كيف تغفو سريعًا: 15 طريقة علمية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تناول الطعام بشكل صحيح ، وانفخ الفقاعات ، ودفئها ، ثم جمدها. لقد أثبت العلماء أنه يعمل.

استخدم هذه الطرق الـ 15 بشكل فردي أو ادمجها كما تريد.

1. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم بساعة أو ساعتين

خيار أسهل: عمل حمام دافئ للقدم. يوصي الأطباء بالرش لمدة 20-30 دقيقة. تظهر الأبحاث آثار الاستحمام وحمامات القدم الساخنة على النوم في الشتاء. ، استرخى الناس قبل فترة وجيزة من النوم للاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بانتظام ، فاستحم بماء دافئ كأحد التقاليد المسائية. وسوف يعتاد الجسم على النوم مباشرة بعد إجراءات المياه.

2. خفض درجة الحرارة

خلاف ذلك الخلايا الخاصة الحساسة للحرارة التنظيم الحراري كنظام إشارات النوم. في الدماغ ، فإنهم ببساطة لن يبدأوا في آلية النوم.

يزيل الجسم الدرجات الزائدة بمساعدة الأطراف (لذلك ، يتم تسخين الذراعين والساقين قبل الذهاب إلى الفراش. تساعد القدم الدافئة على بدء النوم السريع). لمساعدته ، يكفي فتح النافذة أو باب الشرفة أو ضبط مكيف الهواء على 15-19 درجة مئوية. درجة الحرارة المثالية للنوم. يرتبط الانتشار بالخصائص الفردية للكائن الحي: بالنسبة لشخص ما ، حتى 19 درجة مئوية تعتبر باردة بالفعل. لذا استرشد بمشاعرك.

بالمناسبة ، الحمام الدافئ ، المذكور في الفقرة السابقة ، يساعد على شحذ الانخفاض في درجة حرارة الجسم. هذا يعني أنك سوف تغفو بشكل أسرع.

3. خذ مدفئ القدم للنوم

سوف يوسع الأوعية الدموية في الأطراف السفلية ويسمح للساقين بتبديد الحرارة بشكل أكثر كفاءة. سيؤدي ذلك إلى تسريع القدم الدافئة وتعزز سرعة بدء النوم.

4. اشرب شيئًا دافئًا قبل النوم

هذه طريقة أخرى لجعل الاختلاف في درجة الحرارة أكثر دراماتيكية. لن يسخن كوب من الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الاسترخاء. يعتبر علماء الفسيولوجيا أن البابونج: دواء عشبي من الماضي يتمتع بمستقبل مشرق ليكون فعالًا بشكل خاص في مكافحة الأرق الخفيف. المشروبات العشبية التي تعتمد على بلسم الليمون والشمر والزعرور مناسبة أيضًا.

لكن من الأفضل رفض القهوة والشاي (الأسود والأخضر) قبل الذهاب إلى الفراش. فهي لا تنشط فحسب ، بل لها أيضًا تأثير مدر للبول. قد يكون الجو خفيفًا جدًا ، ولكنه كافٍ لإيقاظك في منتصف الليل برغبة ملحة في استخدام المرحاض.

الشيء نفسه ينطبق على الكحول. يعمل الكحول على تسريع عملية النوم ، ولكنه يزيد من سوء النوم ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق في الصباح - كما لو كنت لم تنم لمدة نصف الليل.

5. جرب الميلاتونين

الميلاتونين يسمى هرمون النوم. عادة ، يبدأ إنتاجه في الظلام ويهيئ الجسم بشكل منهجي للنوم: فهو يخفض ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم … ينتج الجسم السليم الميلاتونين بالكميات المطلوبة. لكن في بعض الأحيان تسوء الأمور.

تظهر العديد من الدراسات فعالية الميلاتونين في تعزيز النوم الصحي: تقييم سريع للأدلة للأدبيات أن مكملات الميلاتونين تقلل بشكل كبير من صعوبة النوم. كقاعدة عامة ، يكفي تأثير الاستحمام وحمام القدم الساخن على النوم في الشتاء. 2-3 ملغ من الميلاتونين في وقت النوم.

ومع ذلك ، من المهم مراعاة أن العلم لا يزال يعرف القليل عن الآثار طويلة المدى ، وربما السلبية ، لتناول المكملات الغذائية. لذلك ، فإن الانغماس في العلاج الذاتي لا يستحق كل هذا العناء. إذا كنت مهتمًا بتجربة الميلاتونين ، فتأكد من مراجعة معالجك.

6. تناول العشاء بشكل صحيح

ليس عليك تناول الحبوب. تم العثور على الميلاتونين أيضًا في المصادر الغذائية والنشاط الحيوي للميلاتونين في الأطعمة الميسورة التكلفة والآمنة. وهي متوفرة بكثرة ، على سبيل المثال ، في الموز والبرتقال والأناناس والكرز والطماطم وحليب البقر والأرز ودقيق الشوفان.

7. لا تستخدم الأدوات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم

النصيحة مبتذلة ، لكن عليك تكرارها مرارًا وتكرارًا. يمنع الضوء إنتاج الميلاتونين. والضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية ، بما في ذلك أجهزة التلفزيون ، يفعل ذلك بشكل فعال بشكل خاص عن طريق خفض مستويات هرمون النوم إلى النصف.

إذا لم تكن لديك قوة الإرادة أو القدرة على التخلي عن هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر ، فقم بالتسوية. استخدم التطبيقات لمساعدتك في تغيير درجة حرارة لون شاشتك.

