2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
هل عليك فقط الجري لتجري بشكل أفضل؟ ليس صحيحا. يمكن أن يؤدي أي نوع من التمارين المتكررة إلى انخفاض الأداء والإرهاق والإصابة في بعض الأحيان بسبب قلة الراحة. يمكن أن يساعدك التدريب المتقاطع على البقاء نشطًا والبقاء نشطًا كل يوم. نقترح عليك إضافة مجموعة متنوعة إلى تمارين الجري الخاصة بك باستخدام أحد البدائل.
الفكرة وراء التدريب المتقاطع هي أنه من أجل تحسين الأداء في رياضتك المفضلة ، تحتاج إلى تطوير الصفات اللازمة من خلال التدريب البديل. خيارات العداء: السباحة وركوب الدراجات واليوجا والبيلاتس وآلة التجديف والمسار المداري - كل هذا يتوقف على أهدافك.
لتحسين القدرة على التحمل
إذا كنت تتدرب لماراثون ، فيمكن أن تساعد اليوجا في تقوية عضلات الساق والظهر ، ويمكن أن تساعد السباحة الزاحفة في بناء القدرة على التحمل.
في المسبح ، جرب البرنامج التالي عدة مرات:
- 200 متر زحف بوتيرة مريحة ؛
- السباحة لمسافة 100 متر مع وجود لوح في يدك أو على ظهره ؛
- 6 مجموعات من الزحف بوتيرة مكثفة 25 مترًا مع بقاء 45 ثانية.
يمكنك مشاهدة أفضل وضعيات العدائين هنا.
لزيادة السرعة
يمكن أن يساعد التدريب المتقطع على دراجة ثابتة في ذلك ، على سبيل المثال:
- 10 دقائق بسرعة 6 كم / ساعة ؛
- التناوب: 30 ثانية - 30 كم / ساعة ، 60 ثانية - 10 كم / ساعة (كرر 5-10 مرات) ؛
- 15 دقيقة بسرعة 15-20 كم / ساعة.
وإذا كنت تعاني من ركبتيك فولاذية ، فيمكنك تجربة القياسات البليومترية.
لتخفيف الوزن
إذا ركضت لإنقاص الوزن ، فمن المهم جدًا بالنسبة لك ألا تمل من التمارين وفي نفس الوقت يتطور الجسم بشكل متناغم. انتبه إلى الجزء العلوي من جسمك: هل تسبح الفراشات ، أو تمارس البيلاتيس أو أحد دروس اليوجا المكثفة ، أو تجلس على آلة التجديف.
للجري في الفرح
إذا كنت تجري في كثير من الأحيان لمجرد أنك تحبها ، فسيكون من المفيد لك استبدال 1-2 ركض في الأسبوع بتمرين على المسار المداري. سوف تحصل على نفس حمل القلب ، ولكن مع ضغط أقل بشكل ملحوظ على المفاصل والعمود الفقري.
لكن العامل الرئيسي عند اختيار التدريب المتبادل يجب أن يكون استعدادك لرياضة معينة. ميزة الرياضيين غير المحترفين هي القدرة على إعطاء الأولوية لمتعة التمرين فوق الأهداف الرياضية.
موصى به:
إلى أين تذهب لشهر مايو: 9 خيارات أرخص من 10000 روبل
لقد جمعنا خيارات للمكان الذي ستذهب إليه في عطلة مايو بدلاً من الإقامة الصيفية ، بحيث تحصل في عطلة نهاية أسبوع طويلة على رحلة ممتعة وميزانية
10 تمارين القوة للعدائين من سيد الرياضة في ألعاب القوى
في هذا المنشور ، ستجد تمارين القوة للعدائين التي يمكن إجراؤها حتى بدون الدمبل. لن تحتاج إلى اشتراك في جهاز المحاكاة أيضًا
التدريب الشتوي المتقاطع للعدائين: ركوب الدراجات والغزل والهواء
التدريب على ركوب الدراجات هو جزء لا يتجزأ من تدريب "رجال الحديد" في المستقبل. عندما لا يسمح الطقس بذلك ، يجب قلب الدواسات إما في المنزل في محطة للدراجات ، أو في نادٍ رياضي على دراجة تمرين. تقف الدراجات في المنزل ، أولاً ، مملة. ثانيًا ، من الصعب إجبار نفسك على استخدام الدواسة لفترة طويلة ، كما أن إغراء تشتيت انتباهك عن طريق شيء آخر أو شد العضلات المحترقة قليلاً يعد بالفعل أمرًا عظيمًا للغاية.
تدليك للعدائين: 3 خيارات لأي محفظة
لتجنب تدهور الأداء والعودة ببساطة إلى التدريبات الخاصة بك ، يجب عليك تضمين التدليك أو التدليك الذاتي في خطة الجري الخاصة بك
التدريب: أفضل 7 تمارين للعدائين لتصبح أقوى
من أجل الجري بشكل أسرع ، لا تحتاج فقط إلى الركض المنتظم ، ولكن تحتاج إلى التدريبات الأخرى التي تطور الجسم كله ، وليس الساقين فقط: اليوجا ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، وبالطبع القوة. لا يحب معظم العدائين تدريبات القوة ويفضلون الاستغناء عنها لأطول فترة ممكنة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بأهداف أكثر جدية ، عليك أن تجمع نفسك معًا وتضمين اليوجا وتدريبات القوة في برنامجك.