كيفية التعايش مع سهر الليل والنوم الذي يليه

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من يحب النوم؟ لا أحد. لكن لا بد عليك. طوال الليل ، يمكنك دراسة تذاكر الامتحان وإنهاء المشروع وانتظار الصعود على متن رحلة متأخرة في المطار. يجب أن يكون هذا من ذوي الخبرة. كيف - اقرأ في هذا المقال.

لا أحد ينكر أنه حتى النقص البسيط يؤثر سلبًا على الجسم. تتدهور الحالة المزاجية ، ويعمل الدماغ بشكل أبطأ ، وتعطل عمليات التمثيل الغذائي ، ويزداد خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري. لسوء الحظ ، لن يساعدك أي قدر من الروح القتالية في اتخاذ القرارات الصحيحة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. حتى المنشطات مثل القهوة لن تجعلك تفكر بشكل أفضل.

ولكن يمكنك أن تعد نفسك لليقظة الليلية قدر الإمكان. كيف تبقى مستيقظًا وتعيش الليل بعيدًا عن الفراش وتتعافى في أسرع وقت ممكن؟ وبالتالي…

كيف تقضي ليلة بلا نوم

1. حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم للمستقبل

ليس من الممكن دائمًا التخطيط لقضاء ليلة بلا نوم ، ولكن إذا كنت تعتقد أنك ستضطر إلى المعاناة ، فقم بإعداد الجسم للحمل. إذا كنت تنام قليلاً بالفعل ، ثم لا تنام على الإطلاق ، فإن الآثار السلبية لمثل هذا النظام سوف تتراكم فقط.

ولكن إذا كنت تلتزم بالنظام وتستريح ضمن المعدل الطبيعي ، من سبع إلى تسع ساعات ، فلن تؤذي ليلة واحدة بلا نوم. وإذا كنت تنام لفترة أطول لبضعة أيام قبل الماراثون الليلي ، فإن العواقب على الجسم ستكون ضئيلة.

2. خذ قيلولة صغيرة

نعم ، المقالة تدور حول كيفية البقاء مستيقظًا. لكن في بعض الأحيان 20 دقيقة أفضل من لا شيء. إذا كان بإمكانك الحصول على قسط من الراحة ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لقيلولة قصيرة.

مشكلتان. الأول هو خطر النوم لفترة أطول. والثاني ، بنفس الدرجة من الخطورة ، هو عدم القدرة على النوم. حسنًا ، كيف تقاطع لمدة 20 دقيقة إذا كان رأسك مليئًا بالأعمال المنزلية والمهام والتذاكر؟ استلقِ على الأرض في وضعية يوجا شافاسانا. حتى لو لم تكن من محبي التأمل وأشياء أخرى ، ما عليك سوى الاستلقاء على سطح صلب مسطح ، وبسط ذراعيك ورجليك على الجانبين ، وضبط المنبه (20 دقيقة!) ، ثم أرخِ عضلاتك بدورها ، بدءًا من أصابع القدم إلى تاج الرأس. بوعي ، إجبار نفسك على التحرر التام. سيستغرق هذا الاسترخاء دقيقتين. 18 شخصًا آخر إما أن تنام ، أو على الأقل تستريح.

إذا أمكن ، نم لمدة ساعة أو ساعة ونصف. سيؤدي ذلك إلى إيقاظك بعد نوم حركة العين السريعة والشعور بالانتعاش.

3. قم بتشغيل الضوء

نحتاج إلى الظلام لإنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. إذا كنت لا تريد النوم ، أضف الضوء. على سبيل المثال ، مصدر الضوء الموجود بالقرب من العينين (مصباح الطاولة ، الشاشة) سوف ينشط الدماغ.

4. تهوية

ننام بشكل أفضل عندما تكون الغرفة باردة ، أي أن درجة الحرارة تبقى عند حوالي 18 درجة مئوية. إذا كنت تريد أن تكون مبتهجًا ، فيجب ألا تكون الغرفة دافئة ولا باردة. 23-24 درجة مئوية هي درجة الحرارة التي لن تشعر بالنعاس عندها.

