هل يستحق التدريب لفشل العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قد تكون هذه الطريقة مفيدة ، ولكن ليس الجميع.

ما هو فشل العضلات

فشل العضلات هو حالة يكون فيها الشخص غير قادر على إكمال التكرار بوزن معين وبسعة كاملة. يحدث نتيجة التعب - المركزي أو المحيطي.

عندما يكون الجهاز العصبي المركزي (CNS) متعبًا ، تقل إثارة الخلايا العصبية الحركية - الخلايا العصبية التي ترسل إشارات إلى العضلات للتقلص. يمكن أن يسبب فشل العضلات أيضًا إجهادًا محليًا أو محيطيًا. في هذه الحالة ، تتعب ألياف العضلات نفسها ، على سبيل المثال ، تتراكم منتجات الأيض اللاهوائي وتتداخل مع عملها.

يمكن أن تكون طرق علاج فشل العضلات مفيدة بالفعل ، ولكن ليس للجميع وفي ظل ظروف معينة فقط.

متى تتدرب حتى الفشل

إذا كنت رياضيًا متمرسًا تتطلع إلى زيادة القوة

تتلقى العضلات غير المدربة للمبتدئين الحافز الضروري للنمو في مكان ما من 3-5 مرات حتى الفشل. ثم تبدأ الهضبة ولا يؤدي التحفيز الأكبر إلى زيادة التضخم.

من خلال التدريب على الفشل ، فأنت ببساطة تهدر طاقتك ، وتجهد الجهاز العصبي وتزيد من خطر الإصابة ، وهذا ينطبق بشكل خاص على المبتدئين الذين ليسوا على دراية بالتقنية الصحيحة.

ولكن من المنطقي بالنسبة للرياضيين المدربين تنفيذ نهج "نقطة فارغة". هذه التقنية تجبر العضلات المدربة على تنشيط المزيد من الألياف وتوفر مكاسب أسرع في القوة.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات في المنزل عن طريق ممارسة الرياضة بأوزان خفيفة

عندما تقوم بتمرين عالي الكثافة ، 80-100٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة (1RM) ، يقوم جسمك على الفور بشد جميع ألياف العضلات لرفع مثل هذا الوزن الثقيل. ولكن عندما تعمل بأوزان أقل خطورة ، 30-50٪ من 1R ، في التكرار الأول ، يتم تشغيل جزء فقط من ألياف العضلات.

لذلك ، لا تؤدي الكثافة المنخفضة إلى تضخم عضلي كبير: فبعض الألياف التي تُترك بدون عمل لن تتلقى حافزًا للنمو ولن تزيد في الحجم.

تساعد ممارسة العضلات حتى الفشل على زيادة التضخم عند العمل باستخدام المعدات الخفيفة. مع تراكم التعب ، سيتعين على الجسم توصيل المزيد والمزيد من الألياف لمواصلة الحركة. لذلك في آخر ممثلين قبل الاستسلام ، ستعمل جميع ألياف العضلات. سيحصلون على العبء الذي يحتاجونه وسوف ينموون بكفاءة كما لو كنت تعمل بوزن كبير.

ومع ذلك ، فهي مناسبة فقط لتطوير كتلة العضلات. لبناء القوة ، لا يزال عليك العمل بكثافة عالية.

إذا كنت لا تمارس الرياضة كثيرًا

التعافي هو جزء مهم من عملية التدريب. تحفز التمرينات النمو ، ولكن يحدث تضخم في أثناء الراحة. لذلك ، لكي تنمو العضلات ، من المهم إعطاء الجسم وقتًا كافيًا للتعافي ، وإلا فسيتم إهدار جزء من جهودك على الأقل. التمرين حتى الفشل يبطئ الانتعاش لمدة 24 إلى 48 ساعة.

هذا يعني أن مجموعات النقاط الفارغة لن تعمل من أجلك إذا قمت بتدريب مجموعة عضلية كل يوم: ببساطة لن يكون لديهم الوقت للتعافي.

الانقسامات هي مسألة أخرى ، حيث يتم تحميل كل مجموعة عضلية 1-2 مرات في الأسبوع. مع هذا النظام ، سيكون لديك الوقت للتعافي والاستفادة من التدريب حتى الفشل.

