كيف تحافظ على إنتاجيتك مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تجربة شخصية لامرأة بنت حياة مهنية ناجحة ، بالرغم من الميل إلى المماطلة ونسيان كل شيء في العالم.

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) هو اضطراب عصبي يصعب على الأشخاص فيه التركيز على شيء ما لفترة طويلة. وفقًا لإحصائيات اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ، يعاني 4.4 ٪ من إجمالي السكان البالغين من هذا الاضطراب. يعاني الأشخاص المصابون بهذه المتلازمة من مشاكل في العمل والتعليم والمزيد من تعاطي الكحول وحوادث المرور على الطرق.

ومع ذلك ، فإن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليس حكمًا. تمكن بعض الناس من التكيف معها. على سبيل المثال ، ساشا كوليكات.

لقد أثر تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل كبير على حياتي المهنية. لقد عشت حياتي كلها مقتنعة حقًا أن الوفاء بالموعد النهائي يشبه الوصول إلى السحب في السماء. قد يستغرق اختيار الملابس قبل الذهاب إلى العمل صباحًا كاملاً. وهذا النقد يجب أن يكون بالضرورة محبطًا ومزعجًا.

لقد فهمت أن تجربتي المهنية كانت غير طبيعية. وقد ساعدني هذا الفهم: لقد تمكنت من التكيف.

الآن أبلغ من العمر 33 عامًا ولدي وظيفة أحبه ، والتي أتفوق فيها. كل يوم جديد يجلب لي مهامًا مثيرة للاهتمام يمكنني توقعها وتقييمها وحلها في الوقت المناسب. يعتقد العديد من زملائي أنني شخص مسؤول للغاية ومنظم (وهو ما يفاجئني بنفسي).

تميل النصائح والتقنيات المتعلقة بالإنتاجية المفيدة للآخرين إلى أن تكون غير فعالة بالنسبة لي. وبالتالي ، من أجل الحفاظ على وظيفتي وتحقيق النمو الوظيفي ، حددت لنفسي مهمة إيجاد نظام من شأنه أن يساعدني. عادة ما يكون لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تأثير محدد على. في حالتي ، تأثرت القدرات التالية:

• الذاكرة العاملة- أي القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات في الرأس لفترة قصيرة من الزمن. تجعل مشاكل هذه السمة في العمل من الصعب جدًا العودة إلى مهمتك بعد مقاطعتك أو تشتيت انتباهك. للسبب نفسه ، يجد الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في اتباع التعليمات المعقدة.
• التنظيم الذاتي العاطفي- القدرة على بناء سلوكهم بشكل صحيح حسب الوضع الحالي. إذا لم تكن لديك مهارات تنظيم عاطفي متطورة ، فستكون حساسًا للنقد وتفوتك فرص العمل.
• الدافع الذاتي- القدرة على التصرف وفق رغباتهم. حتى إذا كنت ترغب في تحسين حياتك ، فقد يكون من الصعب جدًا الوفاء بالوعود التي قطعتها على نفسك. وإذا لم تفعل ذلك ، فستكون له عواقب وظيفية ومالية وخيمة.
• تخطيط - القدرة على التنبؤ بالمستقبل وتقدير الوقت بشكل معقول والتنبؤ بنتائج الأحداث. يعد الالتزام بالمواعيد النهائية ، والالتزام بالمواعيد في الاجتماعات ، وتحديد الموارد اللازمة لمهمة معينة أمرًا ضروريًا في أي وظيفة. لكن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يجدون صعوبة حتى في التفكير في الوقت - هذه الأعراض الغريبة التي غالبًا ما يتم تجاهلها تم بحثها بواسطة Time Out of Mind: المنظور الزمني عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من قبل خبراء في جامعة أوميا في السويد.

التسويف والنسيان - الرفقاء الأبديون لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - ظلوا يطاردونني في العمل. لقد دمروا مسيرتي المهنية ، مما تسبب في الكثير من التوتر والإحباط. وقد حددت لنفسي هدف التعامل معهم.

كيفية التعامل مع التسويف

المماطلة المؤلمة المستمرة هي واحدة من السمات المميزة لقصة المماطل: ADD الكبار ، عادات مدى الحياة والتفكير اللاعقلاني ADHD عند البالغين. هذا تعذيب عقلي حقيقي - محبط ومرهق و … طوعي. ومن أجل إلحاق الهزيمة به ، يجب أن تتخذ قرارك بنفسك.أريد أن أكون في المكتب في الوقت المحدد ، وأن أكمل المشاريع في الوقت المحدد ، وأن أكون ناجحًا ، وأن أكون مديرًا تعليميًا رائعًا. لا أريد أن أكون عاملاً سيئًا أو متوسطًا.

