تمارين التوازن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن لكل شخص أن يطور إحساسًا بالتوازن ولا يقف فقط على ساق واحدة دون مشاكل ، بل يؤدي أيضًا عناصر جمباز معقدة. سيُظهر لك Life hacker بعض تمارين التوازن التي ستساعدك على التحكم بشكل أفضل في جسمك وتقليل مخاطر الإصابة في الرياضة وفي الحياة.

لماذا تنمي الشعور بالتوازن

هناك عدة أسباب تدفعك لممارسة شعورك بالتوازن.

1. يمنع الإصابات في الصالة الرياضية وفي الحياة

لا يهم ما إذا كنت قد انزلقت على الجليد الأول أو على أرضية حمام مبللة ، أو تعثرت على الدرج بحقيبة بقالة ، أو في صالة الألعاب الرياضية مع قضيب حديد على كتفيك - سيساعدك الإحساس الجيد بالتوازن على التفاعل على الفور وتحفظ من السقوط.

2. يسمح لك بأداء حركات معقدة

بشعور جيد بالتوازن ، ستكون قادرًا على أداء حركات الجمباز ورفع الأثقال المعقدة ، والتزلج على الجليد ، والتزلج على الجليد ، وركوب الأمواج ، وحيل ركوب الدراجات وغيرها من الرياضات الشيقة.

3. يساعد في التغلب على التغيرات المرتبطة بالعمر

مع تقدم العمر ، يزداد الإحساس بالتوازن سوءًا ، ويزداد خطر الإصابة بالإصابات ، وهو أمر يصعب التعافي منه أكثر من الشباب. ستساعدك التمرين على تجنب التغيرات المرتبطة بالعمر وتقليل مخاطر الالتواءات والكسور الناتجة عن السقوط المربك.

ستساعدك هذه التمارين على تنمية الشعور بالتوازن. ابدأ بأبسط الخيارات التي لا تتطلب معدات إضافية ، وقم ببناء التدريبات تدريجياً.

تمارين بدون معدات

1. وضع الشجرة

هذه أسانا معروفة يمكن حتى للمبتدئين القيام بها.

• قف بشكل مستقيم ، ارفع إحدى رجليك وضع قدمك على الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
• يتم تقويم ركبة الساق الداعمة وربطها ، بينما تنظر الركبة الأخرى إلى الجانب.
• لا تسقط على وركك ، حاول أن تمد جسمك لأعلى.
• اثنِ ذراعيك على رأسك أو أمامك.
• حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.

لتسهيل الحفاظ على التوازن ، تخيل ثلاث نقاط على القدم تشكل مثلثًا - اثنتان عند حواف القدم وواحدة على الكعب. اشعر بهذه النقاط وأنت تحمل الوضع: سيساعد ذلك على توزيع الوزن بالتساوي.

إذا كنت تستطيع القيام بهذا الوضع بسهولة ، فحاول إغلاق عينيك.

2. المحارب بوز الثالث

• قف بشكل مستقيم مع ذراعيك مباشرة فوق رأسك.
• انحن للأمام مع ظهرك مستقيمًا حتى يتوازى جسمك وذراعيك مع الأرض.
• ارفع ساق واحدة لتتوازى مع الأرضية.
• يجب أن تكون الساق والظهر والذراعين في خط مستقيم.
• انظر لأسفل ، لا تفرك رقبتك.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكررها على الرجل الأخرى.

يمكنك أيضًا تطبيق طريقة النقاط الثلاث على هذا الوضع.

3. القرفصاء على ساق واحدة

هذا تمرين ديناميكي سيساعد في بناء عضلات الجذع والساق وتحسين التنسيق.

• قف بشكل مستقيم مع وضع يدك اليسرى على حزامك ، واثن ركبتك اليسرى وارفع قدمك عن الأرض - هذا هو وضع البداية.
• قم بعمل القرفصاء على ساقك اليمنى ، وفي نفس الوقت قم بإمالة جسمك ولمس الأرض بيدك اليمنى بجوار قدمك اليمنى.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
• قم بعمل 10 قرفصاء وكرر ذلك على الساق الأخرى.

4. القفز من جانب إلى آخر

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ، لكن مع قفزة جانبية.

