يجب أن تأخذ BCAAs وكيف تفعل ذلك بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قد تكون هذه المكملات مفيدة ، ولكن ليس الجميع.

ما هي BCAAs

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة: ليسين ، آيزوليوسين وفالين. لا يتم إنتاجها في الجسم ويجب تناولها مع الطعام.

BCAA تشكل 25-50٪ من جميع الأحماض الأمينية في مصادر البروتين الحيواني: اللحوم والدجاج والحليب والبيض والأسماك. كما أنها موجودة في الأطعمة النباتية ، ولكن ليس كلها مرة واحدة. للحصول على مجموعة كاملة ، تحتاج إلى الجمع بين البقوليات والحبوب والبذور والمكسرات.

تحتوي عضلاتنا أيضًا على BCAAs. يشكل هذا الثالوث الذي لا يمكن تعويضه 14-35٪ من بروتين عضلات الهيكل العظمي ، وعلى عكس الأحماض الأمينية الأخرى ، لا تتم معالجته في الكبد ، بل في العضلات مباشرة.

تحتوي مكملات BCAA على الليوسين والإيزولوسين والفالين بنسب 2: 1: 1 وتأتي في مجموعة متنوعة من النكهات على شكل كبسولات أو مسحوق. في الحالة الأخيرة ، يتم توفير ملعقة قياس مع المادة المضافة لتسهيل قياس الكمية المطلوبة.

من يأخذ مكملات BCAA ولماذا

غالبًا ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة عند محاولة تقليل دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. أيضًا ، يتم استخدام المكملات الغذائية من قبل الرياضيين الذين يمارسون الرياضات التي تطور القدرة على التحمل بشكل عام أثناء الأحمال الثقيلة أو المنافسات.

فئة المستهلك الأخرى هي عشاق اللياقة البدنية والمبتدئين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات وفقدان الدهون وزيادة القوة بشكل أسرع.

على عكس الرياضيين وكمال الأجسام ، فإن المبتدئين والهواة لديهم قدر ضئيل نسبيًا من التدريب ، ويبدو أنهم لا يحتاجون إلى أحماض أمينية إضافية. ومع ذلك ، لا يزال الناس ينفقون الأموال على التغذية الرياضية ، وهذا ليس مفاجئًا ، لأن الشركات المصنعة تنسب العديد من الآثار الإيجابية لمكملات BCAA:

• زيادة اكتساب القوة
• زيادة قوة التحمل.
• الحفاظ على كتلة العضلات في نظام غذائي نقص السعرات الحرارية ؛
• التخلص من الدهون الزائدة.
• تسريع زيادة الوزن أثناء تدريب القوة ؛
• تقليل آلام العضلات بعد التدريب الشاق ؛
• تسريع الشفاء.

أدناه سنحلل مقدار الحقيقة في هذه العبارات وما إذا كانت البيانات العلمية يمكن أن تؤكدها جزئيًا على الأقل.

هل صحيح أن هذه المكملات ستساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع؟

تشارك BCAAs في إفراز الهرمونات والإشارات داخل الخلية. يعمل Leucine على مركب إشارات mTOR ، مما يؤدي إلى إنتاج بروتين جديد. هذا يحول التوازن نحو الابتنائية - يسرع بناء العضلات ويبطئ انهيار العضلات.

يمكن أن تبطئ مكملات BCAA من فقدان العضلات في الحالات المزمنة وطريح الفراش والشيخوخة والالتهابات وسوء التغذية.

أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن BCAAs تزيد من تخليق البروتين لدى الأشخاص الأصحاء. ولكن عند مقارنة النتائج بأخذ نفس الكمية من الأحماض الأمينية في مسحوق البروتين (مصل اللبن) ، اتضح أن هذا الأخير أعطى نتائج أفضل بكثير.

يعتقد بعض العلماء أن استبدال البروتين الكامل بـ BCAA ، يمكنك تحقيق التأثير المعاكس - ليس فقط لإبطاء الانهيار ، ولكن أيضًا في بناء عضلات جديدة ، نظرًا لأن الجسم لا يحتوي على مواد بناء كافية من الأحماض الأمينية الأخرى.

قد يكون هذا هو السبب في أن بعض الدراسات التي أجريت على الأشخاص الأصحاء لا تظهر أي فائدة من تناول المكملات سواء لبناء العضلات أو لأداء القوة.

وبالتالي ، بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، لن توفر مكملات BCAA فوائد بناء العضلات أكثر من تناول بروتين مصل اللبن أو مجرد نظام غذائي مغذي يحتوي على كمية كافية من البروتين.

