ماذا تشرب أثناء التمرين: الماء مقابل متساوي التوتر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أثناء التدريبات المكثفة ، يفقد أجسامنا كميات كبيرة ليس فقط من السوائل ، ولكن أيضًا مع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للتعافي والحياة الطبيعية. ما هي أفضل طريقة لاستعادة الاحتياطيات: مياه أم مشروبات رياضية خاصة (متساوية التوتر) تحتوي على جميع المواد الضرورية؟

ماء

إذا لم يستمر الجري أكثر من ساعة بوتيرة متوسطة ، فيمكن تلبية احتياجاتك بالماء وليس من الضروري على الإطلاق أن تزن نفسك بزجاجات المشروبات الرياضية والأنابيب ذات المواد الهلامية الخاصة.

متوسط وتيرتك هي السرعة التي يمكنك من خلالها إجراء محادثة دون أن تلهث لالتقاط أنفاسك.

لذلك ، إذا استمر الجري لأقل من ساعة وحافظت على متوسط وتيرتك ، فإن اختيارك هو الماء.

مساوي التوتر

ينصح المتساويون بالتوفير في التدريبات الأكثر صعوبة ، عندما تتجاوز الجهود المبذولة الأحمال المعتادة. لا تتمتع العديد من المشروبات الرياضية بسمعة طيبة نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السكر ، ولكن بالنسبة للتدريبات المكثفة ، فإن كمية عالية من الكربوهيدرات السريعة وحصة من الإلكتروليتات هي كل ما تحتاجه!

مع وجود حمولة منخفضة ، فإن استخدام العقاقير متساوية التوتر ليس له معنى كبير ، لأن الفوائد منها ستكون تقريبًا مماثلة للمياه العادية.

استعادة. يحتوي المشروب الرياضي على ما معدله 20 إلى 50 سعرة حرارية و 5 إلى 14 جم من السكر لكل 240 مل من الحجم. الجلوكوز (السكر) في هذه الحالة هو وقود العضلات. يمكن لجسمنا الحصول على الجلوكوز من أي منتج تقريبًا ، ولكن عزله عن السكر أسهل بكثير وأسرع. وكلما حدث هذا مبكرًا ، كان ذلك أفضل ، لأنه أثناء التدريب المكثف لن يكون لدى أجسامنا وقت للانتظار ، على سبيل المثال ، يتم هضم الخبز في معدتنا وتقسيمه إلى مكونات أبسط (بما في ذلك الجلوكوز). بعد التدريبات الطويلة والمكثفة ، تفتح نافذة قصيرة من الكربوهيدرات ، وخلال هذا الوقت يتم تجديد العضلات بشكل أفضل بالسكر الضائع ، مما يساعد على التعافي والاستعداد للسباق التالي.

نافذة الكربوهيدرات- الفترة المقدرة خلال 35-40 دقيقة بعد النشاط البدني المكثف. لم يتم تأكيد وجود مثل هذه الفترة علميًا.

بعد التمرين النشط ، يحتاج الجسم إلى تجديد الإمداد ليس فقط بالسوائل ، ولكن أيضًا الجليكوجين الذي تنفقه العضلات.

أثناء التدريب ، يزيد الجسم من مستوى الأدرينالين والكورتيزول ، والذي يستمر بعد التدريب في العمل ، ويدمر أنسجة البروتين (العضلات). لمنع تأثير تقلص العضلات هذا ، من المهم استخدام هرمون مختلف ، الأنسولين. إنه يحيد التأثير المدمر للكورتيزول ، لأنه مضاد كيميائي حيوي.

يتم إنتاج الأنسولين عن طريق تناول ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة ويمنع عمل الكورتيزول والأدرينالين.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يحتاج الجسم إلى البروتينات ، بعد أن خضع لنشاط بدني. يعتمد نمو العضلات والانتعاش البدني في جسم الإنسان على الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين. هذا يعني أنه من الأفضل استهلاك الأطعمة البروتينية عالية التوافر البيولوجي (منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات) خلال نافذة الكربوهيدرات.

مصدر: ويكيبيديا

معالجة الجفاف بسرعة.أثناء التمرين المكثف ، يفقد الجسم كميات كبيرة من الماء والصوديوم والبوتاسيوم من خلال العرق. الماء رائع لإخماد عطشك ، ويمكن أن تساعدك مشروبات الإلكتروليت على استعادة توازن الماء والكهارل بشكل أسرع. تحتوي المشروبات الرياضية في المتوسط على حوالي 80 مجم صوديوم و 488 مجم بوتاسيوم لكل 355 مل من الحجم. يساعد هذا المزيج من الماء والسكر والصوديوم أجسامنا على امتصاص الرطوبة التي يحتاجها أسرع بكثير من الماء فقط.

وصفات متساوية التوتر

ليس من الضروري شراء مشروبات رياضية خاصة في المتاجر ، بعضها سهل التحضير في المنزل.

شراب التفاح

• 2 أكواب من الماء البارد
• 1/4 كوب عصير تفاح
• 1 ملعقة كبيرة خل التفاح
• السكر أو العسل حسب الرغبة
• رشة قرفة مطحونة أو زنجبيل.

متساوي التوتر الخضار

• 1 لتر من عصير الخضار من اختيارك (يمكنك صنع البنجر الطازج أو الجزر في المنزل) ؛
• 1 كوب ماء
• 1 كوب عصير برتقال

الخيار الأساسي متساوي التوتر

• 300 مل من أي عصير فواكه ؛
• 200 مل من الماء
• قليل من الملح.

متساوي التوتر الحمضيات

• 20 غرام عسل أو سكر ؛
• 30 مل من عصير الليمون أو البرتقال أو الجريب فروت ؛
• قليل من الملح؛
• 400 مل من الماء.

أبسط الخيارات هي تخفيف ملعقتين كبيرتين من العسل في لتر واحد من الماء أو شراء المياه المعدنية وإخراج الغاز منها.