كيفية القيام بالجر الأفقي بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

واحدة من أفضل حركات لاتس وأرجوحة.

ما هو دفع كتلة أفقية

تمرين الرفع المميت للكتلة الأفقية هو تمرين قوي لتطوير عضلات الظهر ، والذي يتم إجراؤه على جهاز تدريب الكتلة. ويسمى أيضًا السحب المنسدل وببساطة الشد البطني.

لتنفيذه ، يتمسك مقبض على شكل حرف V أو عريض بالكتلة السفلية ، ويجلس الشخص على مقعد ، ويضع قدميه في نقاط توقف خاصة ، وثني مرفقيه ، ويسحب المقبض إلى معدته.

ما هو جيد في سحب الكتلة الأفقية

يؤدي هذا التمرين إلى تحميل عضلات الظهر العريضة والجزء الأوسط شبه المنحرف والباسطات في العمود الفقري بشكل أفضل من سحب الكتلة العلوية إلى الصدر - وهو تمرين يستخدم غالبًا لضخ الظهر والاستعداد لعمليات السحب.

توفر الصفوف إلى البطن أيضًا عبئًا على العضلة ذات الرأسين من الكتفين ، وثني الكوع ، وضخ الباسطات للعمود الفقري - تعتمد العضلات على قوتها على صحة ظهرك والقدرة على تحمل أوزان كبيرة في التمارين مثل الرفع المميت والقرفصاء.

بالإضافة إلى ذلك ، هذه الحركة بسيطة ومريحة قدر الإمكان ، ولا تتطلب منحنى تعليمي طويل ومناسبة حتى للمبتدئين تمامًا.

مع أي مقبض لسحب الكتلة الأفقية

في أغلب الأحيان ، يتم إجراء سحب الكتلة الأفقية بمقبض على شكل V. نظرًا للقبضة الضيقة في أقصى نقطة من التمرين ، يقع المرفقان بالقرب من الجسم ، مما يتيح لك الشعور جيدًا بأوسع عضلات الظهر.

في كثير من الأحيان ، يتم استخدام مقبض أفقي ، والذي يمكنك من خلاله إجراء حركة مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين. في الواقع ، هذا الأداء مشابه لصف الحديد في ميل ، والذي يضخ الجزء الأوسط والسفلي من شبه المنحرف بشكل أفضل قليلاً من العمل على الكتلة.

اقترح لاعب كمال الأجسام ورافع الأثقال الكندي جيف نيبارد أن اختطاف الكتفين بزاوية شديدة الانحدار أثناء الرفعة المميتة يزيد من الالتصاق الكتفي ، وبالتالي الحمل على منتصف شبه المنحرف والدلتا الخلفية.

ما إذا كنت تريد استخدام هذا الخيار أم لا ، الأمر متروك لك. على أي حال ، فإن أول شيء يجب فعله هو إتقان حركة V-grip للحصول على شعور جيد بكيفية عمل عضلات ظهرك.

كيفية سحب كتلة أفقية بشكل صحيح

ثبت المقبض على شكل حرف V في الكتلة السفلية ، واجلس على المقعد واضغط بقدميك على منصات القدم.

أمسك بالمقبض ، وقم بتصويب كتفيك وخفضها ، وقم بتصويب ظهرك.

أثناء الزفير ، ثني مرفقيك ، واجمع شفرات الكتف معًا واسحب المقبض باتجاه معدتك. قفل لمدة ثانية واحدة. مع الاستنشاق ، بسلاسة وتحت السيطرة ، أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

بالرغم من سهولة الحركة إلا أن هناك عدة أخطاء يمكن أن تقلل من فوائد التمرين:

• مترهل أو يتقوس الظهر … حاول أن تبقيها مستوية ، دون التقريب أو الانحناء المفرط في أسفل الظهر.
• تأرجح الجسم … حافظ على ثبات الجسم واسحب المقبض باستخدام قوة العضلات وليس الزخم.
• عودة مفاجئة للمقبض … المرحلة اللامتراكزة للحركة - عندما تعيد المقبض إلى موضعه الأصلي - تعمل أيضًا على تحميل العضلات. من خلال الاسترخاء في هذه المرحلة ، تزيل العبء عن ظهرك وذراعيك.
• أكتاف مرتفعة. إذا رفعت كتفيك إلى أذنيك وحافظت على استقامة شفرات الكتف ، فإن عضلات الظهر والعضلات شبه المنحرفة ستعمل أقل بكثير من العضلة ذات الرأسين. نتيجة لذلك ، لن يعطي التمرين التأثير المطلوب. راقب وضعية لوحي الكتف وركز على عمل عضلات الظهر.

وإلا كيف يمكنك سحب الكتلة الأفقية؟

إذا كانت آلة البلوك مشغولة أو كنت تمارس التمارين في المنزل ، يمكنك أداء هذه الحركة بطريقة مختلفة.

في العبور

قم بتثبيت المقبض على الكتلة السفلية من التقاطع ، واجلس على الأرض ، وضع قدميك على الرفوف وقم بسحب المعدة ، مع ملاحظة جميع النقاط الفنية.

يمكنك أيضًا الجلوس على المقعد وضبط جهاز المشي بحيث يكون الكابل في مستوى الخصر.

مع الموسع

اجلس على الأرض وارمي الموسع على ساقيك واسحب الأطراف باتجاه معدتك. يمكنك أيضًا ربط الشريط المطاطي بدعامة ثابتة على مستوى البطن وأداء الحركة أثناء الجلوس على كرسي.

كيفية إضافة الرفعة المميتة للكتل الأفقية إلى التدريبات الخاصة بك

إذا كنت تقوم بتقسيم عضلات البطن ، فقم بإجراء صف الكتلة الأفقية في يوم تمرين الظهر ، واجمعه مع حركات عرضية وشبه منحرفة أخرى: سحب علوي ، وسحب ، وصفوف منحنية.

إذا كنت تقوم بضخ جسمك بالكامل في تمرين واحد ، فقم بإجراء صف الكتلة السفلية مرة واحدة في الأسبوع ، وفي أيام أخرى استخدم تمارين الظهر الأخرى. سيضخ هذا الأسلوب جميع عضلات الظهر بشكل متناغم ويزودهم بمحفزات متنوعة للنمو.

قم بالتمرين 3-5 مجموعات من 10 إلى 12 مرة مع 70-75٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة - الوزن الذي يمكنك تحريكه مرة واحدة فقط.

من أجل عدم حساب النسب المئوية ، يمكنك التنقل عن طريق الأحاسيس: اختر وزنًا حتى تتمكن من إكمال 10 ممثلين ، لكن آخر 2-3 مرات في المجموعة كانت صعبة حقًا. إذا انتهيت 10 مرات وما زلت تشعر بالرضا ، أضف عدة ممثلين آخرين. إذا لم يساعد ذلك ، فقم بزيادة الوزن.