 - 5 مرات في الأسبوع ، 1 ، 725 - التدريب الشاق 6-7 مرات في الأسبوع ، 1 ، 9 - الرياضة المهنية أو العمل البدني الشاق.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة عضلية ، فاحسب في البداية ليس فقط السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. سيعطيك هذا فكرة تقريبية عن المقدار الذي تحتاج إلى تناوله من أجل الحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه.

بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتعلم كيفية اختيار الأطعمة المناسبة. على سبيل المثال ، ستدرك أنه يمكنك تناول وعاء كبير من الخضار ، والحصول على ما يكفي ، وما زلت تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من حصة صغيرة من البطاطس المقلية.

أصبح تتبع نظامك الغذائي وحساب السعرات الحرارية أسهل بكثير اليوم مما كان عليه في أي وقت مضى. هناك العديد من تطبيقات الأجهزة المحمولة التي يمكن أن تساعدك في ذلك. ليس عليك حتى أن تبحث في جوجل عن القيمة الغذائية للمنتج - فقط أدخل اسمه ، وسيقوم البرنامج بإعطاء محتوى السعرات الحرارية وكمية BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).

3. حدد وقت وجبات الطعام

ضع جدولًا تقريبيًا للوجبات بناءً على روتينك اليومي. استكمل ثلاثي الإفطار والغداء والعشاء القياسي بوجبة إفطار ثانية و / أو شاي بعد الظهر ، اعتمادًا على نصف اليوم الذي تمارس فيه التمارين. ولكن فقط إذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام في هذا الوقت ، فلست بحاجة إلى إجبار نفسك.

Iya Zorina Fitness خبير Lifehacker

توقيت الطعام أمر مثير للجدل. يحدث أن الأشخاص الذين اعتادوا على الإفطار يتوقفون عن تناول الطعام في الصباح ويفقدون الوزن. هناك أيضًا حالات معروفة لفقدان الوزن عند الصيام المتقطع - وهي وجبة أو وجبتان في اليوم. يمكنك التخلص من الأرطال الزائدة بوجبات كسور (6 - 8 مرات في اليوم) أو أنظمة غذائية خالية من الكربوهيدرات والدهون. لا توجد إجابة دقيقة لما هو مناسب لك. تحتاج إلى المحاولة والتجربة والعثور على نظامك.

ومع ذلك ، فإن التدريب المكثف على معدة فارغة من غير المرجح أن يفيد الجسم. الإغماء أو الإغماء لم يجعل أي شخص أكثر صحة أو أجمل. لتشعر بالراحة ، حاول تناول وجبة غنية بالبروتين قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.أو قم بترتيب وجبة خفيفة قبل 30-40 دقيقة قبل الفصل.

وفي أول 20 دقيقة بعد التمرين ، يفتح الجسم ما يسمى نافذة ما بعد التمرين (الابتنائية) لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات (ولكن ليس الدهون). أي شيء يتم تناوله خلال هذه الفترة سيوجه نحو استعادة العضلات واكتسابها ، ولكن ليس الدهون في الجسم.

4. لا تستبعد الدهون من النظام الغذائي

وفقًا لهذا ، يجب أن تأتي 30٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا من الدهون. من بين هؤلاء ، لا تزيد عن 10٪ - للدهون المشبعة ولا تزيد عن 2٪ - للدهون المتحولة. يجب أن تكون نسبة 18٪ المتبقية من الدهون غير المشبعة. توجد في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وكذلك عباد الشمس وفول الصويا وزيت الكانولا وزيت الزيتون.

Iya Zorina Fitness خبير Lifehacker

إذا كان جرعتك اليومية 2500 سعرة حرارية ، فيجب أن تستهلك 750 من الدهون. أي حوالي 83 جرامًا من الدهون ، ولا تزيد عن 27 جرامًا - مشبعة ، والتي توجد في المنتجات الحيوانية. على سبيل المثال ، في الزبدة ، شحم الخنزير ، أو اللحوم الدهنية.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ينصح الخبير بتقليل كمية الدهون أو الكربوهيدرات (حسب النظام الغذائي المختار). لا يوجد إجماع على النظام الغذائي الذي يعمل بشكل أفضل: كلا الخيارين قليل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات يعملان بشكل جيد.

ومع ذلك ، لا يجب التخلص من الدهون تمامًا من النظام الغذائي. خاصة إذا كان الأداء الرياضي واكتساب العضلات مهمين بالنسبة لك. الدهون ضرورية لإنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون الذكورة الذي يعزز نمو العضلات ويقلل من دهون الجسم ويزيد من القوة والقدرة على التحمل.

5. تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية قبل وبعد التمرين

من الأفضل تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي قبل التمرين. على سبيل المثال ، البقوليات والبراعم والطماطم والكوسة والباذنجان والحبوب الكاملة والخبز والأرز البني. وكذلك الأطعمة الغنية بالبروتين - اللحوم الحمراء والبيضاء الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والبيض والجبن والحليب والجبن القريش. من الأفضل تناول الطعام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بساعتين حتى يكون للطعام وقت لهضمه.

بعد انتهاء الفصول الدراسية ، يُسمح أيضًا بتناول الأطعمة النشوية التي لا تحتوي على دهون: الخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة والفواكه والخضروات. يمكنك أيضًا استكمال وجبتك بالبروتين.

Iya Zorina Fitness خبير Lifehacker

يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 1 ، 6-1 ، 8 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا ، والرياضيين الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية - 2-2 ، 2 جرام لكل كيلوغرام.

تعتبر منتجات الألبان الطبيعية من أهم عناصر النظام الغذائي الرياضي ومصدرًا للبروتينات القيمة. على سبيل المثال ، يحتوي جبن القريش المفتت "Savushkin" على 18.3 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. في الوقت نفسه ، يحتوي على مجموعة كبيرة من الدهون (0.1٪ إلى 9٪) ، بحيث يمكن للجميع اختيار المنتج الأمثل لأنفسهم للحفاظ على الشكل الممتاز والرفاهية الممتازة.

6. لا تنس أن تشرب أثناء ممارسة الرياضة

عضلاتنا 75٪ ماء. أثناء التمرين ، تتم إزالة السوائل من خلال التنفس والعرق والدموع (المزاح فقط). يؤدي فقدان حتى 2٪ من الرطوبة في الجسم إلى تقليل فعالية التمرين بمقدار الربع. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب السريع وفقدان التنسيق. لذلك لا تتجاهل الشعور بالعطش.

للشعور بالرضا وعدم الإضرار بجسمك ، اشرب نصف لتر من الماء قبل ساعتين من التدريب. ثم خذ كوبًا كل 15 دقيقة للجلسة بأكملها. وبعد التمرين ، قم بوزن نفسك ، وانظر عدد الجرامات التي فقدتها ، واشرب نفس الكمية من الماء. على سبيل المثال ، أسقطوا 500 جرام - شربوا نصف لتر من الماء. من غير المناسب حمل زجاجة أثناء الركض ، لذا اشرب قبل التمرين وبعده.

7. تذكر فوائد الإفطار

أولاً ، سيساعدك توقع وجبة فطور لذيذة على الاستيقاظ والنهوض من السرير بسهولة. ثانياً ، ستوفر وجبة الصباح الطاقة والقوة للقيام بالمهام المقبلة. بالطبع ، كمية الإفطار فردية للجميع ولا يجب أن تجبر نفسك على تناول الطعام.

قم بتضمين دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء والبيض المخفوق وخبز الحبوب الكاملة وسلطات الخضار والفواكه والتوت في نظامك الغذائي الصباحي.منتجات الألبان الطبيعية والجبن القريش رائعة.

8. خطة القائمة الخاصة بك للأسبوع

خصص نصف ساعة وفكر في الأطباق واكتب قائمة بالمنتجات الضرورية واذهب للتسوق. مع هذا النهج ، ليس عليك أن تقرر ما تطبخه في الصباح. أيضًا ، لن تحتاج إلى تناول نفس الطعام من يوم لآخر نظرًا لحقيقة أنه أثناء الاستيقاظ لا يمكنك الخروج بشيء آخر غير العصيدة. ميزة إضافية أخرى - ستسمح لك قائمة التسوق بالتخطيط لنفقاتك ، مما سيكون له تأثير إيجابي على ميزانيتك.

9. اصنع وجباتك بنفسك

ربما لاحظت أن الأشخاص المهتمين بالرياضة يأخذون صناديق غداء مع طعام محلي الصنع للعمل. إذا لم تكن لديك هذه العادة ، ففكر في تطويرها. لذلك سوف تتأكد من نضارة المنتجات وجودة التحضير ومحتوى السعرات الحرارية في الطبق.

10. اسمح لنفسك بالوجبات الخفيفة

يجب أن تتوافق الوجبات الخفيفة ، مثل وجبات الوجبة الكاملة ، مع مبادئ التغذية الجيدة. لهذا الغرض ، التفاح والموز وعصير الخضار والكفير واللبن أو الجبن مناسبة.

منتجات ألبان طبيعية وطازجة عالية الجودة تنتجها الشركة "". يتم تصنيع الجبن والزبادي والكفير والحليب المخمر والجبن القريش فقط من الحليب الطازج بدون مواد حافظة وإضافات صناعية. الأطعمة غنية بالبروتينات والكالسيوم ، لذا فهي مفيدة لتغذية الرياضيين.