لماذا المماطلة وكيف نتوقف في النهاية عن فعل ذلك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الكسل والمواعيد النهائية لا علاقة لها به ، العواطف هي المسؤولة عن كل شيء. إليك كيفية السيطرة عليها.

ما هو التسويف

هذا تأجيل طوعي للأنشطة المخطط لها ، مما قد يؤدي إلى عواقب غير سارة. يعتقد الكثير من الناس أن هذه الفجوة بين الحاجة إلى العمل والعمل نفسه ترجع إلى الكسل وسوء إدارة الوقت وقلة الحافز.

في الواقع ، تكمن الأسباب في انتهاك السيطرة على العواطف. يحدث التسويف لأن بعض المهام تجعلنا نشعر بالسوء.

يؤجل الناس أو يتجنبون الأشياء غير السارة من أجل الشعور بالرضا الآن ، وإهمال العواقب السلبية في المستقبل.

لكسر هذه العادة ، عليك الانتباه إلى مزاجك وأفكارك التي تظهر عندما تواجه مثل هذه المهام.

لماذا يماطل الناس

يمكن أن تكون سمة شخصية أو سلوكًا مؤقتًا. يؤجل بعض الأشخاص المهمة عمدًا إلى وقت لاحق - ينخرطون في التسويف النشط ، مما يساعد في بعض الأحيان على تطوير الإبداع وتحسين نتائج العمل.

لاحظ علماء كنديون من جامعة كارلتون سلوك الطلاب واكتشفوا أنهم يماطلون عند مواجهة مهام مرهقة أو غير سارة. لإلهاء أنفسهم ، قام الطلاب بأشياء أكثر جاذبية لهم.

من المهم ملاحظة أن المهمة يمكن أن تكون مرهقة ومحبطة لشخص ما وبسيطة بالنسبة لشخص آخر. ذلك يعتمد على الإدراك الشخصي. وحتى المهمة البسيطة يمكن أن تسبب التسويف إذا استغرق الأمر وقتًا طويلاً للتفكير فيها.

وجدت الدراسات أيضًا هذا الارتباط: إذا كان الشخص في حالة مزاجية سيئة اليوم ، فمن المحتمل أن يماطل غدًا. ولكن إذا ماطل اليوم ، فهذا لا يعني أن مزاجه سيتدهور غدًا. وهذا يعني أن التسويف هو نتيجة لحالة مزاجية سيئة ، وليس سببًا.

أسس العلماء الألمان العلاقة بين التسويف والمزاج. وخلصوا إلى أن الناس أقل عرضة للتسويف إذا تمكنوا من التعامل مع العواطف المشتتة والاستفادة منها. الخبر السار هو أنه يمكنك تعلم التحكم في عواطفك.

يشير التحكم العاطفي إلى قدرة الشخص على التعامل مع العواطف والتجارب المرتبطة بها والأفكار. هناك العديد من الآليات لمثل هذا التحكم: بعضها جيد - فترات الراحة والنوم والمحادثات مع الأصدقاء ؛ البعض الآخر سيء - التدخين ، القتال ، إيذاء النفس.

تحت تأثير التوتر أو القلق أو المشاعر غير السارة ، يتصرف الناس باندفاع فقط ليشعروا بالراحة. ومع ذلك ، إذا كانوا واثقين من أنه لا يوجد شيء لإصلاح مزاجهم السيئ ، فلن يماطلوا ، لأنه لا يزال غير مفيد.

الناس في هذه الحالة لديهم في بعض الأحيان أفكار سلبية متكررة - الإدراك المماطلة. هذه ذكريات عن تجارب الماضي أو تجارب التسويف كظاهرة. السيطرة العاطفية لن تتخلص منها. إنهم على قدم المساواة مع القلق والتوتر والمشاعر السلبية.

