كيفية إتقان الخروج بالقوة على الشريط الأفقي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نحن نحلل معدات كروس فيت والتمرين.

ما هو خرج الطاقة على الشريط الأفقي

يعد الخروج بقوة على الشريط الأفقي تمرين جمباز معقد يجمع بين عمليات السحب والضغط من العارضة.

يتم استخدامه لضخ العضلات في تمارين الجمباز والتمارين - أنظمة التدريب حيث يتم استخدام وزن جسمك بشكل أساسي كعبء. بالإضافة إلى ذلك ، فهو عنصر تنافسي في اللعب الجماعي والوظيفي الشامل (FM).

في الجمباز الفني ، لا تتم المخارج على الشريط الأفقي. كما يوضح الخروج بقوة اثنين على الشريط الأفقي. التدريب على يد مدرب الجمباز / أندري تليتسين / مدرب YouTube Andrey Telitsyn ، يؤدي لاعبو الجمباز عناصر تقنية وديناميكية فقط على العارضة ، ويظهرون قوتهم على الحلقات.

كيف يمكنك الخروج بالقوة على الشريط الأفقي

يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل صارم - عمليًا دون استخدام القصور الذاتي ، وكذلك مع التأرجح الأولي أو التقليب.

يُفضل الخيار الأول من خلال التدريبات ، لأن هذا الأداء يتطلب مزيدًا من القوة ويحمل العضلات جيدًا.

يمكن رؤية عمليات Kipping في CrossFit و Functional All-Around. نظرًا للتأرجح المسبق القوي والانحناء الحاد في مفاصل الورك ، يصبح التمرين أسهل ، بحيث يمكن للرياضي أن يطير على الشريط الأفقي بأذرع مستقيمة تقريبًا ويقوم بمزيد من التكرار.

يعتمد اختيار الأسلوب على ما ستتعلمه من أجل التمرين.

لماذا نحاول الخروج بالقوة على الشريط الأفقي ومن سيكون مفيدًا لهم

يساعدك هذا التمرين على تطوير:

• قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم … في مرحلة السحب ، تعمل العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين ، وعندما تضغط من الشريط العلوي ، يتم تشغيل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تحميل الكتفين والساعدين بشكل جيد ، وكذلك العضلات الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
• طاقة متفجرة … بدون سحب حاد وقوي على الشريط الأفقي ، لن تتمكن من الخروج.
• تنسيق الحركات … من خلال تعلم نمط حركة معقد ، يمكنك تحسين التنسيق وتقوية الروابط العصبية والعضلية وتعليم جسمك بذل طاقة أقل في التمرين.

بادئ ذي بدء ، ستكون المخارج بالقوة على الشريط الأفقي مفيدة لأولئك الذين يرغبون في القيام بـ CrossFit أو FM ، أو التنافس ، أو مجرد القدرة على أداء مجمعات مكثفة مع الجمباز المعقد.

أيضًا ، يجب إتقان التمرين من قبل أولئك الذين يسعون إلى ضخ الجسم دون استخدام الأوزان الحرة. ستوفر مخارج القوة تحفيزًا غير عادي للعضلات وتحسن لياقتك العامة.

من بين أشياء أخرى ، تبدو هذه الحركة رائعة ويمكن أن تكون بمثابة مقياس لمهاراتك.

كيفية تحديد ما إذا كنت مستعدًا للانسحاب على الشريط الأفقي

قبل أن تبدأ في استكشاف عمليات السحب على الشريط الأفقي ، قم بإجراء اختبار بسيط: قم بمجموعة من عمليات السحب الصارمة بقبضة مستقيمة.

إذا تمكنت من القيام بذلك 10-15 مرة ، يمكنك إتقان عنصر جديد.

إذا لم تتأقلم مع الاختبار ، فعليك أولاً ضخ عضلات الظهر والذراعين ، وإجراء عمليات السحب والضغط على القضبان غير المستوية.

ما هي التدريبات التي ستكون مفيدة

أولئك الذين اجتازوا الاختبار يجب أن يبدأوا بتمارين القيادة. ستكون مفيدة لكل من المنافذ الصارمة وخيارات الكبس.

أضف هذه الحركات إلى تدريباتك وقم بها لمدة أسبوع إلى أسبوعين.

