كيفية القيام بقرفصاء الحديد بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كل شيء عن التقنية والإحماء وزيادة الوزن.

من ولماذا يفعل القرفصاء

إن قرفصاء الحديد هي حركة وظيفية أساسية ضرورية لكل من الرياضيين وأولئك الذين يريدون فقط أن يكونوا بصحة جيدة.

هذا التمرين ، القرفصاء الخلفي: تقييم مقترح للعجز الوظيفي والعوامل الفنية التي تحد من الأداء ، يستحق المحاولة لأنه:

• يضخ بشكل جيد عضلات الفخذ - العضلات الموجودة على السطح الأمامي للفخذين. كما أنه يشرك عضلات الساق الأخرى ، والألوية ، والبطن ، وبسط الظهر. في الوقت نفسه ، لا تثقل القرفصاء على تقنية تحسين القرفصاء لأربطة الركبة ، وبالتالي فهي تستخدم حتى لإعادة التأهيل بعد الإصابات.
• يعلم العمل المنسق لكل هذه العضلات. لكي تكون الحركة فعالة ، يجب أن يتوتر البعض في الوقت المناسب ، بينما يجب على البعض الآخر الاسترخاء. تعلم القرفصاء بالبار الجسم على التصرف بطريقة منسقة ، مما يحسن الأداء الرياضي ويقلل من خطر الإصابة.
• يحسن حركة المفاصل. إذا قمت بإجراء الحركة بسعة كاملة ، فلن تقوي العضلات فحسب ، بل ستمددها أيضًا. نتيجة لذلك ، تزداد حركة المفاصل ويقل خطر الإصابة.

هذا التمرين ليس له موانع عمليا.

إذا كنت تعمل بتقنية جيدة ووزنك مناسب ، فستكون تمارين القرفصاء مفيدة فقط.

يمكن أن تحد مشاكل المفاصل أو العمود الفقري أحيانًا من نطاق الحركة أو تقلل الأوزان ، لكن لا تستبعد القرفصاء تمامًا. لا يزال بإمكانك ممارسة التمارين باستخدام قضيب أو قضيب للجسم أو عصا PVC والاستفادة منها.

ومع ذلك ، في حالة الاضطرابات الخطيرة في الجهاز العضلي الهيكلي ، من الضروري استشارة الطبيب المعالج وممارسة الرياضة تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب العلاج بالتمارين الرياضية.

كيفية اختيار نوع القرفصاء

هناك عدة أنواع من قرفصاء الحديد ، ولكل منها خصائصه الخاصة.

الكتف القرفصاء الحديد

النوع الكلاسيكي من القرفصاء الذي يسمح لك بأخذ أقصى وزن في هذا التمرين. في هذا الإصدار ، يتم وضع الشريط على الكتفين ، وبعد ذلك يقوم الشخص بأداء القرفصاء المعتاد.

يوجد خياران لموضع العمود: مرتفع - عندما يكون فوق الكتفين ، أعلى شبه منحرف ، ومنخفض - عندما يقع في منتصف شبه المنحرف ويتم الضغط عليه مقابل ظهر الكتفين.

في الشكل الثاني ، يتم تقليل قوة الكتف إلى أسفل الظهر ، مما يقلل من عزم الدوران. نتيجة لهذا ، يكون الحمل على الظهر أقل ، ومن الأسهل الاستيقاظ.

القرفصاء على صدر الحديد

يطلق عليهم أيضًا اسم أمامي. يرتكز الشريط على الصندوق ، ويتم إحضار المرفقين إلى الأمام. غالبًا ما يستخدم رافعو الأثقال هذا الخيار ، لأنه جزء من حركتهم التنافسية - النظيف والنطر (الجزء الأول هو الجلوس). ومع ذلك ، فهو مفيد للرياضيين الآخرين أيضًا.

على الرغم من حقيقة أن عضلات الظهر في هذا النوع يتم تحميلها أكثر من عضلات القرفصاء مع قضيب على الكتفين ، إلا أن مخاطر أسفل الظهر تقل. كلما انحنيت جسمك إلى الأمام أثناء جلوس القرفصاء ، زادت قوة كتفك وزاد الحمل على أسفل ظهرك. في الجزء الأمامي من القرفصاء ، لن تتمكن من إمالة ظهرك كثيرًا - لن تمسك بالبار. كلما انخفضت زاوية الميل ، كلما كان الضغط أضعف في أسفل الظهر ، قل الخطر على العمود الفقري.

