كيفية صنع لوح جانبي للحصول على مكبس فولاذي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تتحدث إيا زورينا عن أسلوب التمرين الصحيح وكيفية تنويعه.

تقوم اللوح الجانبي بتحميل عضلات البطن المستقيمة والمائلة جيدًا ، وفي نفس الوقت - على عكس العديد من تمارين البطن - لا تمارس ضغطًا على أسفل الظهر. علاوة على ذلك ، فإن اللوح الجانبي يقوي عضلات الظهر ، وعند القيام به على جانب واحد بانتظام ، يمكن أن يساعد في تصحيح الجنف.

يمكن عمل اللوح الخشبي كل يوم. لا تخف من الرتابة: هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، لذلك لن تشعر بالملل.

كيفية صنع لوح جانبي بشكل صحيح

استلق على جانبك على الأرض وقدميك فوق بعضهما البعض. ضع معصم إحدى يديك بوضوح تحت الكتف ، ثم ارفع الحوض عن الأرض ومد الجسم في خط واحد من القدمين إلى التاج. اسحب يدك الأخرى لأعلى ، وانظر إلى الحائط أمامك.

يمكنك أيضًا عمل لوح الساعد - هذا هو الخيار الكلاسيكي الثاني حيث يظل الحمل على العضلات الأساسية كما هو ، ولكنه يزيل الضغط عن الرسغين والكتفين.

انتبه لعدة عوامل مهمة.

1. تأكد من أن العنق يتماشى مع العمود الفقري ولا يتقدم للأمام. هذا يفسد الموقف ويقلل من تأثير التمرين.

2. لا تجلس على كتف الذراع الداعمة. لمنع هذا الخطأ ، أنزل كتفيك ومد ذراعك الحر نحو السقف ، واكشف صدرك.

3. حاول إبقاء حوضك في مكان واحد طوال التمرين. لا ينبغي أن تتدلى ، بل على العكس من ذلك ، ترتفع عالياً. بمجرد أن يبدأ الحوض في الغرق بحيث لا يمكنك منعه ، قم بإنهاء التمرين.

4. لاحظ محاذاة الجسم في المستوى الأمامي. يجب أن تكون الأكتاف في خط مستقيم ، مثلها مثل عظام الحوض.

إذا كنت لا تزال غير قادر على الاحتفاظ بالشريط الكلاسيكي بشكل صحيح ، فلا تتردد في التبديل إلى الخيارات المبسطة.

كيفية تبسيط اللوح الجانبي

قف على اللوح الخشبي الجانبي وضع ساقك السفلية على ركبتك ، وحافظ على استقامة ساقك العلوية ، مع إراحة قدمك على الأرض. حتى تتمكن من الاستمرار لفترة أطول وإعداد عضلاتك للنسخة الكلاسيكية.

يمكنك أيضًا العثور على ارتفاع ثابت والاتكاء عليه بيدك الحرة. في الوقت نفسه ، تأكد من بقاء الكتفين في نفس المستوى ، وأن الجسم ممدود في خط مستقيم.

إذا كان ألم الركبة أو الكاحل يزعجك أثناء حمل اللوح الخشبي ، فلا تتكئ على قدميك ، بل على ركبتيك المثنيتين. في الحالات القصوى ، يمكنك خفض وركيك على الأرض وإمساك نصف البار على ساعدك.

كيفية تنويع الشريط الجانبي

سنعرض لك 15 نوعًا مختلفًا من شأنها أن تساعد في زيادة إجهاد العضلات والحركة والتوازن.

رفع قدم مستقيمة للأمام

قف على اللوح الجانبي على ساعدك ، ارفع ساقك العلوية إلى أسفل. أحضره إلى الأمام وأعده مرة أخرى. تأكد من أن وضع الجسم والوركين لا يتغير أثناء ذلك.

ضم الكوع والركبة أمامك

قف على لوح جانبي ، ثم افرد ذراعك الحرة فوق رأسك وارفع ساقك العلوية منخفضة. ربط الركبة والكوع من الذراعين والساقين الحرة أمامك وإعادتها مرة أخرى. حافظ على حوضك في نفس المستوى ، ولا تتأرجح أثناء الحركة.

التواء

قف على الشريط الجانبي على ساعدك ، ضع قدميك فوق بعضهما البعض ، ووجه يدك الحرة إلى السقف. قم بتوسيع الجسم إلى لوح خشبي عادي وضع يدك الحرة خلف الكوع الداعم. ارجع من حيث بدأت و أعد.

افعل ذلك ببطء وتحت السيطرة ، وشد عضلات البطن لإبقاء جسمك مستقيماً أثناء الالتواء.

خفض الورك

أنزل فخذك إلى الأرض وارفعه مرة أخرى إلى اللوح الجانبي.

نجمة

قف على اللوح الجانبي على ساعدك ، ومد ذراعك الحر على طول جسمك.في الوقت نفسه ، ارفع ذراعك وساقك الحرة إلى "علامة النجمة" ، ثم تجاوز الدعم أثناء الاستلقاء على العارضة من ناحية أخرى وكرر ذلك من البداية.

رفع ساقيك

ارفع ساقك الحرة واخفضها إلى الخلف.

من الكوع إلى الركبة والقدم في اليد

قف على اللوح الخشبي الجانبي ، ومد ذراعك الحر فوق رأسك ، وارفع ساقك العلوية. قم بتوصيل الكوع والركبة ، وأعدهما للخلف ، ثم مد ساقك المستقيمة للأمام والمس القدم براحة يدك. عد إلى وضع البداية وكرر من البداية.

رفع أسفل الساق

قف على اللوح الخشبي الجانبي ، ضع قدمك العلوية على الأرض ، وارفع وأخفض ساقك بحركة سلسة.

