اللوح الخشبي طوال الشهر: منخفض ، مرتفع ، جانبي ، مع قفزات ومنعطفات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اللوح الخشبي هو تمرين رائع لممارسة جسمك بالكامل. يقوي عضلات الظهر والبطن والساقين والذراعين ويحسن المرونة والوضعية والشعور بالتوازن. يمكن أداء هذا التمرين متعدد الاستخدامات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، أو في الإجازة أو بعد العمل ، أو في الصباح أو في المساء ، في ملابس رياضية أو بيجاما. قم بعمل اللوح الخشبي كل يوم لبضع دقائق ، وفي غضون شهر سيتحول جسمك.

أساسيات

أهم شيء في القيام بهذا التمرين الساكن هو الوصول إلى وضع البداية الصحيح. الجوانب الأربعة للوح المثالي:

1. العمود الفقري المستقيم - من الرقبة إلى عظم الذنب.
2. لا ينبغي إرجاع الرأس للخلف أو إمالته كثيرًا: يجب أن تكون الذقن متعامدة مع خط العمود الفقري.
3. تكون عضلات القلب متوترة طوال التمرين: يتم سحب البطن إلى الداخل ، ويكون أسفل الظهر مسطحًا.
4. كلما اقتربت القدمان من بعضهما البعض ، زادت صعوبة الحفاظ على التوازن ، وزاد الحمل على عضلات البطن.

أبسط خيارات اللوح الخشبي منخفضة على المرفقين ومرتفعة على أذرع مستقيمة:

ولكن ، من أجل عدم الشعور بالملل ، يمكنك من خلال وضعيات البداية هذه القيام بتمرين جديد كل يوم.

خطة تمرين لكامل الشهر: 31 خيارًا لكل يوم

اليوم 1. لوح خشبي منخفض على المرفقين

• ضع مرفقيك تحت كتفيك وقدميك بجانب بعضهما البعض وافرد ساقيك.
• شد الأرداف ، واسحب السرة تجاه عمودك الفقري.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية.

اليوم الثاني: لوح الكوع الجانبي

• من وضع اللوح الخشبي المنخفض ، انقل وزنك إلى مرفقك الأيسر واستدر.
• افرد يدك اليمنى ، ووجه نظرك إلى اليد اليمنى ، واستمر لمدة 45 ثانية ، ثم استدر إلى الجانب الآخر.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية على كل جانب.

اليوم الثالث. شريط مرتفع على أذرع مستقيمة

• ضع يديك تحت كتفيك وقدميك بجانب بعضهما البعض وافرد رجليك.
• شد الأرداف ، واسحب السرة تجاه عمودك الفقري.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية.

اليوم الرابع: لوح جانبي على ذراع مستقيم

• من وضع اللوح الخشبي العالي ، انقل وزنك إلى معصمك الأيسر واستدر.
• افرد يدك اليمنى ، ووجه نظرك إلى اليد اليمنى ، واستمر لمدة 45 ثانية ، ثم استدر إلى الجانب الآخر.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية على كل جانب.

اليوم الخامس: تمرين اللوح الخشبي المنخفض مع ثني الركبة

• في وضع اللوح الخشبي المنخفض ، اثن ركبتيك بالتناوب.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية.

اليوم السادس: لوح مرتفع مع ثني الذراع

• في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، المس كتف اليد الأخرى بالتناوب.
• شد ساقيك وعضلات بطنك السفلية ، لا تتأرجح.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية.

اليوم السابع: إنزال المرفقين ورفع الذراعين المستقيمين

• من وضع اللوح الخشبي المنخفض ، ضع اليد اليسرى تحت الكتف الأيسر ، ثم اليد اليمنى أسفل الكتف الأيمن ، ثم انزلها بالتناوب على المرفقين.
• استمر في الصعود والنزول ، بالتناوب بين ذراعيك.
• قم بثلاث مجموعات كل منها 60 ثانية.

اليوم الثامن: لوح دائري

• ابدأ منخفضًا.
• اثنِ ركبتيك واحدة تلو الأخرى.
• يصعد إلى حانة عالية.
• ضع كل يد على الكوع المقابل.
• العودة إلى اللوح الخشبي الأصلي المنخفض.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية.

