كيف تغفو في دقيقتين ، أينما كنت

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تم تصميم هذه التمارين في الأصل للطيارين العسكريين ، وستساعدك على الاسترخاء بسرعة في أي موقف.

تم إنشاء تقنية الاسترخاء هذه للطيارين الأمريكيين خلال الحرب العالمية الثانية. بسبب الضغط المستمر ، لم يتمكنوا من الاسترخاء وارتكبوا أخطاء أثناء الرحلات الجوية. جلب الجيش المدرب الرياضي الشهير باد وينتر لإنشاء نظام لتمارين الاسترخاء. اتضح أنه كان ناجحًا للغاية لدرجة أن وينتر استخدمه بعد الحرب مع الرياضيين. الهدف هو الاسترخاء جسديًا أولاً ثم عقليًا.

ساعدت هذه التمارين في التغلب على كل من ضغوط القتال والقلق قبل المنافسة. كما أنها قابلة للتطبيق في الحياة اليومية المليئة بالقلق والتعب المزمن.

استرخ جسديًا

1. اجلس في مقعدك وضع قدميك على الأرض. افرد ركبتيك وضع يديك مسترخيتين على وركيك. أغلق عينيك واخفض ذقنك إلى صدرك.
2. تنفس ببطء وعمق وانتظام. تصويب التجاعيد على جبهتك. تخيل أن فروة الرأس تسترخي. أرخِ فكك ، اترك فمك يفتح قليلًا مثل السمكة. الآن أرخي عضلات وجهك. ثم اللسان والشفتين.
3. أرخِ العضلات التي تتحكم في العينين. دعهم يلين في محجر العين. تنفس ببطء.
4. اسقط كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن. حتى إذا بدا لك أنه تم حذفها بالفعل ، فقم بخفضها أكثر. هل تشعر باسترخاء عضلات الرقبة؟ حاول أن تسترخيهم أكثر.
5. الآن أرخِ صدرك. خذ نفس عميق. أوقفوه. ازفر وأطلق كل التوتر أثناء الزفير. دع القفص الصدري الخاص بك يسقط. تخيل أنك كتلة كبيرة وثقيلة على كرسيك ، مثل قنديل البحر. تنفس ببطء. حرر التوتر مع كل زفير.
6. اذهب الى يديك. اطلب من ساعدك الأيمن للاسترخاء والعرج. ثم اليدين والأصابع. يجب أن تشعر اليد وكأنها ثقل ثقيل على وركك. كرر العملية بيدك اليسرى. تنفس ببطء طوال الوقت.
7. أصبح الجذع العلوي مرتاحًا الآن. انت بخير. ينتابك شعور بالدفء والراحة.
8. تحرك إلى الساقين. أرخ عضلات الفخذ اليمنى. تخيل أن اللحم يتدلى من العظام. كرر هذا مع عضلات ربلتك وكاحليك وقدميك. أخبر نفسك أنه لا توجد عظام في ساقك اليمنى على الإطلاق. إنها مجرد حمولة ثقيلة بطيئة على الأرض. افعل نفس الشيء مع الساق اليسرى.
9. أصبح جسمك بالكامل الآن مسترخيًا تمامًا. خذ ثلاثة أنفاس عميقة وأطلق الشد المتراكم مع كل زفير.

إذا وجدت صعوبة في إرخاء جزء من جسمك ، فقم بشدّه أولاً. بعد ذلك ، من الأسهل أن تشعر كيف تسترخي.

استرخِ عقليًا

بعد أن تسترخي جسديًا ، يكفي عشر ثوانٍ فقط لعدم التفكير في أي شيء. ثم سوف تغفو. الشيء الرئيسي هو وقف التدفق المستمر للأفكار. ولا أطرح في رأسي الأسف والقلق والمشاكل.

من المهم بشكل خاص عدم التفكير في الحركة. أظهرت تجارب وينتر مع ربط الأقطاب الكهربائية بالجسم أن العضلات تنقبض عندما نفكر في فعل ما. هذا ما أكده البحث الحديث.

عندما تريد أن تغفو ، فكر في شيء هادئ قدر الإمكان.

عرض الشتاء ثلاثة خيارات. اختيار واحد منهم. إذا لم ينجح الأمر ، فانتقل إلى المرحلة التالية.

1. تخيل أنه يوم ربيعي دافئ بالخارج. أنت تستلقي في قاع قارب يتأرجح على مياه البحيرة الهادئة. أنت تنظر إلى السماء الزرقاء في السماء وتطفو الغيوم عليها. لا تدع الأفكار الأخرى تشتت انتباهك. ركز على هذه الصورة وحاول الاستمتاع بها.
2. تخيل أنك مستلقية على أرجوحة سوداء ضخمة. الظلام يحيط بك من جميع الجهات.
3. كرر عبارة "لا تفكر ، لا تفكر ، لا تفكر" لمدة عشر ثوان.حاول ألا تدع الأفكار الأخرى تدخل رأسك.

بعد ستة أسابيع من التدريب ، تعلم 96٪ من الطيارين النوم في دقيقتين في أي مكان ، بما في ذلك أصوات الذخيرة الحية. تمكنوا من النوم حتى لو شربوا القهوة ، على الرغم من أن الكافيين يجعل من الصعب عليهم النوم.

هذه التمارين متعددة الاستخدامات. استخدم فقط الجزء الخاص بالاسترخاء الجسدي عند الإجهاد. وإذا كنت ترغب في النوم ، فقم بتزويدهم بتقنيات الاسترخاء الذهني.

حاول أن تنام إذا كان لديك خمس دقائق في النقل أو في الطابور أو أثناء استراحة في العمل. حتى هذه الراحة القصيرة سوف تنعشك وتجعلك أكثر بهجة. التمرين مناسب أيضًا للنوم بشكل أسرع في المساء.