في بعض الأحيان يكون التسويف من أعراض اضطراب عقلي. على سبيل المثال ، حتى أبسط المهام يمكن أن تكون مرهقة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو اضطرابات القلق. والشخص الذي يعاني من تدني احترام الذات يؤجل العمل ويفتقد المواعيد النهائية ، فقط ليثبت أن مشاعره صحيحة.

كيف يعمل التسويف

يمكن تفسير عملية التسويف باستخدام مخطط يعتمد على النظام المعرفي العاطفي للفرد. جوهرها هو أن سلوك الشخص لا يعتمد على سمات شخصيته ، ولكن على كيفية إدراكه للموقف ودوره فيه.كيف يتصرف الشخص في ظروف مختلفة يتأثر بخمسة عوامل:

• كيف يفسر الشخص المعلومات حول العالم من حوله وتجربته وكيف يرتبط بها ؛
• أفكار الشخص حول ما يمكنه فعله في موقف معين وما لا ؛
• أهدافها وقيمها.
• التوقعات والمعتقدات المتعلقة بالعواقب المحتملة للسلوك ؛
• ردود الفعل العاطفية والمزاج.

أي أن التسويف هو نتيجة لكيفية تقييم الشخص للموقف بمهمة ما: ما هي المشاعر التي يثيرها فيه ، وما هي العواقب التي سيؤدي إليها الوفاء بها أو عدم الوفاء بها ، وكيف تعامل مع المهام المماثلة من قبل ، وكيف سيؤثر كل هذا مزاجه.

على سبيل المثال ، عندما لا يقرأ الطالب ورقة بحثية بأي شكل من الأشكال ، فقد يعني ذلك أنه قلق بشأن النتائج. ربما يكون قد تعامل بالفعل مع أعمال هذا المؤلف ، ولم يفهم أي شيء وهو متأكد من أنه لن يكتشفها مرة أخرى. أو يعتبر نفسه غير ذكي بما يكفي من حيث المبدأ لبدء دراسة المادة.

يؤدي التسويف في النهاية إلى حقيقة أنه لا يوجد وقت لإكمال المهمة. والشخص إما ببساطة لا يفعل أي شيء ، أو يبدأ في القلق: إنه يعاني من القلق ، والرغبة في المتعة الفورية ، ويبدأ في الندم.

على أي حال ، كل هذا يتحول إلى تدهور في جودة العمل وتغيرات في العلاقات مع الآخرين. الخوف من مواجهة هذه العواقب هو سبب شائع للتسويف.

يمكن أن تنشأ مثل هذه المعتقدات من مشاكل احترام الذات ، أو ذكريات التجارب السابقة ، أو الميل إلى المبالغة في الأشياء الصغيرة.

عندما تتلاشى الرغبة في إكمال المهمة ، ننتقل إلى أنشطة تشتيت الانتباه التي تساعدنا على تجنب المشاعر غير السارة وتصحيح الحالة المزاجية السيئة لفترة قصيرة. على سبيل المثال ، نلتقي بالأصدقاء ونشاهد البرامج التلفزيونية ونتصفح الإنترنت.

هذه عملية تسويف مبسطة للغاية. الدافع يعقدها.

كيف يؤثر الدافع على التسويف

إن إدراك أن تأجيل مهمة ما يمكن أن يكون له عواقب في حد ذاته يمكن أن يدفعك إلى عدم المماطلة. لكن هذا ليس هو الحال دائما.

في بعض الحالات ، يكون الدافع في مكان ما في الخلفية ، وفي حالات أخرى يساعد على المضي نحو الهدف. ومع ذلك ، يظل القلق بشأن إكمال المهمة ساريًا حتى اكتمالها. بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى ، يمكن أن تتجلى في أشكال مختلفة ، على سبيل المثال ، في شكل زيادة ملهمة للقوة في منتصف الليل لإنهاء الأمر وإنهائه.

الجزء الصعب هو أن الدافع والمماطلة يمكن أن تتوافق بشكل جيد مع بعضهما البعض ، مما يخلق تنافرًا معرفيًا.

