لماذا مفصلات TRX جيدة وكيفية التعامل معها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل بدون صالة رياضية أو برامج مدفوعة.

ما هي مفصلات TRX ولماذا يجب أن تجربها

TRX (تمرين مقاومة الجسم بالكامل) عبارة عن حزام من النايلون مع آلية بسيطة لضبط الطول ومقابض اليد المستديرة وحلقات الساق.

يمكن استخدام هذه المعدات المدمجة في التدريبات المنزلية والخارجية ، والسفر ، ورحلات العمل. مع حامل التعليق TRX ، يمكنك بسهولة التشبث بقضيب أفقي أو عمود أو عمود أو شجرة. يتيح لك التثبيت الثاني - الباب - استخدام المفصلات حتى في حالة عدم وجود دعامات ثابتة ، على سبيل المثال ، في غرفة الفندق.

مع TRX ، يمكنك جعل تمارين وزن الجسم أكثر صعوبة ، وضخ أي مجموعة عضلية ، وإنشاء مجمعات تحمل مجنونة.

بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك TRX في بناء عضلات بطن مثالية. تقريبًا أي تمرين حلقي يضع ضغطًا على عضلاتك الأساسية: فهي في حالة توتر مستمر للحفاظ على التوازن في بيئة غير مستقرة.

كيفية اختيار TRX

يمكنك شراء TRX الأصلي من أو من الوحيد في روسيا.

النماذج متاحة للاستخدام المنزلي والتجاري. الأسر المعيشية أرخص ، مصممة لحمل يصل إلى 180 كجم ، ولها مقابض مصنوعة من رغوة البولي يوريثان. تم تصميم TRX الأغلى ثمناً لغرف اللياقة البدنية ، ويمكن أن يحمل ما يصل إلى 220 كجم ومجهز بمقابض مطاطية مضادة للبكتيريا.

يتيح لك شراء الحلقات على الموقع الرسمي الوصول إلى برنامج تمرين به مقاطع فيديو وتقويمات مطبوعة. صحيح أن النماذج الأصلية ليست رخيصة: من 9 إلى ما يقرب من 20 ألف روبل.

تُباع أحذية التدريب الحلقي P3 المستندة إلى TRX بسعر أرخص عدة مرات - في حدود 1-2 ألف روبل. إذا حكمنا من خلال المراجعات ، فهي مريحة ومتينة للغاية ، على الرغم من أن مادة الخطوط أرق من تلك الموجودة في الخطوط الأصلية. يتضمن اثنين من الحوامل وحقيبة حمل شبكية.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها مع حلقات TRX

تمرينات الضغط من الحلقات (اضغط في الحلقات)

هذا التمرين أبسط من تمارين الضغط العادية ، ولكنه أصعب من تمارين الضغط من الدعم المستقر.

امسك المقابض الحلقية بيديك وادفعها لأعلى. من خلال ضبط طول الخطوط ، يمكنك زيادة الحمل. كلما وضعت الحلقات في الأسفل ، زادت صعوبة الدفع.

إذا كان الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فجرّب تمارين الضغط. سيؤدي هذا التمرين إلى زيادة الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.

أمسك بمقابض الحلقات ، واقفز واقفز للخارج على ذراع مستقيم ، وأنزل كتفيك ، واثني ساقيك. حاول القيام بتمارين دفع كاملة المدى حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض.

صفوف حلقة

علق على مفصلات بأذرع مستقيمة ، وشد الجسم في خط واحد. اسحب نفسك إلى TRX ، واجمع شفرات كتفك معًا ، المس المقابض في صدرك ، ثم أنزل نفسك لأسفل مرة أخرى. حافظ على مستوى جسمك.

كلما خفضت الحلقات ، كلما كان التمرين أصعب. جرب أوضاعًا مختلفة وابحث عن الوضع المثالي.

شد الركبتين إلى الصدر

الوقوف في دعم الكذب ، ضع قدميك في الحلقات. اثنِ ركبتيك واسحبهما باتجاه صدرك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

بلانك

ضع قدميك في الحلقات والوقوف عند التركيز على الكذب. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ، ولا تنحني في أسفل الظهر.

الضفيرة ذات الرأسين

امسك المقابض بقبضة عكسية ، وشد جسمك في خط واحد. اسحب نفسك نحو المفصلات وجلب ذراعيك إلى رأسك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

يتحول الجانب

أمسك مقابض الحلقات ، وقم بتصويب ذراعيك ومد جسمك في خط مستقيم مائل. دون ثني ذراعيك ، اصطحبهما جانبًا واسحبي جسمك لأعلى. كرر على الجانب الآخر.

يجلس القرفصاء القفزة

أمسك بمقابض الحلقة ، واجلس ، ثم اقفز. أثناء القرفصاء ، حافظ على استقامة ظهرك ، وحافظ على كعبك على الأرض وباعد ركبتيك على الجانبين.

عبر الاندفاع

امسك مقابض المفصلات ، وادخل إلى اليمين ، ثم ضع رجلك اليسرى خلف يمينك ، وانطلق للخلف ، والمس الأرض بركبتك اليسرى. تسلق وكرر الشيء نفسه إلى اليسار. هذه المرة ، سوف تحتاج إلى لمس الأرض بركبتك اليمنى.

