لماذا الاحماء قبل التدريب وكيف تفعل ذلك بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

وجد متسلل الحياة الإجابات على الأسئلة الرئيسية حول الإحماء.

ما هو الاحماء من وجهة نظر العلم

تظهر معظم الأبحاث حول الإحماء تأثيرًا إيجابيًا. أثناء الإحماء ، تحدث عدة تغييرات في الجسم:

1. يزداد أداء العضلات بزيادة درجة حرارتها. تؤدي زيادة درجة حرارة العضلات بمقدار 1 درجة مئوية إلى زيادة أداء العضلات بنسبة 2-5٪.
2. يتم زيادة كفاءة العمل بسبب زيادة استخدام فوسفات الكرياتين وتسريع دوران الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).
3. تتحسن موصلية الألياف العضلية: تصل الإشارات من الدماغ إلى العضلات بشكل أسرع ، مما يؤدي إلى زيادة قوة الحركة.
4. يزداد التركيز على حركات الجسم وحالته. يساعدك الإحماء على الاستعداد للتمرين.
5. يزيد السرعة وخفة الحركة عن طريق تقليل لزوجة العضلات أو الاحتكاك الداخلي.
6. استرخاء العضلات الملساء للأوعية. يتمددون وتحصل العضلات على المزيد من الأكسجين للعمل.
7. يتحسن انتقال النبضات العصبية إلى العضلات ويزيد معدل التفاعل ويقل خطر الإصابة.

هل الإحماء يحمي من الإصابة

تشكل إصابات العضلات حوالي 30٪ من جميع الإصابات الرياضية بين المحترفين والهواة. يزيد الإحماء من مرونة العضلات والأوتار بحيث يمكن شدها لأطوال كبيرة دون ضرر.

التقنيات العصبية العضلية مناسبة تمامًا لمنع الإصابة: تطوير التوازن ، والعمل على نطاق من الحركة ، والتمرين لتنشيط العضلات ، وضخ الاستقرار الأساسي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمدد الساكن يحمي من الإصابة ، ولكن ليس قبل التدريب ، ولكن بعد التدريب (كعقبة). يزيد من نطاق الحركة ويقلل من خطر الإصابة بنسبة 12٪.

دليل إصابة الصالة الرياضية →

كيفية الاحماء للحصول على كل الفوائد

يجب أن يكون الإحماء قصيرًا وخفيفًا

الإحماء الشديد والطويل الأمد يستنفد احتياطيات الطاقة. قم بالإحماء لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة قبل التمرين مباشرة.

يمكن أن يشمل الإحماء ما يلي:

• التمارين الهوائية مع شدة معتدلة ، مثل الركض الخفيف ؛
• تمارين حمل الأثقال للمساعدة في تنشيط العضلات.
• بعض الحركات عالية القوة ، مثل أربع سباقات السرعة.

اختر تمارين محددة وشدة بناءً على قدراتك. الإحماء الجيد هو التعرق الخفيف إلى المعتدل ، معدل ضربات القلب (HR) - 50-60٪ من الحد الأقصى (حوالي 140-150 نبضة في الدقيقة).

إحماء مثالي لمدة 6 دقائق ←

قم بتضمين تمارين من تمارينك الأساسية

تعتبر عمليات الإحماء الرياضية الخاصة أكثر فاعلية من التدريبات العامة ، لأنها تأخذ في الاعتبار خصوصيات رياضة معينة. على سبيل المثال ، تتضمن عملية الإحماء للاعبي كرة القدم F-MARC 11+ تمارين الجري والورك ، وضعيات التوازن مع الكرة ، وأنواع مختلفة من الألواح الخشبية الأساسية: النواة القوية ضرورية للانعطافات السريعة والحادة أثناء الجري.

نظرًا للاختيار الصحيح للتمارين ، يعطي F-MARC 11+ نتائج ممتازة: فهو يقلل من خطر إصابة الساقين بنسبة 72٪.

لحماية نفسك من الإصابة ، قم بتطوير تمرين بناءً على احتياجاتك. قم بتسخين مجموعات العضلات التي ستشارك في التمرين الرئيسي جيدًا ، واعمل على التوازن ، وركز على نقاط ضعفك وعضلاتك المصابة سابقًا.

إحماء عالمي لأي تمرين →

اختر التمدد الديناميكي

التمدد الساكن هو ثبات الموقف لفترة طويلة. يشتمل التمدد الديناميكي على حركات نشطة: التأرجح في وضع ما ، وتأرجح الساقين ، والقرفصاء العميقة والطعنات ، وغيرها من الحركات.

على عكس التمدد الساكن ، تزيد الامتدادات الديناميكية من القوة والقوة ونطاق الحركة والبراعة.

على العكس من ذلك ، يقلل التمدد الساكن من تقلص العضلات الأقصى بنسبة 28٪ فورًا بعد الإحماء ويظل في حالة عجز لمدة تصل إلى ساعة واحدة. لذلك لا ينصح بأدائها قبل التمرين خاصة قبل تمارين القوة.

إحماء ديناميكي للعدائين →

النتائج

1. قم بالإحماء لزيادة السرعة وخفة الحركة ، وزيادة القوة والقوة ، وإعطاء المزيد من الأكسجين لعضلات العمل ، والحصول على الحالة المزاجية للتمرين.
2. قم بالإحماء لمدة 15 دقيقة من الضوء إلى الشدة المتوسطة بمعدل ضربات قلب يتراوح من 140 إلى 150 نبضة في الدقيقة.
3. قم بتضمين تمارين القلب والديناميكية لتنشيط عضلاتك في الإحماء. ستكون الحركات من التمرين الأساسي مفيدة أيضًا ، ولكن في إصدار أخف.
4. تخلص من التمدد الساكن قبل التمرين ، افعل ذلك بعد التمرين. سيساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة بنسبة 12٪.