• قم بعمل القرفصاء على ساقك اليمنى ، مع لمس الأرض بيدك اليمنى ، كما هو موضح أعلاه.
• استعد وقم بالقفز الجانبي على ساقك اليسرى ، مع تغيير الذراعين. بعد الهبوط ، تقف على قدمك اليسرى ، ورجلك اليمنى عن الأرض ، ويدك اليمنى على حزامك ، واليسار تنخفض على طول جسمك.
• قم بالقرفصاء على ساقك اليسرى ، ولمس الأرض بيدك اليسرى ، ثم افردها واقفز إلى جانب ساقك اليمنى.
• قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

5. رفع الذراعين والساقين على أربع

يبدو هذا التمرين بسيطًا للغاية ، ولكن للقيام بذلك ، تحتاج إلى إبقاء عضلات البطن والكتفين والذراعين في حالة توتر مستمر. إنه يضخ عضلات القلب بشكل مثالي - فقط ما هو مطلوب للحفاظ على التوازن.

• احصل على أربع.
• مد ذراعك اليمنى وساقك اليمنى.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكررها على الجانب الآخر.

تمارين مع بوسو والكرة

أي تمرين يتم إجراؤه على Bosu يدرب إحساسك بالتوازن والعضلات الأساسية. هذه بعض الخيارات الشيقة

1. القفز على الجزء اللين

• اقلب Bosu بحيث يكون الطرف الناعم متجهًا لأعلى ثم قف فوقه.
• قدم عرض الكتفين ، ضع يديك على حزامك.
• خذ 10 قفزات واسترح وقم بطريقتين إضافيتين.
• إذا كنت ترغب في تعقيد الأمور ، فحاول القفز بزاوية 90 أو 180 درجة.

2. القفز على Bosu باستدارة للخلف

• اقلب Bosu رأسًا على عقب.
• ابتعد خطوة أو خطوتين عن Bosu.
• القفز على Bosu أثناء القفز مع ظهرك للأمام.
• انزل عن Bosu وكرر الأمر على الجانب الآخر.

3. اللوح الخشبي مع وضع اليدين على Bosu والساقين على كرة ميدبل

• اقلب Bosu مع الجانب الصلب لأعلى ، قف في وضع الانبطاح وضع يديك على حواف المنصة.
• ضع قدميك على medball.
• شغل المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

4. رمي الكرة في الحائط

• ضع Bosu بجوار الحائط.
• قف على الجزء المسطح من Bosu مع وضع قدميك على حواف المنصة والتقاط كرة مناسبة أو كرة طبية أو كرة طبية.
• ارمي الكرة في مواجهة الحائط أمامك وامسكها مع الحفاظ على توازنك.
• قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

5. تشكل المحارب مع كرة في يديه

• قم بإمالة جذعك بحيث يتوازى مع الأرض ومد ذراعيك بكرة طبية فوق رأسك.
• عندما تكون متزنًا ، ارفع إحدى رجليك واجعلها موازية للأرض.
• الساق والجسم واليدين المرفوعة مع الكرة في سطر واحد.
• حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.

يمكنك العثور على مزيد من التمارين مع Bosu والكرة هنا.

تمارين مجلس التوازن

يستخدم راكبو الأمواج لوحة التوازن لتحقيق التوازن قبل الخروج في موجة كبيرة. إنه بسيط للغاية ومضغوط ، ويضخ بشكل مثالي الإحساس بالتوازن ولا يشعر بالملل: العملية تتأخر ، ويبدو أنه يمكنك تحقيق التوازن عليها على مر العصور.

تبلغ تكلفة اللوحة حوالي أربعة آلاف روبل ، ولكن يمكنك بسهولة صنعها بيديك. بالنسبة للوحة نفسها ، فأنت بحاجة إلى لوح من الخشب الرقائقي ، ويمكن تصنيع الأسطوانة من PVC أو الأنابيب المعدنية.

ماذا تفعل باللوحة

بادئ ذي بدء ، عليك أن تتعلم كيف تقف عليها. في البداية ، يمكنك استخدام الدعم للاستيقاظ على لوحة التوازن ، ثم تعلم كيفية القيام بذلك بدون دعم.

تحتاج إلى النهوض بسلاسة ، ونقل وزن جسمك تدريجيًا إلى الرجل الأخرى ، وإلا فقد تنزلق الأسطوانة من أسفل اللوح (إذا لم تكن قد وضعت القيود) وستسقط.

بمجرد أن تتعلم كيفية الوصول إلى لوحة التوازن ودحرجة اللوح بحرية من جانب إلى آخر ، يمكنك دائمًا تعلم كيفية القفز على اللوح أو المشي عليه أو الدوران جانبًا أو القيام بالجلوس على سبيل المثال.

هذا كل شئ. إذا كان لديك تمارين التوازن المفضلة لديك ، شارك في التعليقات.