اليوغا للعدائين: 5 تمارين تساعدك على أن تصبح أكثر مرونة وقوة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يتعلق الجري فقط بسيقان قوية وقلب قوي ورئتين متطورتين. من أجل تحقيق أهدافك دون إصابة ، تحتاج إلى تقوية الجسم ككل والتحلي بالمرونة. أثناء الجري ، غالبًا ما يكون الجزء العلوي من الجسم مقروصًا - الكتفين وأعلى الظهر. وغالبًا ما لا تؤذي الساقين العضلات بقدر ما تؤذي الأربطة.

تخلص بعض الأصدقاء أخيرًا من آلام المفاصل بعد الركض فقط بعد أن بدؤوا في ممارسة اليوجا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. نعم ، إنه لا يقوي القلب كما يفعل الجري ، لكنه يمنح الجسم المرونة والقدرة على التحمل التي يحتاجها لفترات طويلة. سألت مجلة Womenshealth خبراء اليوغا وأوصوا بـ 5 assanas من شأنها أن تساعد في تقوية جذعك ، وتزيد من السرعة ، وتساعد في تخفيف الألم أثناء وبعد الجري ، وتجعلك أكثر مرونة.

الغرض: تقوية ليس فقط الساقين ، بل تقوية الجسم كله.

تمرين: تقوية الجزء العلوي من الجسم.

توصي Barbara Ruzhanski ، مالكة West Hartford Yoga ، بتقوية الجزء العلوي من جسمك أثناء الجري لتحقيق التوازن بين ساقيك القويتين. للقيام بذلك ، تقدم لوحًا جانبيًا (vasisthasana) - يساعد هذا الوضع على تقوية القلب (عضلات البطن والظهر والرقبة) والوركين والذراعين.

استلق على وجهك لأسفل على الأرض وادفعها بيديك. تشغل هذا المنصب. يجب سحب الضغط للداخل ، وعدم وجود انحرافات في أسفل الظهر ، ويجب إبقاء الكتفين مستقيمة ، ويجب عدم سحب الرقبة للداخل ، ويجب أن يكون الرأس والرقبة والظهر في سطر واحد.

من هذا الوضع ، انتقل إلى اللوح الجانبي مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك. خيار للمبتدئين: اقلب جسمك إلى اليسار ، ارفع يدك اليسرى وضعها على فخذك الأيسر ، اثن رجلك اليمنى عند الركبة وضعها على الأرض - ستكون بمثابة دعم. يجب سحب عضلات البطن ، الجسم كله في خط واحد (بدون انحرافات في أسفل الظهر) ، الوركين متوترة. خيار أكثر تقدمًا: اترك كلا الساقين مفرودتين ، وارفع اليد اليسرى لأعلى بحيث تشكل خطًا مستقيمًا باليد اليمنى ، مع النظر إلى اليد اليسرى المرفوعة. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية ثم كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. يوصى بعمل هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع.

الهدف: الجري الخالي من الألم.

تمرين: زيادة القوة والمرونة.

يمكن أن تساعد اليوجا في معالجة هذه المشكلة عن طريق تطوير وفتح المفاصل. كلما كان العداء أقوى ، يجب أن يكون أكثر حذرا. تقول كريستين فيلستيد ، مالكة نادي يوجا رانرز في تورنتو ، إن الجري يتضمن عضلات معينة فقط ، بينما تتطلب اليوجا أن تعمل جميع العضلات جنبًا إلى جنب.

ولهذا تقترح تجربة الصنعة السخنة - الجلوس بساقين متقاطعتين ، إذا كنا ، بعبارات بسيطة ، معتادون على تسميتها بالجلوس بالتركية. هذا الموقف جيد للاسترخاء بعد الجري ويفتح مفاصل الورك جيدًا. تأكد من أن الوركين أعلى من ركبتيك أثناء الجلوس. إذا لم يكن كذلك ، فاجلس على منشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة. يُنصح بالبقاء في هذا الوضع لمدة 3 دقائق ، حتى تشعر بعد فترة بعدم الراحة في العمود الفقري. من أجل تخفيف هذا الانزعاج ، تحتاج إلى إشراك عضلات البطن والعضلات الأساسية ، بحيث لا تعمل فقط على الوركين والركبتين والكاحلين ، ولكن أيضًا تقوي القلب.