5. خذ حماما باردا

في بعض الأحيان ، يوقظك التفكير في الدخول في الماء البارد. من الضروري ، من الضروري الغسل (على الأقل) إذا تسبب الاستحمام المنعش في حالة من الذعر. إجراء هذه الطريقة قصير المدى: سيكون هناك شحنة كافية لمدة نصف ساعة أو ساعة ، ثم سيتعين عليك متابعة الإجراء مرة أخرى. لكن تذكر أنها كذلك.

استبدل غسول الوجه والاستحمام بالآيس كريم أو المصاصات. ليس أكثر من مرة في الليلة ، حتى لا تتعارض مع الفقرة التالية.

6. تجنب الحلويات لصالح الطعام العادي

ستستجيب الحلوى بإرهاق لا يقاوم في غضون ساعات قليلة. لن تساعد الحلويات في الاحتفاظ بالطاقة: فالسكر سيرفع مستوى الطاقة بشكل حاد ، وبعد ذلك ستتركك القوى بشكل مفاجئ.

من الأفضل تناول الأطعمة التي تمدك بالطاقة لفترة طويلة. على سبيل المثال ، الأطعمة الخفيفة الغنية بالبروتين. أي نوع من الطعام هذا؟ المكسرات. بيض. مرة أخرى الجوز. تناولها مع الخضار والفواكه.

لا تضع أي شيء ثقيل ودهني على طبقك ، وتناسى مؤقتًا أرجل الدجاج المقلي والهامبرغر. وبدلاً من تناول وجبة واحدة كاملة ، تناول وجبات خفيفة بكميات صغيرة طوال الليل لتحافظ على نشاطك طوال الوقت.

7. اشرب القهوة ولكن بكميات صغيرة

القهوة بالطبع منبه ولكن لا يجب تجاوز جرعة الكافيين.

يتم تنشيط بضعة لترات من القهوة تمامًا مثل فنجانين من القهوة ، وليست الكمية فقط. الشيء الرئيسي هو عدم شرب جرعة القهوة بأكملها مرة واحدة.

عندما تكون هناك ليلة بدون نوم ، فأنت بحاجة إلى التركيز على المهام. يؤدي شرب أكثر من كوبين في وقت واحد إلى إثارة الجهاز العصبي وفقدان التركيز.

لذلك ، عندما تبدأ في الشعور بالتعب ، اشرب ببطء فنجانًا أو كوبين ، فمن الأفضل أن تمضغ شيئًا ما أثناء القيام بذلك. ثم ، بعد أربع ساعات ، يمكنك تناول مكملات القهوة.

عندما تصل بالفعل إلى حصة القهوة الخاصة بك (وهي أربعة أكواب في اليوم) ، انتقل إلى الماء. مع إمداد الجسم بالسوائل الكافية ، تعمل كل خلية بشكل أفضل ، ومن الأسهل بكثير التركيز على العمل.

هناك أيضًا علاجات شعبية للبهجة. على سبيل المثال ، صبغة من eleutherococcus أو الجينسنغ. أضفها إلى الشاي (بجرعات علاجية!) ، فهي مقويات طبيعية تساعد في تنشيط الدماغ وتجعله يعمل.

8. أفضل للمضغ

يزيد مضغ العلكة من النشاط وقد يحسن أداء الدماغ. ساعد نفسك واختر علكة النعناع. النعناع يعزز نشاط الدماغ ورائحته تحسن الذاكرة.

بالمناسبة ، عن الروائح. كما تنشط الزيوت الأساسية من اليوسفي والليمون والبرتقال وإكليل الجبل. لا تحب النكهات والزيوت - فقط اغتنم نومك بالبرتقال ، أو الأفضل - حلوى الفاكهة بالحمضيات والنعناع.