جسر الألوية الحلقي

استلق على الأرض على ظهرك ، ضع كعبيك في الحلقات ، ضع يديك على طول جسمك. ارفع الحوض وخفضه.

تمرين الضغط بأرجل في حلقات

ضع ساقيك في الحلقات ، قف في وضع مستقيم ، شد عضلات البطن والأرداف بحيث يتم شد الجسم في خط واحد. ادفع لأعلى ، ولمس الأرض بصدرك. لا تقم بتأرجح مرفقيك للخارج ، يجب أن يكون الكتفان بزاوية 45 درجة من الجسم أو أقل. حاول السيطرة على أسفل ظهرك ، فلا ينبغي أن يتدلى.

إذا كنت تشعر برغبة في جعل التمرين أكثر صعوبة ، فجرب تمارين الضغط بساق واحدة في حلقة.

القرفصاء الانقسام البلغاري

قفي وظهرك إلى الصدفة ، وضعي قدمًا واحدة في الحلقة. اجلس على ساق واحدة حتى تلامس الركبة الأرض ، ثم افردها وكررها. تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تبرز خارج إصبع القدم. تغيير ساقيك.

إذا كنت ترغب في زيادة إجهاد عضلاتك ، فجرّب Jump Split Squat. لن يوفر هذا التمرين مزيدًا من الحمل فحسب ، بل سيضخ أيضًا القوة المتفجرة للساقين.

دفع الملك

هذه هي الرفعة المميتة الطبيعية ، ولكن مع وجود ساق واحدة في الحلقة بدون وزن. قفي مع توجيه ظهرك للمفصلات وضع قدمًا واحدة في TRX. اثنِ ساقك الداعمة قليلًا ، وانحني للأمام مع ظهرك بشكل مستقيم والمس الأرض بيديك. استعد وكرر التمرين.

إذا كنت تحت الضغط ، فجرّب King's Jump Row.

شد الوجه

اسحب نفسك إلى الحلقات كما في التمرين السابق ، لكن حرك ساعديك لأعلى أثناء الرفعة المميتة بحيث تكون زاوية الكوع 90 درجة. تعال وكرر.

الطي المقلوب على شكل حرف V

الوقوف عند التركيز ، شد الجسم في خط واحد. حرك الحوض لأعلى بحيث يشبه الجسم حرف V. مقلوب ارجع إلى وضع البداية وكرر العملية.

شد الركبتين إلى الكتفين

قف منتصبا ، ضع قدميك في الحلقات. قم بالإطالة بكلتا الركبتين إلى الكتف الأيمن ، بينما يجب أن يتجه الجسم إلى اليمين. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

أمسك مقابض المفصلات واسحبها أمامك على مستوى الوجه. في الوقت نفسه ، يميل الجسم. اثنِ مرفقيك وانحن للأمام وتعلق بالمفصلات ، وحافظ على استقامة جسمك. بجهد يديك ، عد إلى وضع البداية وكرر.

أيدي تربية

امسك مقابض الحلقات ، وافرد ذراعيك أمامك ، وقم بتمديد جسمك في خط واحد بزاوية. انشر ذراعيك على الجانبين قدر الإمكان ، ثم أعدهما مرة أخرى. لا تثني مرفقيك تمامًا ، قم بالتمرين بعناية وقم بالتسخين جيدًا.

كلما خفضت الحلقات ، كلما كان التمرين أصعب.

Y- سحب

اسحب نفسك من وضع مائل ، وارفع ذراعيك لأعلى وللخارج إلى الجانبين. في الجزء العلوي ، يشبه الجسم الحرف Y.

سحب بذراع واحدة مع دوران على شكل حرف U

امسك الحلقة بيد واحدة ، وتعلق بها ، وشد الجسم في خط. اقلب الجسم إلى الجانب بحيث يكون صدرك عموديًا على الأرض ، المس الأرض بيدك الحرة. قم بتدوير جسمك للخلف واسحب نفسك بيد واحدة إلى الحلقة. بيدك الحرة ، مد يدك للأمام وللأمام. قم بالعدد المطلوب من المرات وكرر من ناحية أخرى.

L- سحب من الأرض

اضبط المقابض بحيث يمكنك التمسك بها بأذرع مستقيمة عند الجلوس على الأرض. اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم للأمام وامسك بالمقبضين. من هذا الوضع ، اسحب نفسك للأعلى إلى الحلقات ، دون تغيير موضع الحوض والساقين ، بحيث يشبه الجسم في أعلى نقطة الحرف L. ، ثم نخفض على الأرض وكرر ذلك.

اترك قدميك مستوية على الأرض لتسهيل التمرين.

يطرح

أمسك مقابض المفصلات ، وقم بمد ذراعيك مباشرة أمامك. انحني للأمام ، ارفع ذراعيك حتى يتمدد الجسم كله في خط واحد. ارجع من حيث بدأت و أعد.

