5 تمارين لوزن الجسم يمكن أن تؤذيك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إيا زورينا يحذر: يمكن أن تصاب ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أن يؤدي أي تمرين بأسلوب خاطئ إلى الإصابة - بغض النظر عما إذا كان قد تم إجراؤه باستخدام قضيب ثقيل أو بدون وزن إضافي. علاوة على ذلك ، لا يتعامل الكثيرون بجدية مع التمارين مع وزن الجسم ، مثل عمليات الضغط أو السحب أو الطيات على عضلات البطن ، لأنها تبدو بسيطة وآمنة.

ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي بعض الأخطاء الشائعة فيها إلى إصابات العضلات والأنسجة الضامة. فيما يلي خمسة من أشهر التمارين المنزلية التي يمكن أن تكون مؤلمة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح.

1. تمرين الضغط العكسي على المقعد

يمكن اعتبارها بديلاً أسهل للضغط على القضبان غير المستوية لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف. في الجزء السفلي من التمرين ، يبرز عظم العضد بقوة ويتم شد الأربطة التي تحمل المفصل. في هذا الوضع يفقد الاستقرار ، مما يزيد من خطر الإصابة. وكلما انخفضت ، كلما زاد الضغط على الأربطة.

علاوة على ذلك ، على عكس خيار القضيب المتوازي ، في تمارين الضغط على المقعد ، يتم قلب الكتفين إلى الداخل بسبب وضع الرسغين مع وضع الأصابع على الجسم. لذلك أثناء تمرين الضغط ، يتقدم عظم العضد بشكل أكبر ، مما يزيد الحمل على أربطة الكتف.

نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المتكرر إلى التهاب وإصابة.

كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح

افرد معصميك على الجانبين وافرد كتفيك واخفضهما.

بهذه الطريقة ، لن يبرز عظم العضد للأمام كثيرًا ، ويمكنك القيام بتمارين الضغط من المقعد دون التعرض لخطر إصابة المفصل.

2. الطية بأرجل ثابتة

يقوم الكثيرون بطي عضلات البطن بأرجل ثابتة بالطريقة التي اعتادوا عليها في المدرسة. يتم وضع الأرجل بعيدًا تحت الخزانة أو الأريكة ، أو يطلبون من شخص ما أن يمسك الكاحلين.

نعم ، سيسمح لك ذلك بالقيام بمزيد من التكرارات ، لكنه سيشكل خطرًا على العمود الفقري القطني. إذا كانت عضلاتك المستقيمة البطنية ضعيفة ولا يمكنها التعامل مع العدد المحدد من التكرارات ، أثناء رفع الجسم بأرجل ثابتة ، ستتولى عضلات الإليوبساس العمل الرئيسي.

سوف يسحبون الجسم للأمام ، مما يخلق انحرافًا وضغطًا غير ضروريين في العمود الفقري القطني. يمكن أن يؤدي ضغط الأقراص إلى نتوء وانفتاق ، خاصة إذا كنت تقضي معظم اليوم في وضعية الجلوس وكان ظهرك تحت ضغط كبير.

كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح

لحماية أسفل ظهرك ، قم بعمل ثنية مرفوعة للساق. ابحث عن ارتفاع منخفض وثابت وضع قصبتك عليه بحيث تنثني ركبتيك بزاوية قائمة.

يمكنك أيضًا القيام بالالتواء: نفس رفع الجسم ، ولكن دون رفع أسفل الظهر من الأرض.

3. لوح طويل

تمرين آخر يمكن أن يكون خطيرًا على أسفل ظهرك. تهدف اللوح الخشبي إلى تمرين عضلات القلب - يجب أن تشغل هذا المنصب عن طريق شد عضلات البطن والأرداف. ولكن إذا لم تكن عضلات البطن جاهزة ، وتم ضبطك على التسجيلات ، فسيبدأ الجزء السفلي من الظهر بالفشل (كما في الصورة أدناه).

سيؤدي ذلك إلى ضغط في العمود الفقري القطني ، وبدلاً من امتلاك عضلات أساسية قوية ، ستواجه مشاكل في الظهر.

كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح

مزيد من التركيز ليس على الوقت ، ولكن على المدة التي تمكنت فيها من الحفاظ على الشكل الصحيح. عندما تقف على لوح خشبي ، يجب أن يتم شد الجسم في خط واحد ، دون تقوس في أسفل الظهر. شد عضلات البطن والأرداف طوال التمرين.

