5 دوائر من الجحيم: القفزات المجنونة واللوح الخشبي الصعب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد جمعت إيا زورينا تمرينًا قاتلًا آخر لك. جهزي كتفيك: سيكون الجو حارا.

ما هو مطلوب

القفز على الحبل ، الموقت.

كيفية القيام بالتمرين

اضبط عداد الوقت لمدة 25 دقيقة. ابدأ التمرين الأول من الدقيقة الأولى ، وقم بالعدد المحدد من المرات ، وبقية الوقت. من بداية الدقيقة الثانية ، ابدأ التمرين التالي ، وهكذا. عند الانتهاء من التمرين الأخير ، استرح الوقت المتبقي من الدقيقة الخامسة وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر.

إذا كان لديك أقل من 10 ثوانٍ للراحة في أي تمرين ، فقلل عدد مرات التكرار. كم بالضبط - انظر بين قوسين.

• حبل الركض - 60 مرة (50 مرة).
• المشي "الانزلاق" - 20 مرة (15 مرة).
• بلانك مع لمس ثماني نقاط - 10 مرات (8 مرات).
• القفز مع الدوران - 10 مرات (8 مرات).
• تمرين الضغط مع الانتقال إلى الماس / تمرين الضغط من الركبتين - 10 مرات.

كيفية ممارسة الرياضة

حبل القفز

هذا التمرين أسهل من القفز العادي ، لذا حاول الحفاظ على وتيرة عالية. إذا لم يكن هناك حبل ، فاستبدله بجري برفع الورك العالي (20 مرة).

المشي على "شريحة"

هذا التمرين سيحمل كتفيك جيدًا. إذا كنت تقوم بشد الجزء الخلفي من فخذك ، فقم بثني ركبتيك. حاول تحويل وزن جسمك على ذراعيك ، كما لو كنت على وشك الوقوف.

بلانك بلمسة من ثماني نقاط

تحتاج إلى التناوب على لمس كتفيك وجوانبك وركبتيك وقدميك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة حتى لا يتدلى أسفل ظهرك.

القفز مع الدوران

ارفع ذراعيك فوق رأسك وأنت تقفز. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، فانتقل إلى عمق القرفصاء - حتى موازاة الوركين مع الأرض.

تمرين الضغط مع الانتقال إلى الماس / تمارين الضغط من الركبتين

شد عضلات بطنك حتى لا يسقط أسفل ظهرك ، وأنزل كتفيك ، واجمع شفرات كتفك معًا. إذا لم تنجح عمليات الدفع التقليدية ، فحاول القيام بالتمرين من ركبتيك.

اكتب في التعليقات ما كان صعبًا وما كان سهلاً للغاية. هل كان لديك وقت للراحة قبل نهاية الدقيقة؟ وإذا لم تكن قد جربت تماريننا السابقة ، فلديك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام في المستقبل.