الضخ: شحن مثالي على القضبان الأفقية

جدول المحتويات:

كيفية القيام بالتمرين
كيفية ممارسة الرياضة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الآن أنت تعرف كيف تنهي ركضك الصباحي.

إذا كنت تقوم بالجري أو ركوب الدراجات في الصباح ، احصل على الاتجاهات إلى أقرب منصة باستخدام أشرطة أفقية. لقد جمعنا تمرينًا قصيرًا مثاليًا للتمرين الصباحي: سيضخ كل مجموعات العضلات الرئيسية ، ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولن يرهقك قبل اليوم.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من التدريبات التالية:

تمرين سحب مائل - 12 مرة.
تمرين الضغط من الأرض مع تغيير في وضع اليدين - 15 مرة.
القرفصاء "المسدسات" - 10 مرات لكل ساق.
رفع الركبتين إلى الصدر على القضبان غير المستوية - 12 مرة.

يمكن تبسيط أي تمرين. في الفيديو أدناه ، سأوضح لك المستويات المختلفة لصعوبة الحركات ، حتى تتمكن من التعامل مع التعقيد بغض النظر عن لياقتك البدنية.

قم بجميع التمارين على التوالي دون راحة ، ثم استرح لمدة 60-90 ثانية وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دوائر ويمكنك العودة إلى المنزل.

كيفية ممارسة الرياضة

عمليات سحب مائلة

ابحث عن شريط أفقي منخفض ، أمسكه بقبضة مستقيمة وقم بمد جسمك ورجليك في خط واحد. اسحب لأعلى حتى يلمس صدرك الشريط وأسفل الظهر لأسفل.

اضبط صعوبة التمرين بارتفاع الشريط الأفقي: كلما اقترب جسمك من الوضع الأفقي ، زادت صعوبة أداء الحركة.

تمرين الضغط من الأرض مع تغيير في وضع اليدين

قف في وضع مستقيم وضع راحتي يديك بالقرب من بعضها بحيث تلتقي أصابع السبابة والإبهام معًا.

قم بأداء تمرين الضغط ، ثم اتخذ خطوة مع وضع يدك اليمنى على الجانب بحيث يكون هناك مسافة بين راحتي يديك مساوية لعرض كتفيك. ادفع لأعلى في هذا الوضع وضع يدك اليمنى مرة أخرى بجوار يسارك.

استمر في تغيير عرض ذراعيك ، مع الرجوع إلى الجانب بيدك اليمنى أو اليسرى.

إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الضغط من الأرض حتى الآن ، فقم بالتمرين على شريط أو مقعد أفقي منخفض.

كلما ارتفع الدعم ، كان من الأسهل تحريكه.

مسدسات القرفصاء

حاول القرفصاء حتى لا يلمس كعب ساقك الحرة الأرض ، ولا تنقلب ركبة الساق الداعمة إلى الداخل أثناء التسلق.

إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بهذه القرفصاء حتى الآن ، فجرّب الإصدار الأخف - مسدسات نصف المدى على دعامة.

يمكنك أيضًا صنع "مسدسات" مع دعم خلف المنضدة أو عند حافة المقعد.

رفع الركبتين إلى الصدر على القضبان غير المستوية

اقفز على القضبان غير المستوية ، واخفض كتفيك وشفرات الكتف. اسحب ركبتيك إلى صدرك قدر الإمكان وأسفل ظهرك لأسفل. قم بالحركة دون الرجيج ، وأنزل ساقيك بسلاسة وتحت السيطرة.

إذا لم تكن هناك أشرطة على موقعك ، فيمكنك القيام بهذا التمرين على شريط أفقي.