إذا شعرت أن العضلات لا تتأقلم ويبدأ الجزء السفلي من الظهر في النزول - أكمل الطريقة ، استرح وكرر ذلك مرة أخرى. قم بزيادة الوقت تدريجيًا أثناء بناء عضلاتك الأساسية.

4. تمرين الضغط مع المرفقين على الجانبين

يدفع بعض الأشخاص مرفقيهم للخارج إلى الجانبين أثناء تمرين الضغط بحيث يكون الكتف بزاوية قائمة على الجسم.بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الأداء إلى إصابة الأنسجة الضامة لمفصل الكتف ، مما يؤدي إلى التهاب وألم.

لفهم سبب خطورة ذلك ، عليك التفكير في السمات الهيكلية للكتف. لوح الكتف ينتهي بأخرم. تحته مباشرة في الحفرة فوق الشوكة في لوح الكتف يمر العضلة فوق الشوكة ، التي يرتبط وترها بعظم العضد.

عندما تمد ذراعك أكثر من 70 درجة إلى الجانب ، فإن الأخرم يضغط على وتر فوق الشوكة قليلاً عبر الجراب ، وهو النسيج الضام الرخو الموجود بينهما. يحدث هذا طوال الوقت ولا يضر المفصل في المواقف العادية.

ولكن إذا تكرر نمط الحركة هذا كثيرًا - كما هو الحال في الرسامين والسباحين ولاعبي البيسبول - أو يحدث تحت الضغط - كما هو الحال في عمليات الضغط مع المرفقين على الجانب - فقد يصاب الوتر ، وسيكافئك الالتهاب المتزايد بألم في الكتف.

كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح

لتجنب الإصابة ، اجعل مرفقيك يتجهان للخلف وليس إلى الجانبين أثناء تمرين الضغط.

لن يحمي هذا كتفيك من الإصابة فحسب ، بل سيكسب أيضًا بعض المزايا الميكانيكية الحيوية. كلما اقترب المرفقان من الجسم ، قلت قوة الكتفين وكلما زادت راحة أداء تمارين الضغط.

5. عمليات السحب مع التراكم (kipping)

تمرين Kipping pull-ups هو تمرين تقوم فيه ، قبل أن تسحب لأعلى ، بأرجحة طفيفة ، وتدفع كتفيك للأمام ، ثم تهز نفسك لأعلى.

تُستخدم عمليات السحب في CrossFit لتقليل إجهاد العضلات والقيام بأكبر عدد ممكن من التمارين في مجموعة واحدة. هذا مبرر للمنافسة في هذه الرياضة ، لكنه غير مناسب لبناء العضلات في المنزل.

بادئ ذي بدء ، يجب أن يقال إن kipping ليس أسلوبًا للانسحاب وليس مناسبًا للمبتدئين. نعم ، سيسهل عليك سحب عضلاتك ، ولكن إذا كانت عضلاتك وأربطةك غير جاهزة لمثل هذا الحمل ، فإن الحركات الانفجارية المفاجئة يمكن أن تلحق الضرر بألياف العضلات وتتركك مع ألم في كتفيك.

كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح

انس أي تأرجح أو اهتزاز على الشريط حتى تتمكن من القيام بـ 8-10 عمليات سحب صارمة لكل مجموعة.

إذا كنت لا تفعل CrossFit ، فلن تحتاج إلى kipping على الإطلاق. لن يساعدك على ضخ عضلاتك بشكل أفضل. على العكس من ذلك ، سوف يسرق القصور الذاتي بعض الحمل ويبطئ نمو القوة والعضلات.

إذا لم تتمكن من القيام بأي من عمليات السحب الصارمة حتى الآن ، فقم بإجراء تمارين سابقة مثل سحب الشريط المنخفض الأسترالي.

إذا لم يكن لديك شريط منخفض ، فجرّب عمليات السحب غريب الأطوار.

اصعد باستخدام طاقة القفزة ، وانزل بأبطأ ما يمكن. سيقوي هذا العضلات التي تريدها دون التعرض لخطر الإصابة.

يمكن أن تؤذيك تمارين وزن الجسم فقط إذا قمت بها بتقنية خاطئة. افعلها بشكل صحيح ، وسوف تستفيد منها فقط.