9. انهض وامش

خذ استراحة قصيرة كل 45 دقيقة للمشي لمسافة قصيرة. إذا كنت تشرب كثيرًا ، كما هو مذكور أعلاه ، فسيتعين عليك الذهاب إلى المرحاض باستمرار ، لذا استخدم الاستراحة القسرية للمشي أكثر قليلاً.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل طوال الليل على الكمبيوتر. من وقت لآخر ، قم بالتمرين المعروف جيدًا: ارفع عينيك عن الشاشة وركز على نقطة بعيدة.

بدلًا من القيام ببعض الإحماء ، قم بالتدليك. سيؤدي تدليك الجسم بالكامل إلى إيقافك ، ولكن من الأفضل تمديد النقاط الفردية. الرقبة والأذنين والرأس والأصابع - استعادة الدورة الدموية في هذه المناطق لتسهيل التفكير والحركة.

10. اختر موسيقى خلفية نشطة

احتفظ بأصوات الطبيعة والمانترا والتهويدات والموسيقى الرومانسية حتى اليوم التالي. المسارات الرتيبة للغاية ، حتى الحادة والصاخبة ، لن تساعد أيضًا في الحفاظ على البهجة. أنشئ قائمة تشغيل ديناميكية ترغب في الرقص عليها. في الساعة الثالثة صباحًا بعد انتهاء الملخص ، لن يكون هناك وقت للترفيه ، لكنه لن يكون قادرًا على النوم أيضًا.

11. اجعلها غير مريحة

اجلس على كرسي غير مريح. قم بتصويب ظهرك وإرفاق الأدوات وضبط التذكيرات. فقط بدون الكراسي والأرائك والوسائد الناعمة. براز ، أرضية مسطحة - هذه أماكن عملك. حافظ على جسمك متناغمًا حتى لا يرتاح عقلك أيضًا.

12. البحث عن انطباعات حية

عندما يغطي حجاب النوم عينيك ، فأنت بحاجة إلى إيقاظ نفسك بقنبلة عاطفية. تحدث إلى شخص تتعارض وجهات نظره بوضوح مع آرائك ، وحول الموضوع الأكثر حساسية (يمكنك ترتيب مناقشة في التعليقات). افتح رابطًا لمورد تكرهه حقًا. لا تتمثل المهمة في الابتعاد وعدم إثبات لخصمك أنك على صواب بكل الوسائل ، ولكن ببساطة الحصول على جرعة من الأدرينالين وفتح عينيك على نطاق أوسع.

كيف تنجو في اليوم التالي

يمكن أن تكون كل محاولات إضافة النشاط بشكل مصطنع إجراءً مؤقتًا فقط.

لا تضيف المزيد من الموارد لنفسك عندما تصب الطاقة في الجرة. أنت ببساطة تساعد الجسم على حرق وقوده من خلال العمل مرتين أو ثلاث نوبات متتالية.

لذلك ، ضع كل قوتك في الشفاء.

1. لا تقود

تشير الأبحاث إلى أن السائق النائم ليس أفضل من السائق المخمور.لذا ، إذا كان جدولك يقضي ليلة بلا نوم ، اطلب من شخص ما أن يوصلك إلى العمل أو يستقل وسائل النقل العام. حتى تنام أربع ساعات متتالية على الأقل - ممنوع القيادة.

2. التحلي بالصبر حتى المساء

إذا كنت لا ترغب في تدمير النظام الطبيعي ، فلا تذهب إلى الفراش أثناء النهار. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالنوم بحيث تفتح عينيك فقط في المساء. وبعد ذلك سيكون من الأصعب بكثير العودة إلى الجدول الزمني العادي. إذا كنت تنام ، فحينئذٍ في الليل: 20 ، 60 ، 90 دقيقة. ليس أكثر.