ثم يتعين على الدماغ التعامل مع فكرتين متعارضتين في نفس الوقت. من الغريب أن هذا ما يمكن أن يساعد في تحقيق الراحة النفسية. سيجبرك الدماغ على التصرف لحل التناقضات الداخلية بأسرع ما يمكن. لكن يمكن أن يحدث بطريقة مختلفة.

الأفكار لها مساران: أحدهما يؤدي إلى حل المشكلات ، والآخر يؤدي إلى التسويف. يمكن أن تنشأ المشاكل إذا علقت في مكان ما بينهما - عند مفترق طرق الإنذار. هناك ستجد ضربة مزدوجة. ستكون قلقًا بشأن إكمال المهمة وأيضًا بشأن عدم القيام بها.

يمكن أن تتداخل هذه الحالة مع جودة النوم ، وتكون منتجة ، وتتجه نحو التسويف الناجح. نعم ، هذا يحدث. النقطة المهمة هي أن الناس عادة لا يماطلون فقط. في الوقت نفسه ، نؤجل المهمة ونحاول إجبار أنفسنا على توليها بمساعدة الدافع الداخلي ونظام المكافآت وتوقعات السعادة والشهرة والمتعة.

عندما يصبح التسويف عادة ، فإن هذين المسارين المتعارضين للعمل يمكن أن يسببان مشاكل ، مثل الافتقار إلى الاستقلالية والافتقار إلى الشعور بالإنجاز - المماطلة سوف تستعبدك. لمنع هذا ، تحتاج إلى محاربته.

10 طرق للتغلب على التسويف

1. أدرك أنك قلق بشأن إكمال المهمة

قد تكون على علم بهذا ، لكنك لا تفهم تمامًا كل التفاصيل. عليك أن تحفر أعمق وتتحول إلى مشاعرك. حاول الاحتفاظ بمذكرات: اكتب أفعالك والعواطف التي تؤديها.

يمكن دمج هذه التقنية مع الآخرين للمساعدة في مكافحة الأفكار السلبية. على سبيل المثال ، تقسيم مهمة كبيرة إلى عدة: إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يجعلك قلقًا ، فابدأ بمهمة صغيرة - ارتد أحذية رياضية ، واحمل حقيبة رياضية ، وما إلى ذلك. كلما كانت الخطوة أصغر ، قلّت المشاعر التي تثيرها.

2. اجعل المهام أقرب وأبعد الأشياء التي تشتت الانتباه

حاول أن تعطي عقليًا معنى أكبر للمهمة وتخلص من المشتتات. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، قم بتغيير البيئة لتناسب احتياجاتك.

على سبيل المثال ، إذا كنت تدفع الفواتير عبر الإنترنت ، ولكنك تؤجل العملية بانتظام ، حتى عندما يكون لديك أموال ، فتأكد من تذكر كل التفاصيل. تعد كلمة المرور المنسية أو رقم الحساب الشخصي عقبات غير ضرورية تؤدي إلى التسويف.

فكر في المهمة بمصطلحات محددة وتحدث عنها في المضارع وليس في المستقبل. هذا سيجعلها أكثر واقعية وملموسة ويقلل من فرص التسويف.

3. استرخ قبل النوم

تساعد تمارين الإطالة أو اليوجا أو التأمل أو بعض تمارين الاسترخاء الأخرى على إعادة تشغيل عقلك. بعد ذلك ، يمكنك التخطيط بهدوء للأشياء في صباح اليوم التالي ، وإقناع نفسك أنه لا توجد أسباب للقلق وأن المهمة قابلة للتنفيذ ، حتى لو كانت تتطلب مجهودًا. بعد ذلك ، سوف يفسد التسويف ، وستكون قادرًا على النوم بسلام.

