قم بهذه التمارين للحفاظ على مرونة جسمك في أي عمر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تمارين إطالة يومية بسيطة من أستاذ العلاج الطبيعي بجامعة نيويورك.

ستساعدك هذه التمارين على تجنب تصلب العضلات وزيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة. افعلها يوميًا. وإذا جلست كثيرًا ، ثم عدة مرات في اليوم.

لا تمارس الرياضة إذا شعرت بألم أو لديك مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.

قبل أن تبدأ في التمدد ، يجب أن تتخذ الموضع الصحيح.

اجلس على سطح صلب أولاً. ضع وزنك على عظام الجلوس حتى يعود عمودك الفقري إلى وضعه الطبيعي. اسحب ذقنك للخلف وللأسفل بحيث تكون رقبتك على نفس الخط مع ظهرك.

1. شد الرقبة

أدر رأسك إلى اليمين ، واثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. أعد رأسك إلى موضعها الأصلي وانتقل إلى الجانب الآخر.

2. إمالة الرأس

قم بإمالة رأسك إلى اليمين. ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك بالقرب من أذنك واضغط برفق. اسحب يدك اليسرى إلى الأرض. استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.

3. قلب الجسم

ضع ذراعيك على صدرك. قم بتدوير جسدك ورأسك للنظر فوق كتفك الأيمن. في الوقت نفسه ، يظل الحوض في مكانه ولا يتحرك.

اثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

4. عودة تمتد

ضع راحتي يديك على ركبتيك. اثنِ ظهرك قليلاً. سيكون الانحراف الطفيف كافيًا لشد العضلات المشدودة.

حافظ على الوضع لمدة 30-60 ثانية.

5. الانحناءات الجانبية

ارفع يدك اليمنى. انحنى إلى اليسار ، وشد الجانب الأيمن من جسمك.

اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية وكررها على الجانب الآخر.

6. منحنى إلى الأمام

انحنى للأمام ، واستلقي على بطنك على ركبتيك. تتدلى الذراعين بحرية ، والرقبة مستقيمة. حافظ على الوضع لمدة 30-60 ثانية.

7. شد العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين

ارفع كوعك الأيمن فوق رأسك ، ضع ساعدك خلف ظهرك ، ضع راحة يدك على كتفك بالقرب من منتصف ظهرك. ضع يدك اليسرى خلف ظهرك من الأسفل ، عند مستوى أسفل ظهرك.

يتم ضغط الكوع على الحزام ، ويمتد الساعد على طول الظهر ، ويواجه الكف للخارج. إذا أمكن ، قم بتوصيل أصابع كلتا يديك. استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية وقم بتبديل اليدين.

8. مد الكواد

يقف مستقيما. اثنِ ركبتك اليمنى وامسك إصبع قدمك بيدك اليمنى ، واضغط بكعبك على الأرداف. لا تسحب الورك الأيمن للأمام ، يجب أن يكون في نفس المستوى مع اليسار تقريبًا. اشعر بالتمدد في مقدمة فخذك.

اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية ، التزم بالجدار أو ظهر الكرسي إذا فقدت التوازن. كرر على الساق الأخرى.

9. شد عضلات الربلة

اقترب من الحائط ، ضع راحة يدك عليه. ضع قدمك اليمنى بالقرب من الحائط بحيث تستقر إصبع القدم عليها. خذ رجلك اليسرى للخلف خطوة واحدة.

اثنِ ركبة ساقك اليمنى واسحبها نحو الحائط. في الوقت نفسه ، تظل الساق اليسرى مستقيمة ، ويتم ضغط الكعب على الأرض. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات ساقك اليسرى.

ثبت الوضع لمدة 30-60 ثانية وكرر على الساق الأخرى.

10. شد عضلات الورك المثنية

استلقِ على الأرض على ظهرك وافرد ساقيك. اجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك وضع يديك عليها واجذبها عن قرب.

شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، ثم بدّل رجليك.

11. شد مؤخرة الفخذ

استلق على ظهرك على الأرض. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وضع قدمك على الأرض. افرد رجلك اليمنى وارفعها. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والجسم 90 درجة أو أقل.

إذا كان لديك موسع ، ضع الحلقة على ساقك واجذبها بالقرب من جسمك. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية وكرر على الرجل الأخرى.

12. شد عضلة الكمثري

استلق على ظهرك على الأرض. ارفع ساقك اليسرى وانحني عند الركبة.ضع كاحل قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى.

اسحب ركبتك اليسرى بالقرب من جسمك ، وشعرت بتمدد في الألوية اليمنى. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية ، ثم كرر على الرجل الأخرى.

يمكن القيام بتمارين إطالة الكرسي البسيطة على المكتب مباشرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، ويمكن ترك التمارين على الأرض للتدريبات المنزلية.