بالإضافة إلى ذلك ، في وضع القرفصاء مع وجود قضيب حديد على الصدر ، يمكنك رفع متوسط 20-23٪ أقل من القرفصاء على الظهر. يزيد الوزن الزائد أيضًا من المخاطر على العمود الفقري.

لذلك ، يعتبر القرفصاء باستخدام قضيب حديد على الصدر من الأنشطة الحركية ومخطط كهربية العضل أثناء تغيرات القرفصاء الأمامية والخلفية بأحمال قصوى أكثر رقة للمفاصل والعمود الفقري.

السومو القرفصاء

في هذا الإصدار ، يتم وضع الساقين أعرض بمقدار مرة ونصف إلى مرتين من الكتفين. على عكس الأداء الكلاسيكي ، مع مثل هذا الوضع للساقين ، يزداد عمل المقربين - العضلات الموجودة على السطح الداخلي للفخذ.

أحيانًا يتم استخدام السومو في مسابقات رفع الأثقال ، لكن كل هذا يتوقف على هيكل شخص معين واستخدام المعدات. يجد بعض الناس أنه من الأسهل ممارسة القرفصاء في لعبة السومو ، في حين أن البعض الآخر أكثر ملاءمة للأسلوب الكلاسيكي.

تكاليف غير مباشرة

في هذا النوع من القرفصاء ، يُثبت الشريط على أذرع ممدودة فوق الرأس. هذه حركة صعبة إلى حد ما تتطلب حركة جيدة في الكتف والكاحل بالإضافة إلى مثبتات أساسية قوية.

لا يسمح لك الحمل العلوي بأخذ أوزان كبيرة مقارنة بالخيارات باستخدام قضيب حديد على الظهر والصدر ، ولكنه يحمل الكتفين جيدًا ويضخ الحركة ويقوي العضلات الأساسية.

كيفية الاحماء قبل القرفصاء الحديد

قم بإحماء عضلاتك

هذا ضروري حتى لا يصاب. إذا بدأت تمرينك مع القرفصاء ، فقم أولاً بإحماء عام: اركض لمدة 5 دقائق بوتيرة سهلة ، أو اقفز على الحبل ، أو لف دواسات دراجة التمرين.

إذا كان الجسم دافئًا بالفعل ، فانتقل إلى تمارين الحركة.

مارس تمارين الحركة

1. النزول في وضع القرفصاء العميق ، مع الحفاظ على قوس أسفل الظهر - هذا مهم! انشر ركبتيك مع مرفقيك من الداخل وقم ببعض الحركات النابضة للأسفل ، مما يؤدي إلى تعميق القرفصاء. تأكد من أن كعبك لا ينزل عن الأرض. كرر ثلاث مرات.

2. اخفض نفسك في وضع القرفصاء وضع يديك خلف رأسك. قم بتدوير ظهرك أولاً ، ثم ثني صدرك للأمام. كرر ثلاث مرات.

3. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء ، ضع يدك اليمنى على قدمك اليسرى ، أدر جذعك إلى اليسار ، ومد يدك اليسرى نحو السقف. كرر على الجانب الآخر. افعل ذلك مرتين على كل جانب.

اقترب تدريجيًا من وزن عملك

بعد ذلك ، يمكنك الإحماء باستخدام الحديد. قبل وزنك أثناء العمل ، تحتاج إلى القيام بعدة مجموعات إحماء باستخدام قضيب أخف وزناً:

• ثماني مرات برقبة فارغة.
• خمس مرات بنسبة 50٪ من وزن العمل ، ولكن ليس أكثر من 60 كجم ؛
• ثلاث مرات بنسبة 75٪ ؛
• مرة واحدة من 85-90٪.

على سبيل المثال ، إذا كنت ستعمل باستخدام قضيب حديد وزنه 80 كجم ، فعليك أولاً أن تجلس ثماني مرات مع قضيب ، ثم خمس مرات بوزن 40 كجم ، وثلاث مرات بوزن 60 كجم ، ومرة واحدة بوزن 70 كجم.