اليوم التاسع: تمرين الضغط الكلاسيكي للعضلة الثلاثية

• احصل على الشريط عالياً.
• شد الأرداف ، واسحب السرة نحو عمودك الفقري.
• اجلب مرفقيك للأمام قليلاً.
• أنزل نفسك ببطء بحيث يكون كتفيك على نفس الخط مع مرفقيك ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 60 ثانية.

اليوم العاشر: لوح خشبي منخفض على المرفقين مع انحناءة في الوركين

• من وضع اللوح الخشبي المنخفض ، افتح وركيك إلى اليمين حتى تترك حوالي 10 سم على الأرض.
• أيضا أدر وركيك إلى اليسار.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية.

يوم 11. قفز اللوح الخشبي

• من وضع اللوح الخشبي العالي ، حرك ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
• تأكد من أن الأرداف لا ترتفع فوق مستوى الكتف.
• قفزة عائدة إلى نقطة البداية.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 60 ثانية.

اليوم 12. لوح جانبي انحراف منخفض

• احصل على لوح منخفض وتدحرج على جانبك الأيمن.
• ارفع وركيك واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم اخفض وركيك على الأرض تقريبًا.
• كرر الحركة لأعلى ولأسفل.
• يجب أن تشعر بتمدد في عضلات البطن المائلة.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 60 ثانية.

اليوم 13. سحب الركبة إلى الكوع المقابل

• احصل على الشريط عالياً.
• اسحب ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيسر ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
• اسحب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 60 ثانية.

اليوم الرابع عشر: شد الركبة إلى المرفق الذي يحمل نفس الاسم

• احصل على شريط منخفض.
• اسحب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن عبر الجانب ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
• اسحب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيسر عبر الجانب ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 60 ثانية.

اليوم الخامس عشر. بلانك على نبضة عالية

• احصل على الشريط عالياً.
• انزل على مرفقيك ، انهض.
• يكرر.
• اسحب ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيسر.
• اسحب ركبتك اليسرى باتجاه مرفقك الأيمن.
• قم بأداء تمارين القفز الخمس.
• اتبع ثلاث مجموعات.

اليوم السادس عشر: تمرين الضغط الكلاسيكي بقبضة واسعة

• قف على لوح مرتفع وذراعيك أوسع قليلاً من كتفيك.
• شد معدتك. اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر 12-15 مرة.

اليوم السابع عشر: "النمر الرابض"

• احصل على أربع.
• مع استقامة ظهرك ، ارفع ركبتيك عن الأرض بضع بوصات.
• حرك ركبتيك للأمام بضعة سنتيمترات.
• حرك راحتي يديك للأمام بضعة سنتيمترات.
• تحرك بالتوازي مع الأرض لمدة 75 ثانية.
• خذ ثلاث مجموعات.

اليوم الثامن عشر: رفع اللوح الجانبي المنخفض والدوران المحوري ورفع الساق

• قف في لوح جانبي منخفض على كوعك الأيمن مع وضع يدك اليسرى خلف رأسك.
• قم بتدوير الجسم بحيث يلامس الكوع الأيسر الرسغ الأيمن.
• ارفع رجلك اليسرى لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية.
• قم بثلاث مجموعات من 45 عدة لكل جانب.

يوم 19. تمدد اللوح الخشبي العالي

• احصل على الشريط عالياً.
• افرد ذراعيك للأمام قدر الإمكان.
• اسحب السرة نحو عمودك الفقري ، وشد الأرداف.
• كرري التمرين 3 مجموعات مدة كل منها 45 ثانية.

يوم 20: لوح جانبي مرتفع ، انحراف ورفع الساق

• قف على اللوح الجانبي المرتفع على يدك اليمنى.
• اخفض فخذك بمقدار 10 سم.
• عد إلى وضع البداية وارفع ساقك اليسرى لبضع ثوان.
• العودة إلى وضع البداية.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية على كل جانب.

اليوم الحادي والعشرون: "النمر الرابض" الخيار الثاني

• احصل على أربع.
• مع استقامة ظهرك ، ارفع ركبتيك بضعة سنتيمترات من الأرض.
• حرك ساقك اليمنى وذراعك الأيمن إلى اليمين بضعة سنتيمترات في نفس الوقت.
• ثم حرك الجانب الأيسر.
• تحرك جانبيا لمدة 75 ثانية.
• خذ ثلاث مجموعات.