4. الاستعداد للمهمة ذهنيا

ضع خطة عمل ، قائمة بما يجب فعله أو ما لا يجب فعله. هذا ليس ضروريًا للتنظيم الذاتي ، ولكن للتحكم في العواطف. سيساعدك العمل من خلال المهام في عقلك على فهم حالتك المزاجية بشكل أفضل والاستعداد لردود الفعل السلبية المحتملة مسبقًا.

5. تقليل التوتر باستخدام طريقة IBSR

أحد الأسباب الشائعة للتسويف هو القلق قبل الاختبار: القلق بشأن اجتياز الامتحان ، والتحضير له ، ونتائجه. يمكن أن يساعد تقليل الإجهاد المستند إلى الطلب (IBSR) في تجنب ذلك. يتكون من ثلاث مراحل ولا يساعد الطلاب فقط.

1. قم بتحليل الإدراك المماطلة على خمسة مستويات: العواطف (التوتر ، القلق) ، التأثيرات (التسويف ، التهيج) ، الأسباب (التجارب السيئة ، ضغط الأسرة) ، الفوائد قصيرة المدى (تحسين الحالة المزاجية ، التسكع مع الأصدقاء ، مشاهدة YouTube) ، والنتائج (الدرجات السيئة ، والتسرب) ، وفقدان الوظيفة).
2. تخيل حقيقة تغيرت فيها الظروف وليس لديك معرفة بالتسويف. هذا من شأنه أن يساعد في تغيير وجهة نظرك.
3. ابحث عن دليل على أن معلوماتك المماطلة خاطئة. على سبيل المثال ، قد تتذكر مدى نجاحك في المدرسة أو الجامعة ، وما أنجزته في الماضي ، ومدى إجادتك للاختبار.

6. تطوير عادات جديدة والتخلص من القديمة

حاول التخلي عن العادات التي تضر بالإنتاجية ، مثل السعي للكمال أو تصفح الإنترنت. على العكس من ذلك ، احصل على تلك التي تساعد في محاربة التسويف: رتب السرير ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وممارسة الرياضة.

7. استخدام استراتيجية التنظيم الذاتي العاطفي

لها أربع خطوات.

1. حدد المهمة التي تماطل من أجلها.
2. كن على دراية بالمشاعر غير السارة المرتبطة به: الملل أو الخوف من الفشل أو الحكم.
3. درب نفسك على تحمل هذه المشاعر. دعهم موجودون ، لا تقمعهم.
4. أخبر نفسك أنك قوي ومرن. امنح المهمة معنى أكبر وكرس نفسك لها عاطفيًا.

8. ممارسة اليقظة

يساعد اليقظة على التحكم في آثار التسويف من خلال تحسين نوعية الحياة والصحة. يصبح من الأسهل التعامل مع المشاعر ومقاومة آثار التوتر.

9. اغفر لنفسك للمماطلة

فكر في المهام التي أدت إليها في الماضي ، واغفر لنفسك ذلك.لا شعور بالذنب أو التوتر أو القلق. هذا سيجعلك أقل عرضة للتسويف في المهام المماثلة في المستقبل.

10. استخدم تقنية بومودورو

إنها طريقة لإدارة الوقت يتم فيها تقسيم المهام إلى فترات زمنية. سيساعد على تغيير التصور من موقف "كم من الوقت يستغرق" إلى "ماذا يمكنني أن أفعل في 20 دقيقة". يمكن أن يكون هذا مفيدًا في مكافحة التسويف.

المضي قدما وفقا للخطة التالية:

• اضبط عداد الوقت لمدة 20-25 دقيقة ؛
• خلال هذا الوقت ، اعمل دون تشتيت.
• بعد رنين المؤقت ، أوقف عملك واسترح لمدة 5 دقائق.

كرر الخطوات مرة أخرى عندما تنتهي الدورة ("حبة طماطم"). بعد الدورة الرابعة ، يمكن جعل الفاصل أطول.