إذا كنت تمارس القرفصاء بوزن كبير ، فافعل ثماني مرات بالقضيب ، ثم خمس مرات من 60 كجم ، ثم قم بزيادة الوزن بزيادات قدرها 20 كجم. أي بالنسبة لوزن عامل 150 كجم ، اجلس ثماني مرات مع 20 كجم ، وخمس مرات 60 كجم ، وثلاث مرات مع 80 ومرة واحدة مع 100 و 120 و 140 كجم.

بين مجموعات الإحماء ، يمكنك الراحة لمدة تصل إلى 30 ثانية ، قبل وزن العمل - 1-2 دقيقة.

كيف تحصل على الموضع الصحيح

سنحلل بالتفصيل جميع جوانب تقنية القرفصاء الخلفي: تقييم مقترح للعجز الوظيفي والعوامل التقنية التي تحد من الأداء ، والتي ستمنعك من إيذاء نفسك حتى مع الأوزان الكبيرة.

رقبه

يجب أن يكون خط العنق عموديًا على الأرض. النظرة موجهة للأمام أو لأعلى. سيساعد هذا الموقف في التخلص من الميل إلى الأمام المفرط.

إطار

يتم توجيه الصدر للأمام ، ويتم تجميع شفرات الكتف ، والجسم موازٍ للساق ، وهناك انحراف طفيف في أسفل الظهر.

خواصر

الوركين في خط موازٍ للأرضية. يجب ألا يكون هناك تشوهات في هذا الجانب أو ذاك.

حجر

تنقلب الركبتان قليلاً إلى الخارج ولا تمتد فوق أصابع القدم. هذه توصية عامة ، لكن من المهم أن نفهم أنه في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، عندما يكون لدى الشخص أرجل طويلة وورك قصير ، يستحيل القيام بالحركة دون مد الركبتين فوق أصابع القدم.

لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تأكد من أن ظهرك لا ينحني وأن كعبيك على الأرض. إذا تم احترام هذه المعايير ، ولكن الركبتين ما زالتا تتجاوز الجوارب ، فهذه ليست مشكلة.

أقدام

القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدمين مقلوبة قليلاً إلى الجانبين. للعثور على الزاوية المحورية المثالية ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ثم اعصر عضلات المؤخرة بأقصى ما تستطيع. سوف تنفتح الجوارب تلقائيًا على الجانبين وتتخذ الوضع الذي يناسبك.

أثناء القرفصاء ، يتم الضغط على القدمين بقوة على الأرض ، والكعب لا يؤتي ثماره.

كيف تتحرك بشكل صحيح

1. من وضع مستقيم ، ارفع حوضك للخلف حتى لا تمر ركبتيك فوق أصابع قدميك.

2. اغرق في القرفصاء بعمق يمكنك الحفاظ على وضع الجسم الصحيح. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن القرفصاء في المدى الكامل لا يضر بمفصل الركبة ، بل على العكس من ذلك ، يحمي تحليل الحمل على مفصل الركبة والعمود الفقري مع التغييرات في عمق القرفصاء وحمل الوزن من الإصابة.

ومع ذلك ، هذا صحيح فقط إذا لم يكن أسفل ظهرك مستديرًا من الأسفل ولم يتم رفع كعبيك عن الأرض.

3. تأكد من رفع الكتفين والوركين في نفس الوقت. إذا تأخر الكتفين ، يزداد الانحناء الأمامي ويزداد الحمل على العمود الفقري القطني.

كيف تتنفس

إذا كنت تمارس القرفصاء بوزن خفيف ، يمكنك التنفس بشكل متساوٍ دون تأخير. استنشق وأنت تنزل إلى القرفصاء ، ازفر عند خروجك.

للأوزان الثقيلة ، استخدم مناورة فالسالفا. قبل القرفصاء ، استنشق 80٪ من الحد الأقصى للاستنشاق واحبس أنفاسك. قم بإجراء القرفصاء وحرر الهواء فقط في النهاية ، عندما تكون مستقيماً بالفعل. يؤدي هذا إلى إنشاء القرفصاء الخلفي: تقييم مقترح للعجز الوظيفي والعوامل التقنية التي تحد من ضغط الأداء البطني وتساعد على حماية العمود الفقري من الإجهاد المفرط.

