كم تحتاج للوقوف في البار

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تعرف على الوقت الذي يعد مؤشرًا على التحضير الممتاز. وفي نهاية المقال - منافسة صغيرة!

بلانك للمبتدئين

إذا كنت بدأت للتو ، فيجب أن تكون 30 ثانية من اللوح الخشبي كافية. في اليوم الأول ، قم بأربع مجموعات كل منها 30 ثانية وحاول إضافة بضع ثوان إلى المجموعة كل يوم.

لا تطارد الوقت حتى تتعلم كيفية شغل المنصب الصحيح.

يجب أن يكون الكتفان فوق اليدين (فوق المرفقين ، إذا كنت تقوم بعمل قضيب على الساعدين) ، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ، ويجب ألا يتدلى أسفل الظهر. في الشريط ، تحتاج إلى الحفاظ على توتر قوي ، والضغط على الأرداف ولف الحوض للأمام باتجاه الذراعين.

إذا استرخيت بعد 20 ثانية من الأرداف وبدأت أسفل ظهرك في "السقوط" ، فلا فائدة من إبقاء الشريط لفترة أطول. من الأفضل أن تستريح لمدة دقيقة ثم تقوم بعمل البار مرة أخرى بتقنية مثالية.

بلانك للمتقدم

يقول الدكتور ستيوارت ماكجيل ، أخصائي الميكانيكا الحيوية الخلفية ، إن 3 اختبارات لياقة يجب أن تكون قادرًا على اجتيازها أن دقيقتين هو هدف رائع للوح الساعد القياسي. إذا تمكنت من الحفاظ على الوضع الصحيح خلال هذا الوقت ، فلديك عضلات جذعية قوية.

أظهرت دراسة طلابية لمعايير اللياقة البدنية للتمرين الخشبي في Linfield College مع 168 متطوعًا أن الطالبات يمكنهن حمل اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة و 30 ثانية في المتوسط ، ويمكن للطلاب حمل اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة و 46 ثانية في المتوسط. بناءً على هذه البيانات ، خلص الباحثون إلى أن البقاء لمدة أطول من دقيقتين هو نتيجة ممتازة.

بالطبع ، هذا ليس سجلاً مطلقًا لشخص مدرب.

في عام 2016 ، حدد ماو ويدونغ من الصين أطول وقت في تمرين لوح البطن ، وهو الرقم القياسي العالمي للوح الكوع - 8 ساعات ودقيقة واحدة. تم تسجيل الرقم القياسي بين النساء بأطول وقت في وضع اللوح الخشبي للبطن (للإناث) في عام 2015 بواسطة ماريا كاليميرا - 3 ساعات و 31 دقيقة.

بمجرد وصولك إلى علامة الدقيقتين ، يمكنك زيادة صعوبة التمرين: الوقوف على ذراع واحدة ورجلك ، وإضافة الحركة ، والمقاومة ، والوزن على ظهرك ، والمزيد. يمكنك أن تفعل نوعًا مختلفًا من اللوح الخشبي على الأقل كل يوم ، حتى لا تشعر بالملل من التمرين.

بالطبع ، يمكنك التوقف عند الشريط الكلاسيكي ، والاستفادة من وقتك إلى أقصى حد وتحديد رقم قياسي جديد ، إن لم يكن رقمًا قياسيًا عالميًا ، فحينئذٍ على الأقل رقم شخصي. ولكي لا أشعر بالملل من القيام بذلك ، أقترح المشاركة في المنافسة بين قراء Lifehacker.

التحدي من Lifehacker

حاولت الوقوف في لوح الساعد لأطول فترة ممكنة. كانت النتيجة 3 دقائق و 15 ثانية. بدأت ترتجف في مكان ما من 1 ، 5-2 دقيقة.

قم بتحميل لوحات الفيديو الخاصة بك في التعليقات على المقالة. لقد استخدمت تطبيق WodProof مع مؤقت على الشاشة. دعونا نرى من الذي سيستمر لفترة أطول.