3. نضع القهوة جانبا لوقت لاحق

عندما تصل يديك إلى علبة من القهوة ومشروبات الطاقة ، قاوم. حتى لو شربت القهوة قبل موعد النوم بست ساعات ، فإن الكافيين يتعارض مع الراحة. في الصباح ، تحتاج إلى شرب فنجانين ، ولكن بعد الساعة 4:00 مساءً ، اربط الرحلات إلى آلة القهوة. خلاف ذلك ، على الرغم من مغامراتك الليلية ، سوف تنام بشكل سيئ.

4. التخلي عن تعدد المهام

من الأفضل اختيار مهمتين والعمل عليهما واحدة تلو الأخرى. عندما تشعر أنك لم تعد تفهم ما تفعله ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم اجلس في مهمة أخرى. لا تفعلها في نفس الوقت - عقلك لا يستطيع فعل ذلك بالسرعة الكافية. لكنه أيضًا لا يمكن أن يكون مشغولاً بالعمل الروتيني. ستجذبك نفس الإجراءات إلى النوم ، وستعمل مهمة جديدة على تنشيط عمليات التفكير الخاصة بك. اترك لنفسك مساحة للمناورة للحفاظ على أفكارك في حالة جيدة.

5. استمر في شرب الخضر وأكلها

نعم ، نعم ، نعم ، اشرب الماء! نحن ندرك أن هذه هي النصيحة الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بالصحة. حسنًا ، اتبعها أخيرًا.:)

إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإننا ننجذب إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ونأكل أكثر من المعتاد ، على الرغم من انخفاض النشاط البدني. لذلك ، بالمناسبة ، قلة النوم المنتظمة مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم.

الأكل الصحيح مهم بشكل خاص عندما لا تكون على ما يرام مع بقية نظامك.

المخرج هو طحن الخضار والفواكه والمغذيات والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي ستحمي الخلايا حتى تتمكن من إعطائها التعافي الطبيعي.

6. من الضروري القيام ببعض التمارين على الأقل

من الأفضل سحب الحديد في يوم آخر ، وكذلك الجري لمسافة عدة كيلومترات. لكنهم سيساعدون في التغلب على يوم صعب وتفريق النوم. حسنًا ، بعد النشاط البدني الخفيف ، حتى الدماغ المرهق سوف ينام بشكل أفضل.

7. أكل القليل. ولا تشرب

الدماغ المتعب سوف يتوق إلى الملذات ، وأسهل طريقة للحصول عليها هي الطعام. لطالما عُرفت مخاطر الإفراط في الأكل ، لذا لن تشعر بالإرهاق إلا إذا تناولت قطعة إضافية.

ونصائح من الغطاء: لا تشرب أي شيء كحولي. قلة النوم + الكحول = كارثة.

لقد عرف العلماء منذ فترة طويلة أن الكحول بشكل عام له تأثير ضار على النوم ، لذلك إذا كنت ترغب في التعافي من الجري ليلة أمس ، فحتى كأس من النبيذ سيكون غير ضروري.

8. كسر جدولك والنوم أكثر

حتى لو كنت تعاني من الحرمان المزمن من النوم ، يمكنك تحسين حالتك بالنوم لمدة 10 ساعات متتالية. سيساعدك هذا النوم على استعادة مهاراتك الحركية ، وستشعر بتحسن كبير في الصباح.

النتائج

لذا ، إذا كنت بحاجة إلى البقاء على قيد الحياة ليلة بلا نوم ، فتذكر أن الجسد لن يكون منتشيًا. هذا يعني أنه في مناطق أخرى تحتاج إلى الاهتمام بصحتك: التغذية السليمة ، وكمية كافية من السوائل (وليس الكحول) ، في الليل وفي اليوم التالي. خطط للحصول على فرصة للتعافي وأخذ فترات راحة من العمل.

لن يحدث لك شيء من ليلة واحدة بالطبع. الحد الأقصى - سوف تنزعج لبضعة أيام.

لكن قلة النوم المزمنة تؤثر على الصحة ، لكن هذه قصة أخرى.