أعتقد أن التسويف هو مجرد عرض من أعراض مرضي.

إنه مثل إدراك أنك ببساطة غير مستعد لتسلق الجبال. نعم ، هذه مشكلة (دعونا لا نتظاهر بأن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يلعب بأقواس قزح وحيدات). لكن هذه مشكلة يمكن التعامل معها.

لا تفكر في توقعات الآخرين

أتحدث بحذر شديد عن الأشياء الموكلة إليّ. بدلاً من التفكير في أنني يجب أن أفعل هذا أو ذاك لأن زميلًا أو عميلًا يحتاج إلى ذلك ، أجمع نفسي وأقول لنفسي: أريد أن أفعل هذا لأنني أعتقد أن مهامي مهمة بالنسبة لي. أحاول أن أجعل مهامي تتلاءم مع خطتي الخاصة للمستقبل ولا أتصور أنها مفروضة علي.

عندما أعتقد أنه يتعين علي القيام بشيء ما ، كما يتوقعه الآخرون مني ، فإنني أخاطر بأن أصبح غير مبال بهذا الأمر. وهذا يسمح لوحش التسويف بالسيطرة على ذهني. لذلك ، أفكر في مشاريع الشركة على أنها مساعٍ خاصة بي ، وجداول العمل كجدولي الشخصي ، وما إلى ذلك. أنا أبحث دائمًا عن طرق لتحفيز نفسي شخصيًا.

انظر إلى المشكلة بشكل مختلف

إذا لم تستطع أن تجبر نفسك على القيام بشيء ما ، فجرب مشكلة أكثر إثارة للاهتمام. لا تتخلى عما بدأته وانتقل إلى شيء مختلف تمامًا ، لا. فقط انظر إلى المشكلة من زاوية مختلفة.

على سبيل المثال ، إذا مللت من كتابة نفس رسائل البريد الإلكتروني والإجابة على نفس الأسئلة من الزملاء ، فاكتب دليلًا مفصلاً وأرسل لهم رابطًا إليه. بدلاً من إدخال البيانات بشكل مضجر يدويًا باستخدام نفس القالب ، تعرف على أساسيات البرمجة وأتمتة الروتين.

تفويض المشاريع ذات الأولوية المنخفضة للمرؤوسين أو المتدربين. اطلب المساعدة من زملائك. الأهم من ذلك ، تجنب التسويف.

افعل شيئًا لم تفعله من قبل

التسويف وحش لا يرحم ، لكنه لا يتكيف بشكل جيد مع التغيرات المفاجئة. استفد من هذا. لا يعمل في المكتب - حاول القيام بذلك في مكتبة أو مقهى أو ركن السيارة باستخدام الكمبيوتر المحمول. هل تعمل عادة في صمت؟ قم بتشغيل بعض الموسيقى هذه المرة.

شراء عطر جديد. تناول شيئًا غير معتاد على الغداء. أعد ترتيب الجدول. اكتب بيدك غير المسيطرة. قم بتثبيت محرر نصوص مختلف. غيّر الوقت الذي تعمل فيه. بشكل عام ، أدخل بعض التجديد في الروتين ، وسوف ينحسر التسويف. لفترة على الاقل.

خداع مماطلتك

يبدو سخيفا ، لكنه يعمل. على سبيل المثال ، إذا لم أتمكن من الاستعداد للعمل في الصباح ، فأقول لنفسي: "لن أذهب إلى أي مكان بعد ، أنا فقط أحزم أشيائي." ثم: "لم أركب السيارة بعد ، لكني أستمتع فقط بالطقس بالخارج." وبعد ذلك ، بعد أن أتيت إلى العمل: "لم أجلس على الطاولة بعد ، أنا فقط أشرب القهوة".

وأخيرًا ، الوصول إلى المهام: "أنا لا أعمل بعد ، أنا فقط أرسم خطة." وبحلول الوقت الذي يدرك فيه وحش التسويف ما يحدث ، أنا منغمس تمامًا في عملية العمل وإعادة مجموعة من الأشياء.