خروج للوقوف على اليدين

يعمل هذا التمرين بشكل رائع على الكتفين والعضلات الأساسية. ضع قدميك في الحلقات ، قف عند التركيز مستلقياً. على يديك ، تراجع إلى الوراء حتى تقف على يديك.عد وكرر.

إذا كنت تخشى الوقوف على يديك بالكامل ، فحاول المشي في منتصف الطريق وتعود. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، فقم بأداء تمريرات الضغط بين تمريرات يديك.

مسدسات

أمسك الحلقات بيديك وارفع ساق واحدة وافردها. بدون ثني رجلك المرتفعة ، اجلس. ادعم نفسك بيديك ، واخرج من القرفصاء وكرر التمرين. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا.

اندفع على ساق واحدة

أمسك مقابض المفصلات ، واثنِ ركبتك وأعد ساقك للخلف. انزل إلى وضع القرفصاء والمس الأرض بركبتك. ارفع الحلقات وكرر التمرين.

الجرش العكسي

استلقِ على الأرض على ظهرك ، ضع كعبيك في الحلقات ، ارفع حوضك وأسفل ظهرك عن الأرض. خلال التمرين ، يتم تعليق أسفل الظهر. ارفعي حوضك ، اثني ركبتيك. ارجع من حيث بدأت و أعد.

ما هي التدريبات التي يمكن أن تتكون من حلقات TRX

تمرن من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، أو استرح بين التدريبات ، أو تمتع بأيام من تمارين الكارديو أو الركض أو السباحة.

إذا كنت ستؤدي خمس مرات في الأسبوع ، بعد روتين التمرين الثالث ، عد إلى أول مرة أو قم بعمل جولتين أخريين.

قم بالإحماء قليلاً قبل ممارسة الرياضة لرفع معدل ضربات القلب وتسخين عضلاتك. على سبيل المثال ، قم بالركض صعودًا وهبوطًا على السلالم أو القفز على الحبل لمدة 3-5 دقائق.

تدريبات منتظمة

قم بإجراء كل تمرين في ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 مرة (على كل جانب) ، ولللوح - 30-60 ثانية.

تجريب 1

1. تمرين الضغط من الحلقات.
2. صفوف حلقة.
3. يجلس القرفصاء القفزة.
4. Y- سحب.
5. اندفع الظهر على ساق واحدة.
6. بلانك.
7. دفع الملك.
8. شد الركبتين إلى الصدر.

تجريب 2

1. تمرين الضغط بأرجل في حلقات.
2. ثني العضلة ذات الرأسين الدائمة.
3. شد الوجه.
4. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
5. القرفصاء الانقسام البلغاري.
6. جسر الألوية.
7. الطي المقلوب على شكل حرف V.
8. U- يتحول إلى الجانبين.

تجريب 3

1. سحب مع يد واحدة مع منعطف.
2. أيدي تربية.
3. L- سحب المنبثقة.
4. مسدسات.
5. اخرج من الدعامة مستلقية على اليدين (3-5 مرات).
6. يطرح.
7. شد الركبتين على الكتفين.
8. الجرش العكسي.

ابدأ بثلاث مجموعات لكل تمرين وشق طريقك حتى خمس مجموعات. يمكنك أيضًا ضبط عدد التكرارات. إذا كنت تشعر أنك لا تزال تتمتع بالقوة في نهاية المجموعة ، فافعل المزيد.

لقد اخترت العدد الصحيح من التكرارات إذا كانت آخر 2-3 مرات في التنزه صعبة ، ولكن يمكنك إجراؤها بتقنية جيدة وعدم تقسيم المجموعة إلى عدة أجزاء.

التدريب المكثف على الحلبة

يمكن أن يساعدك التدريب الدائري على بناء القدرة على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. افعلها مرتين في الأسبوع.

تجريب 1

اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة. قم بكل تمرين لمدة 20 ثانية واسترح لبقية الدقيقة.

1. تمرين الضغط مع وجود أرجل في الحلقات (إذا كان هناك إعداد كافٍ ، يتم الضغط على الحلقات كما هو الحال في الحلقات).
2. صفوف حلقة.
3. عبر الطعنات.
4. شد الركبتين إلى الصدر أثناء الاستلقاء.
5. يجلس القرفصاء القفزة.

في المجموع ، تحتاج إلى إكمال 4 دوائر ، لا ترتاح بين الدوائر.

قم بزيادة وقت العمل كلما اعتدت عليه. على سبيل المثال ، بعد بضعة أشهر ، يمكنك الحصول على 40 ثانية من العمل و 20 ثانية من الراحة.

تجريب 2

قم بأداء التمارين واحدة تلو الأخرى من 5 إلى 10 مرات. على سبيل المثال ، 5 تمريرات ضغط ، 5 تمرينات قرفصاء ، 6 تمرينات ضغط ، 6 تمرينات قرفصاء ، وهكذا حتى 10 تمرين ضغط و 10 تمرين قرفصاء.

1. تمرين الضغط من الحلقات.
2. مسدسات.
3. شد الوجه.
4. دفع الملك.
5. الطي المقلوب على شكل حرف V.

قم بزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا إلى 11 و 12 وهكذا.