8. اعتني بالإضاءة الدافئة

يجب أن يتم ذلك أيضًا قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. في الغسق ، لا يزعجك سوى مصباح أرضي أو مصباح طاولة خافت ، سيكون إنتاج الميلاتونين أكثر نشاطًا ، ونتيجة لذلك ، سيساعدك على النوم بشكل أسهل.

9. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات

تتكون طريقة استرخاء العضلات التدريجي من شد مجموعات العضلات الرئيسية ثم إرخائها بالتسلسل. يساعد على تخفيف التوتر بشكل فعال وسريع ، وكذلك التعامل مع استرخاء العضلات التدريجي للتوتر والأرق مع الأرق.

تتضمن تقنية استرخاء العضلات التدريجي الارتفاع التدريجي من الأطراف السفلية إلى الأطراف العلوية. لذلك خذ نفسًا عميقًا وشد أصابع قدمك في نفس الوقت. احبس أنفاسك لتشعر بهذا التوتر. ثم قم بالزفير وأرخِ عضلاتك ببطء ، وتخيل التوتر يخرج من جسمك.

الآن ، قم بشد عضلات ربلتك ، ووركيك ، وأردافك ، وما إلى ذلك باستمرار.

10. جد نفسك نشاطا مملا لمدة 5-10 دقائق

هذه نصيحة لأولئك الذين قاموا بالفعل بحساب جميع الأغنام ، وأعد قراءة قائمة موانع الحبوب المنومة عشر مرات ، لكنهم لم يتمكنوا من النوم.

انهض من السرير (هذا مهم: يجب أن تربطه بالنوم فقط!) ، اجلس على الطاولة ، على سبيل المثال ، ارسم صورة من كتاب استرخاء. أو افتح كتابًا لمشكلات الرياضيات وجرب مثالًا صعبًا. أو (أسهل طريقة) قم بعمل قائمة مهام ليوم غد.

كما تم اكتشاف تأثيرات الكتابة قبل النوم على صعوبة النوم: دراسة تخطيط النوم تقارن قوائم المهام وقوائم الأنشطة المكتملة. العلماء ، القلق بشأن المهام غير المنجزة غالبًا ما يمنعنا من النوم. عندما يقوم شخص ما بعمل قائمة مهام ، يقرر الدماغ أن كل شيء تحت السيطرة ويهدأ. حسنًا ، يمكنك النوم.

11. اغمر وجهك في ماء شديد البرودة لمدة 30 ثانية

طريقة أخرى ، وإن كانت شديدة بعض الشيء ، لتهدئة وضبط الجهاز العصبي للنوم.

يؤدي غمر وجهك في وعاء من الماء البارد إلى إثارة ما يسمى برد فعل جسمك المذهل تجاه انعكاس الماء في الثدييات: معدل ضربات القلب وضغط الدم وانخفاض درجة حرارة الجسم … بشكل عام ، يدخل الجسم في حالة ما قبل النوم المهدئة ويسقط. في النسيان بسهولة أكبر.

12. استخدم الطريقة 4 - 7 - 8

يكمن جوهرها في طريقة خاصة للتنفس: نستنشق بعمق من خلال أنفنا لمدة 4 ثوانٍ ، ثم نحبس أنفاسنا لمدة 7 ثوان ونزفر ببطء من خلال فمنا لمدة 8 ثوانٍ. يجب إجراء التمرين مستلقياً.

يعتبر التنفس بهذا المعدل هو أكثر التمارين المهدئة فعالية. يساعد على تهدئة الجهاز العصبي بسرعة كبيرة والنوم.

13. استنشق اللافندر

يمكنك وضع وسادة مليئة بنورات هذا النبات في سريرك ، أو مجرد استنشاق رائحة الزيت العطري لبضع دقائق.

وجدت دراسة أجريت عام 2005 أن المنبه الشمي يعدل النوم الليلي لدى الشباب والشابات. أن رائحة اللافندر لها تأثير مهدئ واضح ويمكن استخدامها لتحسين النوم ومنع الأرق.

14. نفخ الفقاعات

راشيل ماري إي سالاس - أستاذة علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز - أثبتت أنها لا تستطيع النوم؟ جرب نفخ الفقاعات - نفخ الفقاعات بجدية مثل هذا: "هذا تمرين تنفس عميق يهدئ الجسم والعقل. ونظرًا لأن هذا نشاط غبي نوعًا ما ، فإنه يمكن أن يصرفك عن الأفكار المزعجة التي يمكن أن تزعجك في النوم ".

15. حاول ألا تنام

نعم ، للمفارقة ، لكن قانون الدناءة لا يزال ساريًا. أظهرت دراسة صغيرة ، الأرق الأولي والنية المتناقضة: تحقيق تجريبي للآليات المفترضة باستخدام القياس الذاتي والفعلي للنوم ، التي أجراها علماء من جامعة جلاسكو ، أنه إذا طلبت من شخص يعاني من الأرق محاولة إبقاء عينيه مفتوحتين ، سوف ينامون أسرع من زملائهم الذين لم يطلب منهم شيء من هذا القبيل.

يعلق علماء آخرون على هذه الحقيقة: "النوم هو النشاط الوحيد تقريبًا في الحياة حيث كلما حاولت أكثر ، زادت مخاطر الفشل". لذلك نحن نرتاح وننام.