لماذا حمية البحر الأبيض المتوسط جيدة وكيفية الجلوس عليها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

القواعد والفوائد والقوائم للأسبوع.

ما هو جوهر حمية البحر الأبيض المتوسط

لا توجد قيود أو حظر صارم على السعرات الحرارية في حمية البحر الأبيض المتوسط. لا يوجد سوى وصفات طبية لاختيار الأطعمة واستهلاكها والنشاط البدني.

يتكون أساس النظام الغذائي من الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات والزيتون وزيت الزيتون. من الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، يتم إعطاء الأفضلية للأسماك والمأكولات البحرية والدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب تناول اللحوم الحمراء والمعالجة باعتدال وبكميات قليلة.

يجب أن يتم الطهي وتناول الطعام مع العائلة والأصدقاء: فهو يخلق الإحساس بالانتماء للمجتمع والدعم الاجتماعي الضروري للصحة.

عنصر أساسي آخر هو النشاط البدني. تحتاج إلى التحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم: المشي ، وصعود السلالم ، والقيام بالأعمال المنزلية. من الأفضل قضاء عطلات نهاية الأسبوع في الهواء الطلق وفي صحبة جيدة.

هل ستساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط على إنقاص الوزن؟

تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط على إنقاص الوزن ، ولكن للحصول على نتائج ملحوظة سوف يستغرق الأمر ستة أشهر على الأقل. في الوقت نفسه ، سيكون فقدان الوزن مريحًا وغير محسوس تقريبًا ، بدون معاناة ، قفزات حادة في الوزن وتراجع إلى الشكل السابق.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، يمكنك اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط مع الحد من تناول السعرات الحرارية. كيف وكم تقلل من نظامك الغذائي ، اقرأ هنا.

ما هي الفوائد الأخرى التي يتمتع بها نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي؟

الفائدة الرئيسية من حمية البحر الأبيض المتوسط هي فوائدها الصحية. في منتصف عشرينيات القرن الماضي ، لاحظ العلماء أنه على الرغم من نقص الأدوية بأسعار معقولة ، كان سكان كريت واليونان وجنوب إيطاليا أقل عرضة للإصابة بالمرض ويعيشون لفترة أطول. بعد تعميم النظام الغذائي ، أثبتت العديد من الدراسات فوائده الصحية ، خاصة للقلب والأوعية الدموية.

يقلل تناول نظام غذائي من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، بمقدار النصف تقريبًا.

أيضًا عند اتباع نظام غذائي ، تزداد مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.

كيف تصنع قائمة طعام

من الأفضل اتباع تعليمات العلماء والخبراء من دول البحر الأبيض المتوسط.

قم بتغيير أحجام الخدمة لتناسب احتياجاتك حسب الحاجة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فاحسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والتزم بها أثناء إعداد قائمة الطعام.

ما يجب تضمينه مع كل وجبة

حاول إضافة هذه الأطعمة إلى كل وجبة رئيسية: الإفطار والغداء والعشاء. إذا لم ينجح الأمر ، فقم بتعويض النقص أثناء النهار. على سبيل المثال ، الإفطار بدون خضروات ، ثم قم بإضافتها إلى وجبتك الخفيفة.

• 125-250 جم من الأرز المطبوخ والكسكسي والمعكرونة ومنتجات الحبوب الأخرى أو 1-2 قطعة من خبز الحبوب الكاملة ، 40-50 جم لكل منهما.
• 150-300 جرام من الفاكهة. حاول أن تختار فواكه مختلفة لتحصل على جميع الفيتامينات التي تحتاجها.
• أكثر من حصتين من الخضار 80 جرام لكل منهما اختر خضروات مختلفة ، حاول أن تأكل على الأقل بعض الخضار النيئة.
• زيت الزيتون. إنها المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي. أضفه إلى السلطة ، واستخدمه عند القلي.
• 1 ، 5-2 لتر ماء نقي ، شاي أعشاب حسب الطلب.

ماذا يوجد كل يوم

• حصتين من منتجات الألبان. جزء واحد من الحليب - 250 جم ، زبادي - 200 جم ، جبنة طرية - 120 جم ، صلب - 40 جم.
• 30-100 غ زيتون أو مكسرات أو بذور.
• بهارات وأعشاب للطبخ.
• 1 كأس من النبيذ الأحمر للنساء و 2 للرجال. يمكنك أن تشرب أقل أو تقضي عليه تمامًا.

ماذا نأكل كل أسبوع

• 160-200 جرام لحم أبيض (دجاج ، ديك رومي).
• أكثر من 160 جرام من البقوليات.
• أكثر من 200 جرام من الأسماك والمأكولات البحرية.
• 2-4 بيضات.
• أقل من 240 جرام من البطاطس.
• أقل من 120-200 جرام من اللحوم الحمراء (لحم البقر ، لحم الخنزير).
• أقل من 50 جم من اللحوم المصنعة (النقانق والنقانق واللحوم المدخنة).
• أقل من 80 جرام حلويات.