الغرض: الوقاية من الإصابات.

التمرين: الوضعية المثالية.

يرى بيريل بندر بيرش ، مالك ومدير The Hard & The Soft Yoga Institute ، أن المرونة جزء لا يتجزأ من تنمية الجسم بالكامل. إذا لم تمارس مرونتك ، فستؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى حدوث إصابات.

ولهذا يقترح تجربة وضعية الجبل (تاداسانا). ستساعدك هذه الأداة البسيطة والصعبة في نفس الوقت على الشعور بجسدك وفهم ما يعنيه الحفاظ على الموقف الصحيح.للبدء ، اذهب إلى الحائط وقم ببناء وضعك - اضغط على كعبيك وظهر رأسك على الحائط ، واسحب ذقنك قليلاً. نتيجة لذلك ، سيكون لديك جيبان هوائيان بين الجسم والجدار - في أسفل الظهر وفي منطقة الرقبة. ثم شد جسمك برفق لأعلى واشعر بقليل من الطول. ثم ابتعد عن الحائط ، وحافظ على هذه الوضعية - يجب أن تشعر بتمدد طفيف ، كما لو أن خيطًا مشدودًا يمر عبر عظم الذنب والتاج. افعل ذلك عندما تقف عند إشارة مرور ، أو في طابور ، أو عندما تجد نفسك متراخيًا - اغتنم أي فرصة وتمدد.

الغرض: رشاقة.

التمرين: التمدد الصحيح.

يقترح مارك بلانشارد ، مؤسس Power Yoga Centers ، تخيل الجسم كوعاء طيني: إذا حاولت ثنيه أو سحقه ، فإنه ينكسر ببساطة ، ولكن إذا قمت بتسخينه ، فيمكن أن يتخذ أي شكل تريده. من خلال شد عضلاتنا ، فإننا في الواقع نقويها ونجعلها أقوى. العضلات القوية دون شد هي في الواقع ضعيفة. يوجد القليل من الأكسجين في العضلات المتوترة ، وتمارين الإطالة تساعد على تخفيف التوتر وتحرير الطريق للأكسجين.

ولهذا ، يمكن إجراء أحد المتغيرات من viparita karani assana - هذا عندما يتم رفع الساقين على الحائط. الخيار الأكثر تقدمًا هو "البتولا". استلقِ على الأرض بحيث يلامس الحوض الجدار ، والساق اليسرى تقع على طول الجدار وتتجه نحو المدخل ، والساق اليمنى مرفوعة وتستقر على الحائط. تأكد من عدم وجود شد في الركبتين. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 أنفاس. يعمل هذا التمرين على شد الأوتار الموجودة تحت الركبة جيدًا. خيار أكثر تعقيدًا: تفرد ساقيك على الجانبين بمحاذاة الحائط وتستلقي هناك لمدة 10 دقائق تقريبًا.في هذه الحالة ، يمكنك أن تأخذ أصابع قدميك الكبيرة بيديك وتساعد قليلاً ، ولكن بسلاسة ودون رجفة. ويمكنك أيضًا رفع ساقيك مع استقامة ركبتيك ، ورفع إصبع القدم نحوك ، ورفع الكعبين لأعلى.

الهدف: الشفاء السريع من الركض.

التمرين: جلسات يوجا متتالية.

تساعدنا اليوجا على التعافي بشكل أسرع من تدريبات القوة عن طريق منع تراكم الأنسجة المتندبة. يستخدم مرونة الجسم وتمارين التنفس لتزويد أجسامنا بالأكسجين. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بتبديل أيام الركض مع دروس اليوجا. أو مارس تحية الشمس كل صباح.

بدأ رئيس تحرير Lifehacker ، سلافا بارانسكي ، في المشاركة بنشاط في الجري ، ولكن بعد كل شوط تقريبًا ، ظهرت مشاكل في الأربطة. بعد شهر من العذاب ، قرر مع ذلك أن يحاول الذهاب إلى دروس اليوغا (أشتانجا فينياسا). كانت النتيجة على الوجه ، أو بالأحرى على الساقين - اختفت الآلام عمليًا (خاصة الساقين والظهر والرقبة) ، وأصبح الجري أسهل وأكثر متعة.