امدح نفسك على إنجازاتك

من غير السار للغاية إنهاء العمل المهم في الساعة 3 صباحًا لأنك كنت تؤجله لفترة طويلة. من المحتمل أن تكون سعيدًا لإنجاز المهمة ، ولكن على الأرجح ستظل غاضبًا من نفسك لأنك سحبت القطة من ذيلها لفترة طويلة.

الغضب سلاح سيء ضد التسويف ، والقناعة والاعتزاز بالنفس ، على العكس من ذلك ، مفيدان للغاية.

لذلك ، لا تنسى أن تمدح نفسك لأصغر الانتصارات على ما يبدو.

أحب أن أتصفح قائمة المهام الخاصة بي وأن أستمتع بمراجعة العناصر المكتملة. فتح صندوق البريد الإلكتروني الخاص بك واكتشاف أن جميع رسائل البريد الإلكتروني قد تم الرد عليها - ما الذي يمكن أن يكون أجمل؟ ومشاهدة شركة تزدهر من خلال جهودي أمر محفز للغاية. ومن أجل احترام الذات.

افهم طبيعة التسويف

سيساعدك هذا على أن تكون أكثر تسامحًا مع نفسك عندما تحاول السيطرة عليها.التسويف هو نوع من محاولة التسويف وأولوية تنظيم الحالة المزاجية على المدى القصير: العواقب على الذات في المستقبل لاستعادة مزاجك. يحاول هذا الوحش إقناعك بأن متعة الخمول على المدى القصير تفوق كل المشاكل التي ستواجهها لاحقًا نتيجة لتقاعسك عن العمل.

كيفية التعامل مع النسيان

النسيان شائع للغاية بين الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في الواقع ، هذا هو أكثر أعراض هذا الاضطراب شيوعًا. شعرت بالحرج الشديد بسبب ذاكرتي السيئة وتعرضت للنقد المستمر وحتى التفكير من قبل الآخرين.

ما زلت أنسى الأشياء الصغيرة. على سبيل المثال ، قد أنسى فجأة ما فعلته بالأمس. او من هم كتبي المفضلين أنسى عمل نسخ احتياطية منتظمة ، وأداء المهام المجدولة ، والحضور إلى المواعيد والاجتماعات ، حتى لو تكررت في نفس الوقت أسبوعيًا.

التعامل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عمل شاق ، والتعامل مع النسيان يتطلب الكثير من الجهد. لا تضيع مواردك في محاولة التعامل مع ذاكرتك الضعيفة. ركز على اكتساب المعرفة الدائمة.

يراقب

إن قول "ركز انتباهك" في مقالة عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أمر سخيف ، لذا لن أخبرك بذلك. الملاحظة هي أكثر بكثير من مجرد الانتباه.

يتطلب الانفتاح والفضول والاهتمام والتركيز على مشاعرك.

وبفضل الفضول ، فإن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بخير. الشيء الرئيسي هو عندما تلاحظ ، افعل ذلك بنية قوية لتعديل النشاط العصبي أثناء التعلم القائم على الملاحظة للإجراءات وأوامرها المتسلسلة لفهم وتكرار الإجراءات التي تراها بنفسك.

يقرأ

أنا أقرأ كثيرا. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية للتعلم. كلما قرأت أكثر ، كلما تعلمت بشكل أفضل. أنا لست من الصعب إرضاءه بشأن هذا. اقرأ الأخبار في مدير RSS والنشرات الإخبارية ووسائل الإعلام والمجلات المفتوحة والكتب الجديدة. أستعير ، أشتري وحتى أعيد العديد من الألقاب.

خذ وقتًا لإعادة قراءة الكتب واستيعاب وتعميم واختبار وتطبيق المعرفة التي تكتسبها من خلال القراءة. المعرفة عديمة الفائدة إذا لم تضعها موضع التنفيذ.

اكتب

حتى عملية كتابة هذا المقال تساعدني في محاربة نسيان اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تماما مثل قراءة مقال يساعدك.

يعد تجميع ما تعرفه في نص منطقي ومفهوم أمرًا صعبًا ، لكن القيام بذلك يعزز معرفتك.

لا عجب أن يقوم الطلاب بتدوين الملاحظات. إذا كنت تستطيع الكتابة باليد بدلاً من الكتابة ، فهذا أفضل. كما هو الحال مع القراءة ، خذ الوقت الكافي لإعادة القراءة وإعادة التفكير فيما تكتبه - أيام أو أسابيع أو شهور أو حتى سنوات لاحقة.