بلانك + بريك دانس

قف في اللوح الخشبي الجانبي على ذراع مستقيمة ، وقم بتصويب ذراعك الحرة فوق رأسك. مددي ساقك المستقيمة للأمام والمس راحة قدمك.

ثم ثني تلك الساق عند الركبة ، وضعها على الأرض خلف جسمك وحرك وزنك. ارفع رجلك الأخرى والمس قدمك بيدك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

لوح المشي

قف في لوح خشبي على ساعدك ، ضع كلا القدمين على الأرض واحدة تلو الأخرى. ارفع الركبة لأعلى ، وأعد ترتيب الساق الواقفة للأمام ، ثم كرر الأمر مع الرجل الأخرى.

فتح الورك

استلق على جانبك ، ضع يدك على ساعدك ، اثن ركبتيك واستلقي فوق بعضهما البعض. اصعد إلى اللوح الخشبي الجانبي بينما تفتح ركبتيك على الجانبين. شد عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من التمرين. اخفض إلى وضع البداية وكرر.

مع الساعة

قف على اللوح الجانبي على ساعدك ويدك الحرة على حزامك. ارفع ساقك الحرة واصنع دائرة صغيرة في الهواء.

مع الجزء العلوي من الساق على دعامة

قف في لوح جانبي على ساعدك بجوار دعامة منخفضة. ضع ساقك العلوية على الدعم ، واستمر في الضغط على الجزء السفلي من ساقك ، ضع يدك الحرة على الحزام. شغل هذا المنصب ، محاولًا شد الجسم في خط واحد.

مع موسع شريط مرن

ضع الشريط المطاطي على وركيك بالقرب من ركبتيك. قف على اللوح الجانبي على ساعدك ، ارفع ساقك العلوية مقابل مقاومة المرونة ، واثبّت على هذا الوضع.

ثني الدمبل

قف على الشريط الجانبي على ساعدك ، ضع قدميك على الأرض واحدة تلو الأخرى ، خذ الدمبل بيدك الحرة واسحبها فوقك.

قم بتوسيع الجسم إلى لوح عادي ، وإحضار اليد من الدمبل إلى مرفق الذراع الداعمة والعودة إلى وضع البداية.

كم من الوقت لعقد الشريط الجانبي

يعتمد وقت الاحتفاظ بالشريط كليًا على قدراتك. لا فائدة من القيام بالتمرين لفترة أطول مما يمكن الحفاظ عليه بالشكل الصحيح.

لذلك ، انتبه جيدًا لأسلوبك واسترشد بالأحاسيس. بمجرد أن تشعر أن الوركين تبدأ في الترهل ، قم بإنهاء التمرين وقم بعمل اللوح الخشبي على الجانب الآخر.

بالنسبة للمبتدئين ، قد تكون هذه 20 أو حتى 10 ثوانٍ. إذا كنت تستطيع الصمود هذه المرة فقط ، فلا بأس. تدريجيًا ، يعتاد جسمك على التمرين ، وستصبح العضلات أقوى وستكون قادرًا على أداء التمرين لفترة أطول.

كيفية تدريب

هناك عدة خيارات للقيام بهذا التمرين بشكل مستمر.

1. زيادة الوقت ثم الصعوبة

تدرب على عمل اللوح الخشبي الكلاسيكي بالشكل المثالي. افعل ذلك كل يوم ، وزد الوقت تدريجيًا.

إذا كان بإمكانك الوقوف لمدة 20-30 ثانية فقط ، فقم بعدة مجموعات. على سبيل المثال ، قف لمدة 30 ثانية على كل جانب ، ثم استرح لمدة دقيقة وقم بثلاث مجموعات أخرى. سيضيف هذا ما يصل إلى دقيقتين لكل جانب.

على أي حال ، ليس من المنطقي جعل الشريط أطول من دقيقتين. إذا وصلت إلى هذا الحد ، فحاول جعل التمرين أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، خذ دمبل بيدك الحرة ، ضع قدمك على ارتفاع طفيف ، أو ضع رباطًا مطاطيًا للياقة البدنية على وركيك.

2. قم بالتبديل بين أنواع مختلفة من الألواح الخشبية

إذا كانت الرتابة ساحقة ، فجرّب أشكالًا مختلفة من اللوح الخشبي أثناء التنقل. اختر تمرينًا واحدًا وقم به في 2-3 مجموعات من 40-60 ثانية على كل جانب.قم بتدوير الاختلافات كل يوم.

3. اصنع مجموعة معقدة من أنواع مختلفة

هذا الخيار مناسب للمتقدمين ويسمح لك بتحميل العديد من مجموعات العضلات بشكل صحيح في وقت واحد.

جرب مجموعة من شكلين مختلفين بتنسيق 40 ثانية من العمل و 20 ثانية من الراحة. إذا كان الأمر صعبًا ، فإن 30/30 ستفي بالغرض. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك تضمينها:

• لوح المشي.
• علامة النجمة مع تطور.

قم بأربع دوائر ، سيستغرق الأمر 8 دقائق فقط. كل دائرة جوانب بديلة للوح المشي. إذا مشيت في البداية مع دعم على يدك اليمنى ، في الثانية ، افعل ذلك على الجانب الآخر.

للحصول على حمل أكثر خطورة ، جرب مجموعة مختلفة. على سبيل المثال ، من التمارين التالية:

• من الكوع إلى الركبة.
• التواء.
• بلانك + بريك دانس.

قم بإجراء كل نوع من الألواح الخشبية 10 مرات على الجانبين الأيمن والأيسر. لا ترتاح بين التمارين.

يمكنك الجمع بين أنواع مختلفة من الألواح بشكل مستقل وتشكيل مجموعة جديدة كل يوم.