سحب الصدر المتفجر

عند أداء عمليات السحب بسلاسة ، لن تكون قادرًا على الخروج بالقوة: لن يكون لديك ببساطة الوقت لرمي نفسك على الشريط الأفقي.

لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تتعلم كيفية أداء عمليات السحب الحادة والقوية ، علاوة على ذلك ، ليس على الذقن ، كما هو الحال في الإصدار الكلاسيكي من التمرين ، ولكن على الصدر.

علق على الشريط الأفقي ، وامسكه بقبضة مستقيمة أوسع من كتفيك. شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجسم.

اسحب نفسك بحدة إلى البار ، محاولًا الوصول إليه بصدرك ، ثم أنزل نفسك لأسفل وكرر.

قم بثلاث إلى خمس مجموعات من عمليات السحب هذه من مسافة قريبة - بقدر ما تستطيع.

تمرين الضغط على الشريط الأفقي

اقفز فوق شريط منخفض وقم بأداء تمارين الضغط حتى يلمس صدرك الشريط.

حافظ على مرفقيك منفصلين. احتفظ بها بزاوية 45 درجة تقريبًا.

قم بأداء ثلاث مجموعات إلى أقصى حد ، مع راحة جيدة بينهما.

تمرين الضغط

سيساعدك هذا التمرين الأولي على إتقان لحظة الانتقال من أعلى نقطة السحب إلى الدعم الموجود على الشريط.

اقفز على القضبان غير المستوية ، وثني مرفقيك واخفض نفسك في تمرين الضغط. ثم ادفع جسمك للخلف وضع ساعديك على العارضة.

من هذا الموضع ، تأرجح للأمام بحدة ، عد إلى النقطة الفارغة على الأعمدة غير المستوية واضغط على نفسك.

قم بثلاث مجموعات من خمس إلى ثماني عدات.

مخارج قفزة

ينسخ هذا التمرين بشكل شبه كامل المخارج التي يجب عليك إتقانها ، مع اختلاف أنك لست بحاجة إلى استخدام القوة للوصول إلى القمة. سيساعد أيضًا في تحديد لحظة الانتقال إلى التقريب على العارضة ، وفي نفس الوقت تقوية عضلات الرسغين والساعدين.

ابحث عن شريط أفقي منخفض ، حول مستوى رقبتك. أمسك العارضة بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك ، بالقفز ، واخرج من مسافة قريبة على الشريط الأفقي واضغط على نفسك.

اقفز لأسفل وكرر كل شيء مرة أخرى.

قم بثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية عدات.

كيفية عمل مخارج صارمة على الشريط الأفقي

على الرغم من أن المخارج صارمة ، إلا أنك لن تتمكن من إكمالها دون التأرجح على الإطلاق ، خاصة إذا لم تكن قد أتقنت آليات الحركات بعد.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح

علق على الشريط الأفقي ، وامسكه بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. شد عضلات بطنك ، وقم بتصويب ساقيك وتأرجح للأمام ، واكتسب الزخم للرفع.

بمجرد أن يبدأ جسمك في التحرك في الاتجاه المعاكس ، ثني مرفقيك واسحب نفسك بحدة إلى الشريط الأفقي.

حتى تتمكن من قلب يديك على الشريط ورمي صدرك عليه ، لا تحتاج إلى التحرك عموديًا من الأسفل إلى الأعلى ، ولكن على طول مسار دائري.

في الفيديو الخاص بأخطاء المبتدئين ، ينصح منسق تمارين Street Workout ، أنطون كوتشوموف ، بخطوتين للخروج: 4 أخطاء للمبتدئين. أنتون كوتشوموف / ستريت تمرين / يوتيوب تخيل أنك لا تسحب الشريط الأفقي نحوك ، كما هو الحال في عمليات السحب ، ولكن حاول خفضه أمامك.

ارفع بحركة انفجارية وقم بلف معصميك للأمام بينما ترمي صدرك في نفس الوقت على الشريط.

قم بأداء تمرين الضغط من الشريط ، ثم ثني مرفقيك وأنزل نفسك أسفل الشريط الأفقي ، واكتسب الزخم للمخرج التالي.

كيف تجعلها أسهل

قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن تتمكن من الخروج بأرجحة بسيطة أو بدون أرجوحة وبساقين مستقيمة.

حتى تتقن الحركة تمامًا أو تتمتع بالقوة الكافية ، جرب الإصدارات المبسطة باستخدام القصور الذاتي أو المعدات الإضافية.