بالإضافة إلى ذلك ، يجدر الانتباه إلى عامل آخر يبطئ التعافي - السن. كلما تقدمنا في السن ، كلما تجدد الجسم بشكل أبطأ ، لذلك يكون كبار السن أفضل حالًا في عدم استخدام أساليب الفشل.

إذا كان العمل من أجل الفشل يناسبك ، فلا يزال عليك عدم استخدامه في كل تمرين وفي أي تمرين: فهو محفوف بالإفراط في التدريب والإصابات. هناك العديد من القواعد التي ستساعدك على استخدام التقنية بشكل صحيح والحصول على الفائدة فقط.

كيف تجعل التدريب حتى الفشل مفيدًا فقط

طبق طريقة الحركات البسيطة

في بداية المقال ، تحدثنا عن حقيقة أن إجهاد الجهاز العصبي المركزي يقلل من استثارة العصبونات الحركية ، ونتيجة لذلك لا يصل أمر التعاقد ببساطة إلى بعض الألياف. في هذه الحالة ، يظل جزء من العضلات غير مستخدم ، ولا تتعرض الألياف لضغط ميكانيكي ولا تتلقى حافزًا للنمو.

لذلك ، يجب أن نحاول الحفاظ على نضارة الجهاز العصبي لأطول فترة ممكنة.

يضع التدريب على فشل العضلات عبئًا ثقيلًا على الجهاز العصبي المركزي ، لذلك يجب عدم استخدام هذه التقنية في التمارين التي تضع بالفعل عبئًا خطيرًا على الجهاز العصبي ، وهي:

1. في العناصر المتفجرة لرفع الأثقال: خطف وتنظيف ورج ، سحب مع تفجير.
2. في الجمباز المعقد: المخارج على الحلقات والقضيب الأفقي ، أنواع معقدة من عمليات السحب ، المصاعد المقلوبة ، تمرين الضغط في الوقوف على اليدين.
3. في حركات مفاصل متعددة بأوزان حرة: الرفع المميت والانحناء على التجديف ، والضغط على مقاعد البدلاء والوقوف ، والقرفصاء ، والاندفاع ، وغيرها.

وهذا ينطبق على جميع الناس ، بمن فيهم الرياضيون ذوو الخبرة. في إحدى الدراسات ، أجرى الرجال المدربون حركات أساسية متعددة المفاصل لفشل العضلات وبعد 10 أسابيع اكتسبوا كتلة عضلية أقل من أولئك الذين قاموا بمجموعات زائدة.

حتى الفشل ، يمكنك القيام بما يلي:

1. حركات المفصل الواحد بأوزان حرة: رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، والانتشار على الكتفين.
2. تمارين المفصل الواحد على أجهزة المحاكاة: ثني الساقين وبسطها ، ورفع أصابع القدم لضخ العجول.

هذه الحركات أقل إرهاقًا للجهاز العصبي المركزي ، حيث تعمل فيها مجموعة عضلية واحدة فقط. عند استخدام مجموعات للفشل ، سيكون الحمل على الجهاز العصبي كافياً ولن يؤدي إلى إرهاق وانخفاض في الأداء.

راقب الأسلوب الصحيح

إذا تعطلت التقنية أثناء الاقتراب ، يصبح التمرين خطيرًا ، ويمكن أن يؤدي إلى تلف العضلات أو إصابة أخرى. لذلك ، من المهم بشكل خاص التعرف بشكل صحيح على وقت حدوث فشل العضلات.

الفشل هو عندما لا تتمكن من تصوير لقطة واحدة بالأسلوب الصحيح.

هذا يعني أنك إذا قمت بالتأرجح في الرفع التالي للدمبل للعضلة ذات الرأسين بكامل جسدك أو تقوم بعشر عمليات سحب مع رعشة والانحراف إلى جانب واحد ، فهذا يعني أن الفشل قد حدث بالفعل. توقف في الوقت المحدد.

لا تستخدمه باستمرار

من الأفضل تبديل المجموعات للفشل مع التدريبات المنتظمة. على سبيل المثال ، يمكنك عمل أربع مجموعات بهامش ، وآخرها هو "نقطة فارغة". سيوفر هذا الجهاز العصبي من التحميل الزائد وفي نفس الوقت يضمن تضمين جميع ألياف العضلات.

من المستحسن أن تأخذ في الاعتبار فترة. على سبيل المثال ، يمكنك تشغيل المجموعات إلى الفشل خلال فترات الذروة ونسيان هذه التقنية أثناء تمارين الاسترداد.