تمرين اليوم: قم بهذه التمارين إذا كنت تريد عضلات بطن كبيرة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سبع حركات لمجموعة كاملة من النرد.

هذا مجمع من خبير تمارين رياضية شهير ومؤلف برامج عبر الإنترنت كريس هيريا. يستغرق التمرين حوالي 30 دقيقة ويتضمن العديد من تمارين الجرش ورفع الساقين والألواح الجانبية لتنمية العضلات الأساسية من جميع النواحي.

كيفية القيام بالتمرين

قم بأداء كل تمرين بالعدد المحدد من المرات ، ثم استرح لمدة 20 ثانية وانتقل إلى التالي.

1. الركبة للكوع في اللوح الخشبي - 15 مرة لكل يد.
2. Lying Leg Raises - 20 ممثلين
3. الرفع والخفض في الشريط الجانبي - 15 مرة على كل جانب.
4. تقلبات "نجمة" - 10 مرات على كل جانب.
5. تمرين اللوح الخشبي الجانبي - 15 ممثلاً على كل جانب.
6. الجرش المصلوب - 20 مرة.
7. لف "كرسي" - 12 مرة على كل جانب.

في النهاية ، استرح لمدة دقيقتين وقم بإجراء المجمع ثلاث مرات أخرى.

كيفية ممارسة الرياضة

الركبة للكوع في اللوح الخشبي

تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينهار أثناء الحركة ، وقم بإجهاد عضلات البطن طوال التمرين.

رفع الرجلين أثناء الكذب

ارفع ساقيك المستقيمة ، في كل مرة ارفع الحوض عن الأرض - لن يعمل هذا فقط على عضلات الورك ، ولكن أيضًا عضلة البطن المستقيمة.

الرفع والخفض في الشريط الجانبي

اخفض نفسك حتى يلامس فخذك الأرض ثم ينهض مرة أخرى. حاول أن تبقي الجسم في نفس المستوى ، لا تسقط للأمام.

التواء "نجمة"

المس الساق المقابلة بيدك ، لف الجسم. لا ترفع أسفل ظهرك - فهو يظل مضغوطًا على الأرض.

الجرش اللوح الجانبي

ضع ذراعك تحت جسمك وارجع إلى اللوح الجانبي. حاول إبقاء حوضك على نفس الارتفاع - وتأكد من عدم غرقه في نهاية التمرين.

الجرش الصليب

اثنِ ركبتيك والمس قدميك وعد إلى وضع البداية. لا تنزل قدميك على الأرض حتى نهاية التمرين ، ولا تحبس أنفاسك.

لف "الكرسي"

اثن ركبتيك ووركيك بزاوية قائمة وحافظ على هذا الوضع طوال التمرين. ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، ومد يدك المرفوعة لأعلى وحافظ على الشد في عضلات البطن.

إذا كنت تستمتع بهذا التمرين ، فقم به ثلاث مرات في الأسبوع. سيساعد هذا في زيادة قوة وحجم عضلات البطن. لكن ضع في اعتبارك أن المكعبات الواضحة هي في الأساس نسبة منخفضة من دهون الجسم ، والتي تنتج عن مزيج من التغذية السليمة والتمارين المكثفة.