ماذا يمكن أن تكون القائمة لهذا الأسبوع

أعد Lifehacker قائمة طعام لمدة أسبوع بخمس وجبات: ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان. يشمل النظام الغذائي حوالي 1600 سعرة حرارية.إذا كنت بحاجة إلى استهلاك أكثر أو أقل ، فاختر حجم الحصة بنفسك.

اليوم 1

• الإفطار: 250 جرام من سلطة التفاح الحارة (الوصفة رقم 5) ، 40 جرام من خبز الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة: 30 جرام لوز.
• الغداء: 100 جرام من فيليه السلمون المقلي مع الثوم والطماطم الكرزية (الوصفة رقم 4) ، 200 جرام أرز مسلوق ، خوخ.
• وجبة خفيفة: 50 جرام زيتون.
• العشاء: 250 جرام مكرونة بالدجاج والبروكلي في صلصة كريمية (الوصفة رقم 4) ، 40 جرام خبز الحبوب الكاملة ، تفاحة.

اليوم الثاني

• الفطور: 2 سندويتش مع جبنة الفيتا والطماطم والبقدونس وتفاحة.
• الوجبة الخفيفة: 40 غ من الفستق.
• الغداء: 250 جرام من السلطة مع الحمص والفلفل وجبنة الفيتا (الوصفة رقم 9) ، 40 جرام خبز الحبوب الكاملة والكمثرى.
• الوجبة الخفيفة: 50 جرام حمص مع شرائح الخضار: خيار ، جزر ، فلفل رومي. تقطع الخضار إلى شرائح وتغمس في الحمص.
• العشاء: 100 جرام من كرات لحم التونة (الوصفة رقم 7) ، 150 جرام بطاطس مسلوقة ، برتقال.

يوم 3

• الإفطار: 250 جرام من السلطة مع السبانخ والتفاح والجوز والجبن وصلصة الخردل (الوصفة رقم 8) ، خبز الحبوب الكاملة.
• الوجبة الخفيفة: 150 غ من الريكوتا ، 20 غ من الجوز.
• الغداء: 250 جرام من باستا بريمافيرا مع الخضار (الوصفة رقم 7) ، موز.
• وجبة خفيفة: 30 جرام لوز.
• العشاء: 250 جرام من الكسكس مع الخضار (الوصفة رقم 10) ، 40 جرام خبز الحبوب الكاملة والكمثرى.

اليوم الرابع

• الإفطار: 250 جرام من السلطة مع الأفوكادو والعنب وسلطة الجرجير والمكسرات وجبن الماعز (الوصفة رقم 8) ، 40 جرام خبز الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة: 40 غ من بذور اليقطين.
• الغداء: 250 جرام حساء كريمة اليقطين (الوصفة رقم 3) ، 150 جرام كسكس مع الخضار (الوصفة رقم 10) ، تفاح.
• الوجبة الخفيفة: 40 جرام زيتون ، 20 جرام جبن صلب ، خيار ، 2-3 طماطم كرزية.
• العشاء: 250 جرام معكرونة ألا بوتانيسكا (الوصفة رقم 10) ، 2 يوسفي.

يوم 5

• الإفطار: 2 سندويتش من القمح الكامل مع الحمص والتفاح.
• وجبة خفيفة: 5 تمرات ، 30 جرام لوز.
• الغداء: 100 جرام دجاج في صلصة جبنة كريمية مع السبانخ (الوصفة رقم 4) ، 200 جرام أرز ، كمثرى.
• وجبة خفيفة: 150 جرام زبادي يوناني ، خوخ.
• العشاء: 250 جرام من معكرونة الرنجة المتوسطية (الوصفة رقم 6) ، برتقال.

اليوم السادس

• الإفطار: 200 جرام فريتاتا السبانخ (الوصفة رقم 1) ، 40 جرام خبز الحبوب الكاملة ، الخوخ.
• وجبة خفيفة: 150 جرام زبادي يوناني مع حفنة من التوت.
• الغداء: 250 جرام من معكرونة ألا نورما (الوصفة رقم 9) ، تفاح.
• وجبة خفيفة: 50 جرام خليط من المكسرات والفواكه المجففة.
• العشاء: 150 جرام كاري نباتي مع الحمص (الوصفة رقم 4) ، 150 جرام أرز ، كمثرى.

اليوم السابع

• الإفطار: 250 جرام من سلطة التفاح والعسل (الوصفة رقم 4) ، خبز الحبوب الكاملة.
• الوجبة الخفيفة: 150 غ من الجبن قليل الدسم مع حفنة من التوت.
• الغداء: 250 جرام من حساء السمك (الوصفة رقم 5) ، 150 جرام من الكاري مع الحمص (الوصفة رقم 4) ، 40 جرام خبز الحبوب الكاملة ، البرتقال.
• وجبة خفيفة: 30 جرام كاجو.
• العشاء: 250 جرام مكرونة بصلصة الطماطم (الوصفة 5) موز.