يوم 22. لوح جانبي دائري

• قف على لوح جانبي منخفض على كوعك الأيمن.
• ضع يدك اليسرى خلف رأسك. اخفض الورك لأسفل مرتين.
• ارفع رجلك اليسرى مرتين. قم بتدوير الجسم بحيث يلامس الكوع الأيسر راحة اليد اليمنى.
• كرر مرتين.
• قم بعمل ثلاث مجموعات لكل جانب.

اليوم الثالث والعشرون: تراجع في العضلة ثلاثية الرؤوس

• احصل على الشريط عالياً.
• شد الأرداف ، واسحب السرة نحو عمودك الفقري.
• اجلب مرفقيك للأمام قليلاً.
• أنزل نفسك ببطء بحيث يكون كتفيك على نفس الخط مع مرفقيك ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
• حافظ على التوازن ، ارفع يدك اليسرى لأعلى وتحول إلى شريط مرتفع على يدك اليمنى ، واستمر في ذلك لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
• قم بعمل ثلاث مجموعات من 8-10 عدات لكل جانب.

يوم 24. شريط إنزلاق منخفض

• قف على لوح منخفض مع وضع قدمك على شيء زلق (مثل قطعة من الورق).
• حافظ على استقامة ظهرك وحرك جسدك للأمام واستمر في ذلك لبضع ثوان.
• حرك جسدك للخلف واستمر في ذلك لبضع ثوان.
• كرر التمرير للخلف وللأمام لمدة 60 ثانية.
• خذ ثلاث مجموعات.

اليوم الخامس والعشرون: تمرين بلانك ورفع الساق

• قف على اللوح الجانبي المرتفع على يدك اليمنى.
• استدر وخذ يدك اليسرى تحت جسدك.
• ارفع رجلك اليسرى واستمر في ذلك لبضع ثوان.
• العودة إلى وضع البداية.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 60 ثانية على كل جانب.

اليوم السادس والعشرون: "ماونتينير"

• احصل على لوح منخفض مع وضع قدمك على شيء زلق.
• حافظ على استقامة ظهرك ، خذ ثماني خطوات للأمام على مرفقيك.
• خذ ثماني خطوات للوراء على مرفقيك.
• قم بثلاث مجموعات كل منها 60 ثانية.

يوم 27. لوح جانبي مرتفع مع تطور

• قف في لوح جانبي مرتفع على ذراعك الأيمن المستقيم ، ضع يدك اليسرى خلف رأسك.
• اسحب ركبتك اليسرى وكوعك الأيسر تجاه بعضهما البعض ، وعد إلى وضع البداية.
• ارفع رجلك اليسرى والمس الأرض أمام قدمك اليمنى ثم خلف قدمك اليمنى وعد إلى وضع البداية.
• قم بثلاث مجموعات مدة كل منها 60 ثانية على كل جانب.

يوم 28. تمرين رفع اللوح الخشبي مع سحب الركبة

• ادخل إلى لوح مرتفع مع وضع قدمك على شيء زلق.
• اسحب ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
• ثبت ركبتك اليسرى بالقرب من صدرك وفي نفس الوقت اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك لمدة 45 ثانية.
• استمر في إبقاء ركبتك اليسرى على صدرك ، وأعد رجلك اليمنى برفق إلى وضعها الأصلي.
• قم بعمل ثلاث مجموعات لكل جانب.

يوم 29. انزلاق اللوحه الدائري

• ادخل لوحًا مرتفعًا مع وضع قدمك على شيء زلق.
• خذ أربع خطوات مع وضع يديك للأمام.
• افرد رجليك على الجانبين (دون خلع الأرض) خمس مرات.
• خذ أربع خطوات مع رجوع يديك.
• استمر بالقيادة لمدة 60 ثانية.

اليوم 30. النمر الرابض

• قف على لوح مرتفع وذراعيك أوسع قليلاً من كتفيك.
• شد معدتك. اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة.
• اثنِ ركبتيك وافرد ذراعيك ، وارفع حوضك وشد ظهرك.
• اجلب جسمك للأمام ، واضبط ساقيك وقوس ظهرك.
• العودة إلى وضع البداية.
• قم بثلاث مجموعات من 10-12 عدة.