بضربة من قدميك

في هذا الإصدار ، مباشرة بعد الأرجوحة ، تقوم بثني ساقيك عند الركبتين ومفاصل الورك ، وأثناء السحب ، يبدو أنك تدفع بساقيك ، مما يساعد نفسك على الطيران على الشريط الأفقي.

يمكنك أيضًا تجربة نسخة أكثر صعوبة ، حيث تظل الأطراف عند الركبتين مستقيمة ، وأنت تنحني فقط عند مفاصل الورك.

بدعم

كدعم ، يمكنك استخدام أشرطة موسعة مختلفة السماكة: كلما زادت مقاومة المرونة ، كان من الأسهل القيام بها.

قم بتعليق الموسع في منتصف الشريط ، ثم ضع قدميك في الحلقة الناتجة ، وادفع المخرج باستخدام التقنية العادية.

إذا لم يكن لديك موسع ولكن لديك شريك تدريب ، فاطلب منه أن يدفعك تحت قدميك. فقط أخبره مسبقًا عن المسار الصحيح للحركة.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

تأرجح غير صحيح

عند اكتساب الزخم ، من المهم أن تبقي جسمك في خط مستقيم دون كسر في كتفيك أو وركيك. إذا فقدت صلابة الجسم ، فلن تكون قادرًا على القيام بعملية سحب حادة على طول المسار المطلوب.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تبدأ الحركة الصعودية من النقطة الصحيحة - من حافة نطاق التأرجح.

إذا فاتتك اللحظة وقمت بتشغيل يديك لاحقًا ، عندما تكون ساقيك قد تجاوزت بالفعل نصف الطريق إلى الشريط الأفقي ، فلن يكون لديك الزخم الكافي لرمي نفسك على الشريط.

سحب ببطء شديد

إذا تحركت ببطء ، فلن تتمكن من اكتساب زخم كافٍ وتغيير القبضة من التعليق إلى الدعم على الشريط الأفقي.

لا التواء في الرسغين

إذا قمت بالسحب بشكل حاد ، ولكن في نفس الوقت تفعل ذلك بشكل عمودي ، فلن تكون قادرًا على تغيير القبضة وسيمنعك وضع الرسغين من رمي صدرك على الشريط الأفقي.

خروج من جهة

هذا خطأ شائع للمبتدئين الذين ليس لديهم القوة الكافية للخروج بشكل صارم ، وبالتالي يقومون أولاً بإلقاء يد واحدة على الشريط الأفقي ثم يسقطون عليها بجسمهم بالكامل.

يعتبر هذا الوضع خطيرًا على مفاصل الكتف والمرفق ، حيث ينخفض وزن الجسم بالكامل بشكل حاد على ذراع واحدة. ومع ذلك ، فهي في وضع غير مؤات.

بالإضافة إلى خطر الإصابة ، فإن مثل هذا الأداء يعلمك الأسلوب الخاطئ ، وبالتالي من الأفضل تعليق الموسع أو مطالبة صديق بدفع ساقيك.

كيفية إضافة تمرين إلى التدريبات الخاصة بك

تعلم أداء تمرين قوي ثلاث مرات في الأسبوع بناءً على جدول التمرين.

أولاً ، اختر تقدم التمرين الذي يناسبك - مستوى الصعوبة الذي يمكنك من خلاله إكمال ستة مناهج على الأقل للنهج.

على سبيل المثال ، إذا كنت لا تعرف كيفية التحرك بدون دعم بعد ، فاخذ شريطًا مرنًا سميكًا وافعل طريقة واحدة للحد الأقصى ، ثم قسّم هذا المقدار إلى النصف. سيكون هذا هو نهج عملك.

قم بعمل 8-10 من هذه المجموعات ، واستريح لمدة 2-3 دقائق بينهما. راقب أسلوبك ولا تتدرب على الفشل العضلي.

زيادة عدد التكرارات بمرور الوقت ، ثم مستوى الصعوبة. لنفترض ، انتقل إلى موسع أرق أو استغنى عنه ، تخلى تدريجياً عن مساعدة القصور الذاتي.

كيفية عمل مخارج على شريط أفقي مع kipping

الفرق الرئيسي بين المخرجات التي تقوم بها التدريبات وما يمكن ملاحظته في CrossFit هو طريقة التأرجح وقوة القصور الذاتي.

إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فيمكنك الطيران على الشريط الأفقي بدون دعم حتى قبل أن تتعلم السحب 10-12 مرة لكل مجموعة.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح

قف على مسافة خطوة من الشريط الأفقي واقفز عليه ، مع إعطاء الحوض للخلف والساقين للأمام في نفس الوقت.

هذا هو ما يسمى بالوضع الأجوف ، والذي سيكون مناسبًا لك لاكتساب الزخم. في الفيديو أدناه ، تظهر بدون شريط أفقي.

وهذه هي الطريقة التي تبدو عليها عند تعليقها على الشريط.

من هذا الوضع ، تأرجح أسفل الشريط الأفقي ، وقم بإطعام صدرك للأمام وللأعلى وفك تمامًا عند مفاصل الورك والكتف.

سيتقدم الصدر والبطن والحوض إلى الأمام ، خلف الشريط الأفقي ، وستظل الأرجل والذراعان خلفهما ، بحيث يشبه الجسم قوسًا مسحوباً قبل اللقطة.

عندما يبدأ جسمك في التحرك في الاتجاه المعاكس ، انحنى بحدة عند مفاصل الورك ، وادفع ساقيك للأمام.

اثنِ كتفيك أثناء الحركة وحاول تقريب ركبتيك من العارضة قدر الإمكان.

يدعو مدرب الجمباز في نادي كروسفيت ترافيس إيفارت Breaking Down Bar Muscle-Ups. كروس فيت انفيكتوس. الجمباز / CrossFit Invictus / YouTube هذا هو وضع الكرسي الهوائي - يبدو كما لو كنت جالسًا في الهواء مباشرة على كرسي وذراعيك ممدودتان أمامك.

في اللحظة التي "تجلس فيها" على "الكرسي الهوائي" ، قم بدفعة حادة بكلتا ساقيك. تخيل أنك تريد ركل شخص يأتي إليك من الأمام. سيساعدك هذا على الارتقاء إلى مستوى أعلى.

بعد ذلك ، بحركة سريعة ، اسحب الشريط الأفقي نحوك ، وادفع صدرك للأمام ولف يديك لتصل إلى نقطة فارغة على العارضة.

شد نفسك ، اخفض نفسك وكرر من البداية.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

تراكم سيئ

إذا تعثرت أثناء التأرجح - لا تستخدم السعة القصوى ، أو تنحني عند مفاصل الورك مبكرًا جدًا ، أو على العكس من ذلك ، بعد فوات الأوان ، لن يكون هناك خمول كافٍ ولن تصل إلى الشريط الأفقي.

تدرب على التأرجح بشكل منفصل - يجب أن يكون قويًا ودقيقًا.

وضع الركبة المنخفض

كلما اقتربت ركبتيك من الشريط الأفقي في مرحلة "الكرسي الهوائي" ، سيكون من الأسهل رمي نفسك على العارضة.

لا صب على العارضة

إذا لم تدفع صدرك للأمام في أعلى نقطة ، فلن تتمكن من رمي نفسك على الشريط الأفقي.

لذلك لا تتأخر في هذا: بمجرد أن تطير عالياً بدرجة كافية ، اسحب الشريط بحدة نحوك وارمي صدرك فوقه.

كيفية إضافة تمرين إلى التدريبات الخاصة بك

اخرج في أيام الصالة الرياضية. على سبيل المثال ، بضع مرات في الأسبوع ، بصرف النظر عن تدريب الحديد والمجمعات الثقيلة.

خصص 10-15 دقيقة للتمرين. اعمل على سعة التأرجح ، وحاول إتقان جميع مراحل حركة الجسم بشكل منفصل ، واطلب تصويرك على الهاتف لرؤية الأخطاء.

عندما تتعلم كيفية أداء المخارج ، لا تتسرع في القيام بها في مجمعات حتى تشعر بمزيد من الثقة. بسبب الإرهاق ، من المحتمل أن تبدأ في الخروج بيد واحدة وتضرب العارضة بصدرك ، وباستخدام هذه التقنية ، يزداد خطر إصابة كتفيك ومرفقيك بشكل كبير.

لذلك من الأفضل أن تطلب من المدرب استبدال الأجزاء الخارجية بأخرى. وتمرن على الجمباز المعقد بشكل منفصل - في جو هادئ ، بأيدٍ متعبة مع الاهتمام بالتقنية.