5 دوائر من الجحيم: الكثير من القفزات وحمل جيد على الكتفين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيحل التدريب المتقطع في المنزل من Iya Zorina محل كل من الركض والصالة الرياضية.

كيفية القيام بالتمرين

قم بتشغيل المؤقت وقم بأول تمرين للمجمع لمدة 40 ثانية. ثم استرح لمدة 20 ثانية وانتقل إلى الحركة التالية في القائمة. عندما تنتهي من كل شيء ، ابدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو خمس دوائر.

يتكون المجمع من التدريبات التالية:

1. القفز على الجليد.
2. تمارين الضغط البطيئة.
3. اندفاع للخلف والجانب مع قفزة.
4. المشي بلانك.
5. "كوبرا".

أدناه سنقوم بتفصيل التقنية ونوضح لك كيفية تبسيط التمرين. لكن قبل بدء الدرس ، عليك أن تقوم بالإحماء. استخدم فيديو الإحماء أدناه.

كيفية الإحماء قبل الفصل

إذا كنت تمارس تمريننا الفاصل بعد الجري أو أي تمرين آخر للقلب ، فيمكنك تخطي هذه الخطوة. إذا كان هذا هو تمرينك الوحيد ، فقم بإجراء إحماء مشترك وثلاث تمديدات ديناميكية أولاً.

قم بتشغيل الفيديو وافعله معي.

كيفية القيام بالتمارين

القفز على الجليد

بعد كل قفزة ، انحنى للأمام مع ظهرك بشكل مستقيم والمس الأرض بيد واحدة. حاول ألا ترفع كعبيك عن الأرض أثناء جلوس القرفصاء. بعد القفزة الثالثة ، بدلاً من لمس الأرض ، قم في وضع الاستلقاء. تأكد من أن أسفل الظهر لا ينهار - إجهاد عضلات البطن والأرداف.

تمارين الضغط البطيئة

أنزل نفسك ببطء شديد - لمدة 3-4 ثوان ، شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة ظهرك. اصعد للطابق العلوي بالسرعة العادية. إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط الكلاسيكي بعد ، فقم بالتمرين من ركبتيك.

اندفاع للخلف والجانب مع القفز للخارج

أثناء الاندفاع ، حاول الجلوس على التوازي بين الوركين والأرض. اثنِ ذراعيك أمامك. إذا كانت القفزة قصيرة جدًا في التنفس - بحيث لا يمكنك الاستمرار - فقم بالقضاء عليها واندفع فقط.

المشي بلانك

خذ 3-4 خطوات صغيرة ذهابًا وإيابًا. اضغطي على عضلات البطن والأرداف للحفاظ على استقامة ظهرك دون ترهل أسفل الظهر. إذا كنت لا تستطيع كبح جماح ظهرك ، فقم بعمل لوح الساعد العادي دون المشي.

كوبرا

ارفع صدرك عن الأرض ولا تنزله حتى نهاية التمرين ، قم بمد ذراعيك للخلف. قم بحركة "المقص" بساقيك ، متحركًا بسعة صغيرة.

لكي لا تشتت انتباهك الساعة ، قم بتشغيل مؤقت تاباتا أو تابع الفيديو معي. سجلنا مقطع فيديو لدورة واحدة. عندما تنتهي ، فقط عد إلى البداية وقم بالجولة الثانية.