هل تؤثر مكملات BCAA على الأداء الرياضي

يُعتقد أن BCAAs تعمل على تحسين الأداء أثناء التمرين ، حيث تتأكسد هذه الأحماض الأمينية أثناء النشاط البدني وتعمل كوقود لعضلات العمل.هذا صحيح ، لكن مستوى الأكسدة فيها منخفض جدًا بحيث لا يمكنها المساهمة بشكل كبير في إنتاج الطاقة.

هناك بعض الأدلة على أن المكملات يمكن أن تجعل التمرين أسهل. يعمل التركيز العالي لـ BCAAs في البلازما على منع نقل الحمض الأميني التربتوفان جزئيًا إلى الدماغ. نتيجة لذلك ، يتم إنتاج أقل من 5 هيدروكسي تريبتوفان ، وهي مادة مرتبطة بمشاعر التعب ، ويمكن للشخص أن يتحمل الإجهاد بسهولة أكبر.

اختبرت إحدى التجارب كيف يمكن أن تؤثر BCAAs على شعور الرياضيين خلال سباق الإبحار لمدة يومين. أولئك الذين تناولوا المكملات الغذائية بالإضافة إلى نظامهم الغذائي المعتاد عانوا من إجهاد أقل في نهاية المسابقة. بالإضافة إلى ذلك ، لم تتأثر ذاكرتهم قصيرة المدى تقريبًا ، على عكس أولئك الذين لم يتلقوا المكملات.

بشكل عام ، ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا دليل قوي على أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن تساعدك في الحصول على أداء أقوى أو أقوى أو تحسين الأداء في أي رياضة.

هل مكملات BCAA تساعد في تقليل آلام العضلات المتأخرة

أظهرت العديد من المراجعات والأوراق العلمية أن تناول مكملات BCAA يمكن أن يساعد في تقليل آلام العضلات المتأخرة بعد التمرينات الشاقة.

لاحظ العلماء أن أولئك الذين يتناولون المكمل لديهم نسبة أقل من الكرياتين كيناز في دمائهم في اليوم التالي بعد التدريب ، وهو إنزيم يشير إلى تلف ألياف العضلات. يُعتقد أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تحمي العضلات بطريقة ما من الإصابة ، مما يقلل من تأخر الألم والالتهاب وفقدان القوة بعد التمرينات الشاقة.

يعتبر أخذ BCAAs مبكرًا فعالًا بشكل خاص. إذا بدأت في شربها قبل أسبوع من تمرين أو منافسة ضخمة ، فلن تؤذي عضلاتك كثيرًا ، وستفقد قوة أقل بنسبة 15٪ خلال فترة التعافي.

من يجب أن يجرب مكملات BCAA

يمكن أن تكون BCAA مفيدة لأولئك الذين يواجهون أحمالًا ثقيلة ومرهقة ، على سبيل المثال ، زيادة حادة في حجم التدريب أو المنافسة.

يمكن أن يساعد تناول BCAAs في تقليل تلف العضلات ووجع العضلات وفقدان القوة في الأيام القليلة التالية بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل المكمل من الشعور بالتعب أثناء التجارب الصعبة ويمنع التدهور المعرفي أثناء التعب.

في حالات أخرى ، من الأفضل تفضيل المكمل بمصادر كاملة للبروتين من النظام الغذائي أو مسحوق البروتين. سيكون هذا أكثر فائدة من الناحية المالية وسيوفر نفس الفوائد أو أكبر لبناء العضلات والأداء الرياضي.

كيف تأخذ مكملات BCAA

خلصت مراجعة للأوراق العلمية إلى أن BCAAs فعالة فقط عندما تؤخذ 200 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لأكثر من 10 أيام. أخذ كمية أقل ، وكذلك جرعات عالية ، ولكن في وقت أقصر ، لا يعطي نتائج مهمة.

خذ 200 مجم من BCAA لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، وقسم هذه الكمية على 2-4 مرات. ابدأ من 7 إلى 10 أيام قبل زيادة حجم التمرين أو المنافسة. أثناء وبعد مجهود شديد ، اشرب 2-4 جم من المكملات في الساعة. لكن ليس أكثر من 20 جرامًا في اليوم.

تعتبر هذه الكمية من المكملات آمنة للصحة. سواء كان الأمر يستحق أخذ المزيد إذا استمر السباق أو المنافسة لعدة ساعات ، فهذا أمر متروك لك. لم يتم تحديد موانع الاستعمال والآثار الجانبية لـ BCAAs ، لذلك من الصعب معرفة ما إذا كانت زيادة مستويات الأحماض الأمينية يمكن أن تكون ضارة بالصحة.

إذا كانت لديك أي حالات أو حالات طبية يجب أن تكون حذرًا من التغييرات الغذائية لها ، فاستشر اختصاصي تغذية أو ممارس رعاية صحية قبل استخدام المكملات.