كم مرة في الأسبوع تفعل القرفصاء

لنمو العضلات وقوتها ، تأثير حجم المجموعة الأسبوعية على اكتساب القوة: ينصح التحليل التلوي بعمل 5-15 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. تجاوز هذا المستوى من التدريب للقوة والتضخم: النهج القائم على الأدلة لا يؤدي إلى مزيد من المكاسب في الأداء.

وبالتالي ، يمكنك أداء تمرين القرفصاء من 1-3 مرات في الأسبوع لخمس مجموعات. خيارات التنفيذ البديلة: مع قضيب حديد على الظهر ، على الصدر ، فوق الرأس ، السومو. سيؤدي ذلك إلى ضخ جميع عضلات ساقيك بالتساوي ، وتحسين حركة الكتفين والتنسيق ، وتقليل الضغط على ظهرك.

إذا كنت ترغب في الجمع بين قرفصاء الحديد مع تمارين رباعية أخرى ، فقلل عدد المجموعات ، وقم بإنهاء الباقي ، على سبيل المثال ، بضغط الساق في الجهاز أو الطعنات.

كم عدد القرفصاء في نهج واحد

لا يوجد عدد مثالي واحد من الممثلين للقيام بكل تمرين. تكيفات القوة والتضخم بين Low- vs. تدريب المقاومة عالي الأحمال: مراجعة منهجية وتحليل ميتا و 3-5 ممثلين بنسبة 90٪ من 1RM ، و 8-12 حجم تدريب المقاومة يعزز تضخم العضلات ولكن ليس القوة في الرجال المدربين ، تأثير حجم تدريب الوزن على الناتج الهرموني وحجم العضلات ووظائفها من 70٪ من 1RM.

بالنسبة للمبتدئين ، ستنمو العضلات والقوة ، فلا الحمل ولا الهرمونات الجهازية تحدد تضخم المقاومة بوساطة التدريب أو مكاسب القوة لدى الشباب المدربين على المقاومة حتى من 20 إلى 25 ممثلًا بنسبة 30-50 ٪ من 1RM ، أي بوزن خفيف إلى حد ما. ومع ذلك ، لا يزال يتم اكتساب القوة بشكل أسرع من عدد أقل من التكرار.

ابدأ بـ 8-12 مرة ، وبعد ذلك يمكنك تغيير عددهم: كيف تتعاقد لتقترب من الأوزان أحادية التكرار ، وتزيد من قوة التحمل. مفتاح التقدم بأي عدد من التكرارات هو الحصول على الوزن المناسب.

كيف تجد الوزن

إذا لم تكن قد جربت القرفصاء من قبل ، فمن المفيد التحقق من تقنية الشريط الفارغ. إذا لم تكن قد لاحظت أي أخطاء ، يمكنك زيادة الوزن تدريجياً في التمرين.

اختر وزنًا بحيث يمكنك إكمال العدد المحدد من التكرار دون كسر الأسلوب. على سبيل المثال ، لنفترض أنك فكرت في القيام بثماني عدات وعلق 80 كجم على قضيب حديد. ذهبت خمس مرات بشكل مثالي ، وفي اليوم السادس تشعر أن ظهرك مثني ، وركبتيك ملتفتان إلى الداخل. قم بإنهاء التمرين وفي المجموعة التالية قم بخمس عدات أو اسقط إلى 70 كجم لتحقيق الكمية المطلوبة.

متى تجلس القرفصاء في التدريب

نظرًا لأن قرفصاء الحديد عبارة عن تمرين متعدد المفاصل ، فإنه يضع عبئًا ثقيلًا جدًا على آليات التعب والتعافي في الأطراف العلوية مقابل الأطراف السفلية لدى الرجال على الجهاز العصبي المركزي. بعد خمس مجموعات صعبة ، لن تتمكن من العمل بكفاءة كما كان من قبل. لذلك ، فإن مكانهم في التدريب يعتمد على أهدافك.

إذا كانت المهمة الرئيسية هي ضخ ساقيك بشكل صحيح وممارسة نمط القرفصاء نفسه ، فقم بذلك فورًا بعد الإحماء. إذا كنت تمارس القرفصاء فقط للحفاظ على لياقتك ، وكانت الحركات الرئيسية مختلفة ، فلا يجب أن تبدأ بهذا التمرين. وإلا فلن تكون قادرًا على تقديم أفضل ما لديك.