تدريب الآخرين

هل يمكن أن تشرح شيئًا ما أنت مختص به لمبتدئ عديم الخبرة؟ القدرة على مشاركة معرفتك هي علامة حقيقية على الاحتراف. أقوم بتدريب الآخرين على اختبار مدى عمق معرفتي. بالنسبة لي ، هذا نوع من الاختبار لقدراتي - مدى السرعة التي يمكنني بها رفع مبتدئ إلى مستواي الشخصي.

استمتع بالتعلم الخاص بك

مثل معظم الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لدي جاذبية لا هوادة فيها للحداثة والمفاجأة. وهذا مفيد للتعلم. أفضل ما أتذكره هو الموضوعات التي أتقنها إذا كانت مرتبطة بعملي.

لذلك ، أحاول اكتساب المعرفة حول كل ما يتعلق عن بعد بمجال نشاطي.

ابذل قصارى جهدك لتتعلم باستمرار شيئًا جديدًا في مجال عملك. نسعى جاهدين لإتقان جميع جوانب عملك.

التعرف على المعرفة سريعة الزوال والتخلص منها في الوقت المناسب

المعرفة سريعة الزوال هي معلومات مفيدة فقط لفترة قصيرة. عليك أن تتذكر أن موعد رحلتك سيكون الساعة 3 مساءً يوم الثلاثاء حتى تعرف متى تحزم أمتعتك وتسافر إلى المطار. ولكن بمجرد أن تجد نفسك على متن الطائرة ، يمكن التخلص من هذه المعلومات من رأسك دون أي عواقب - حيث لم تعد ضرورية.

يمكن نسيان المعرفة سريعة الزوال واستعادتها لاحقًا. لذلك ، يجب ألا تهدر طاقتك في حفظ مثل هذه المعلومات.يُظهر البحث من Google Effects on Memory: العواقب المعرفية لامتلاك المعلومات في أطراف أصابعنا أن حفظ كيفية الوصول إلى المعرفة سريعة الزوال أفضل من محاولة الاحتفاظ بها في رأسك.

فيما يلي بعض الأمثلة على هذه المعلومات (لا أحاول حتى تذكر هذه المعلومات ، لأنني أعرف من أين يمكنني الحصول عليها إذا لزم الأمر):

• اليوم الذي يغادر فيه زميلي للعمل (هذا مكتوب في التقويم الخاص بي).
• عكس معادلة فينسنت (توجد ويكيبيديا لهذا النوع من الأشياء).
• كيف تبدو حبوب لقاح Nothofagus (يمكنك معرفة ذلك في الكتيب).
• هل أحتاج إلى تأشيرة للسفر إلى بلد معين (ستساعدني Google هنا).

لدي هذا النوع من المعلومات مخزنة في العديد من الأماكن في نفس الوقت. على سبيل المثال ، أكتب شيئًا ما في دفتر ملاحظاتي وفي نفس الوقت أقوم بتدوين ملاحظة على التقويم مع وصف مفصل. أرسل رسالة بريد إلكتروني لنفسي ، ثم أعد توجيهها إلى برنامج المراسلة الخاص بي ليكون متاحًا على جميع أجهزتي. حتى أنني أستخدم الرسومات التخطيطية على قصاصات من الورق.

لكن إذا كانت هناك فرصة لإنقاذ نفسك من حفظ الأشياء والتعامل معها على الفور ، فافعل ذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنك ستنسى إرسال بريد إلكتروني إلى أحد العملاء ، فأرسله الآن دون تأخير. في نفس الوقت ، وفر الوقت للأشياء الأكثر إلحاحًا.

ما هو بيت القصيد

لقد تكيفت مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدي وهو يساعدني في حياتي وحياتي المهنية. يمكنك أن تفعل ذلك أيضا. لن أتظاهر بأنه سهل ، لكن التقدم هو تقدم.

كان هدفي هو التعامل مع العَرَضَين الرئيسيين لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: التسويف والنسيان. وكان لدي استراتيجيتان:

• ضد التسويف: تجنب التفاعل المباشر مع وحش التسويف.
• ضد النسيان: ادرس ما هو مهم حقًا واستبعد المعرفة سريعة الزوال.

أتمنى أن تكون تجربتي مفيدة لك.