التدريب: أفضل 7 تمارين للعدائين لتصبح أقوى

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من أجل الجري بشكل أسرع ، لا تحتاج فقط إلى الركض المنتظم ، ولكن تحتاج إلى التدريبات الأخرى التي تطور الجسم كله ، وليس الساقين فقط: اليوجا ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، وبالطبع القوة.

لا يحب معظم العدائين تدريبات القوة ويفضلون الاستغناء عنها لأطول فترة ممكنة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بأهداف أكثر جدية ، عليك أن تجمع نفسك معًا وتضمين اليوجا وتدريبات القوة في برنامجك. تجعل اليوجا أجسامنا أكثر مرونة وأربطة - أقوى وفي نفس الوقت مرنة. تدريبات القوة تقوي العضلات بشكل أكبر وتمنحنا قدرة إضافية على التحمل. بشكل عام ، إذا كنت تتطور حقًا ، فقم بالتطوير بشكل متناغم ، مما يعني أنه يجب إضافة الكثير من التدريبات المثيرة للاهتمام إلى الركض! على الأقل لا أعرف عداءًا واحدًا وصل إلى مستوى معين وتوقف فقط في جولة واحدة. لذلك ، سنركز اليوم على تدريب القوة للعدائين. للبدء - سبعة تمارين بسيطة وقوية للغاية.

لذا ، فإن تمارين القوة تقوي عضلاتنا ، وتساعدنا على أن نصبح أقوى وأسرع ، كما توفر تأمينًا إضافيًا ضد الإصابات ، نظرًا لأن الكاحل القوي يكون مدسوسًا بشكل أقل كثيرًا من الكاحل الذي لا يتم تقويته بتمارين إضافية.

من ناحية ، يجب عليك كعداء تقوية العضلات التي تستخدمها أكثر من غيرها: عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات ربلة الساق. من ناحية أخرى ، تحتاج إلى الحفاظ على التوازن وتصحيح الاختلالات في الجسم ، والتي يمكن أن تنجم عن ممارسة الكثير من الضغط على نفس العضلات وتجاهل الآخرين تمامًا ، لذلك من المهم الانتباه إلى حالة قلبك والجزء العلوي من جسمك. يجب أن تؤخذ هذه التدريبات بجدية مثل الركض ، لذلك من الأفضل التخطيط لتمارينك مع أيام القوة الإضافية.

قبل البدء في التمارين أدناه ، تأكد من أن لديك قاعدة جيدة بما يكفي ، أي القوة والمهارة الكافية. إذا لم تكن واثقًا من قدراتك ، فمن الأفضل التشاور مع مدرب وتنفيذها تحت إشراف محترف. بالطبع ، إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج عالية حقًا ، فإن العمل مع مدرب على الأقل في البداية أو أثناء التحضير لمسابقات محددة ذات أهداف محددة أمر لا بد منه.

1. بلانك

أعتقد أن الجميع يعرف ما هو الشريط ، ولكن في حالة وجوده ، سنكرره مرة أخرى. اللوح هو تمرين متساوي القياس وهو رائع لتقوية عضلات القلب والكتفين. يمكن أن تكون مختلفة ، واعتمادًا على أنواعها ، هناك تركيز أكبر على عضلات معينة. على سبيل المثال ، في الشريط الجانبي ، يتم وضع حمولة كبيرة على عضلات البطن المائلة.

تشمل عضلات القلب عضلات البطن المائلة ، وعضلة البطن المستعرضة ، وعضلة البطن المستقيمة ، وعضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة ، والعضلات المقربة ، وعضلات مؤخرة الفخذ ، والعضلة تحت الشوكة ، والعضلة الغرابية العضدية ، و اخرين.

2. "تطور روسي" (يتحول الجسم)

يتضمن تمرين الالتواء الروسي عددًا كبيرًا إلى حد ما من العضلات ، بما في ذلك عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، وأسفل الظهر ، وأوتار الركبة.

3. القرفصاء في اندفاع مع رفع الذراعين

يستهدف هذا التمرين الكواد ، وأوتار الركبة ، والألياف ، والكتفين ، والجوهر. يمكنك القيام بها بالأوزان إذا كنت ترغب في زيادة التوتر.

أثناء التمرين ، تأكد من أن الوزن فوق رأسك مباشرة ، وأن تكون الزاوية عند ركبة الرجل ، والتي يتم حملها للأمام ، 90 درجة.

4. قرفصاء الهواء

يجب أن تكون القرفصاء ضرورية للعدّاء. وهذه القرفصاء هي بعض من أسهل أداء وبعضها الأكثر فعالية.أثناء تنفيذها ، يتم تضمين عضلات الأرداف والعضلات رباعية الرؤوس في الفخذ ومثنية الورك والأرداف والعضلات الأساسية في العمل.

أثناء القرفصاء ، تأكد من أن الفخذين عند النقطة السفلية الأخيرة موازية للأرض ، وأثناء الرفع ، لم يكن التركيز على أصابع القدم ، ولكن على الكعب. فقط تخيل أنك تجلس على كرسي صغير جدًا. إذا تم نقل الوزن بشكل دوري إلى الجوارب ، يمكنك وضع فطائر الدمبل الصغيرة تحت الجوارب.

5. Deadlift على ساق واحدة

تمرين الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة هو تمرين مثالي لتقوية عضلات الفخذين والأرداف ، بالإضافة إلى المساعدة في تطوير الشعور بالتوازن وتحسين ثباتك. كبداية ، يمكنك القيام بهذا التمرين بدون وزن.

6- "مسدس"

أعتقد أن الجميع يتذكر الاختبارات المدرسية ، وهذه القرفصاء ، والتي كانت دائمًا جزءًا من المناهج الدراسية أيضًا. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسيكون عسر الهضم قويًا جدًا بسبب العادة بحيث يكون المشي مؤلمًا للغاية. ؛)

7. رفع الدمبل بالتناوب

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك - جذعك وكتفيك.

كما ترى ، تهدف كل هذه التمارين إلى تطوير القوة في الساقين والجزء العلوي من الجسم. لا يوجد شيء صعب عليها بشكل خاص ، ولكن إذا لم تكن واثقًا من قدراتك ، فمن الأفضل أن تقوم بها تحت إشراف مدرب أو تطلب منه تعديلها قليلاً (يمكن أن يكون هناك عدد قليل من الاختلافات حول الموضوع) لكي يفيوا بمتطلباتك بشكل مثالي ويؤدي في النهاية إلى النتائج المرجوة.

استمتع بتدريبك. ؛)