كيف تغفو في 10 أو 60 أو 120 ثانية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تقنيات مثبتة للاسترخاء بسرعة وإيقاف الأفكار قبل النوم.

تنام في 10 ثوان

بالمعنى الدقيق للكلمة ، هذه الطريقة تستغرق وقتًا أطول ، ولكن آخر 10 ثوانٍ من التمرين هي التي يجب أن تجعلك تنام. تم تطويره في الأصل للعسكريين الذين يحتاجون إلى النوم في ظروف ليست الأنسب لذلك. يقولون إن الأمر استغرق ستة أسابيع للتدريب ، لكن بعد ذلك يمكنهم النوم كما يحلو لهم: الجلوس مع أصوات القصف وحتى بعد شرب القهوة.

بعد الراحة في السرير ، إليك ما عليك القيام به:

• أرخِ عضلات وجهك ولسانك.
• اخفض كتفيك لتحرير التوتر الذي تراكم فيهم.
• ضع ذراعيك بشكل فضفاض على طول جذعك.
• خذ نفسًا عميقًا ثم قم بالزفير ، مما يريح صدرك.
• أرخ عضلات ساقيك.
• حاول تصفية ذهنك من الأفكار لمدة 10 ثوانٍ. كرر عبارة "لا تفكر" لنفسك.

يجب أن تنام في غضون العشر ثوان التالية بعد الانتهاء من هذه الخطوات.

تنام في 60 ثانية

ستساعد تقنية التنفس التي تسمى "4-7-8" في ذلك. في البداية ، قد تحتاج إلى أكثر من 60 ثانية ، لكنك تدرب نفسك تدريجيًا على النوم خلال هذه الفترة.

ابدأ بوضع طرف لسانك بحيث يستقر على الحنك خلف أسنانك الأمامية. يجب أن يكون في هذا الموقف في جميع الأوقات.

• افتح شفتيك قليلاً وازفر من خلال فمك بصفارة.
• أغلق شفتيك واستنشق من أنفك. في هذه العملية ، عد عقليًا إلى أربعة.
• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• الزفير صاخب ، وإطالة الزفير لمدة 8 ثوان.
• ابدأ الدورة التالية. حاول التركيز بشكل أساسي ليس على العد ، ولكن على أحاسيس التنفس.

قم بأربع دورات تنفس بهذه الطريقة. إذا شعرت بالاستعداد للنوم بعد الثانية أو الثالثة ، فلا تجبر نفسك على الاستمرار.

إذا كنت تعاني من أي نوع من أمراض الجهاز التنفسي ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل تجربة هذه التقنية. أو اختر خيارات أخرى.

تنام في 120 ثانية

جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات

في هذا التمرين ، يجب عليك أولاً إجهاد العضلات ثم إرخائها. سيساعدك هذا على الشعور بالتوتر يخرج من جسدك. بعد إرخاء مجموعة عضلية واحدة ، ركز على الأحاسيس الممتعة لبضع ثوان ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى الجزء التالي من الجسم.

• ارفعي حاجبيك لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ لشد عضلات جبهتك ، ثم اخفضيهما.
• ابتسم على نطاق واسع واحتفظ بالابتسامة لمدة 5 ثوان. أعد تعبيرًا هادئًا إلى وجهك.
• أغمض عينيك بإحكام لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أرخها.
• قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً ، كما لو كنت تنظر إلى السقف ، واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
• اخفض رأسك للخلف إلى وضع مريح.
• شد عضلات جسمك واسترخِها واحدة تلو الأخرى ، متجهًا نحو قدميك.

في هذه العملية ، ستشعر وكأنك تغفو. إذا لم يكن لديك الوقت لتمرين كل العضلات ونمت ، فلا بأس. في حالة استمرار عدم تمكنك من النوم بعد هذا التمرين ، فقم بأحد الإجراءات التالية.

كرر عبارة "لا تنام"

ومن المفارقات أنه يساعدك على النوم بشكل أسرع. يوصى بهذه الطريقة للأشخاص الذين يعانون من الأرق ، ووفقًا للبحوث ، فإنها تعمل حقًا في النية المتناقضة للأرق / يعمل مجتمع علم النفس العيادي. جربه إذا كنت عادة متوترًا بشأن عدم القدرة على النوم.

تخيل مكانًا هادئًا

إذا أصبح عقلك نشطًا جدًا بسبب الحاجة إلى العد في التدريبات السابقة ، فحاول استخدام خيالك بدلاً من العد. وفقًا لـ A. G. Harvey، S. Payne. إدارة الأفكار غير المرغوب فيها قبل النوم في حالة الأرق: الإلهاء بالصور مقابل الإلهاء العام / بحث السلوك والعلاج للعلماء ، الأشخاص الذين يستخدمون الصور للاسترخاء ينامون بشكل أسرع من أولئك الذين يحاولون ببساطة تشتيت انتباههم عن التفكير.

حاول أن تتخيل بالتفصيل المكان الهادئ والعواطف التي تنشأ عندما تكون فيه.على سبيل المثال ، تخيل شلالًا في غابة. تخيل أصوات المياه المتدفقة ، وترديد العصافير ، ورائحة العشب الرطب. يمكن أن يكون المكان حقيقيًا أو خياليًا. الشيء الرئيسي هو أن هذه الصورة تشغل كل أفكارك ، ولا تسمح للأفكار المتعلقة بالعمل أو المخاوف بشأن الغد أن تتسرب إلى رأسك.

نصائح عامة

ستساعدك الطرق الموصوفة على النوم بشكل أسرع ، ولكن هناك طرقًا إضافية لتسهل عليك النوم. يجب تضمينها في طقوسك المسائية بغض النظر عن التمرين الذي تختاره.

1. لا تأكل مباشرة قبل النوم.
2. تدرب على الاسترخاء اليوجا.
3. قم بتهوية الغرفة.
4. قم بإخفاء ساعتك حتى لا تنظر إليها أثناء محاولة النوم.
5. حرك الهاتف بعيدًا عن السرير.
6. خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم.
7. النوم بالجوارب.