4 طرق للتخلص من التوتر والنوم بشكل جيد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية للأرق. في الوقت نفسه ، عندما لا تنام جيدًا ، من الصعب التفكير بوقاحة وإدارة حياتك ، وهذا يؤدي إلى مزيد من التوتر. استفد من نصائحنا وأخيراً كسر هذه الحلقة المفرغة!

تنبيه الذهن التأمل

جوهر التأمل اليقظ هو مراقبة العقل والجسد وقبول جميع الأفكار والأحاسيس دون حكم عليها. هذه العملية لها تأثير إيجابي على الرفاهية وتحسن النوم. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن ديفيد إس بلاك ، وجيليان أ.أوريلي ، وريتشارد أولمستيد ، وإليزابيث سي برين ، ومايكل آر إيروين. … أن التأمل اليقظ مفيد لمحاربة الأرق والاكتئاب والتعب.

وهذه التقنية أبسط مما تبدو:

• الجلوس في وضع مريح
• التركيز على التنفس
• إذا بدأت الأفكار في الشرود ، فكر مرة أخرى في الشهيق والزفير.

التنفس العميق

يؤثر عمق ومعدل التنفس على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. ستساعدك هذه الأساليب على التنفس بشكل أعمق وأكثر هدوءًا:

• التنفس الحجابي. اجلس أو استلق. استنشق من خلال أنفك لمدة عشرة. في هذه الحالة ، يجب أن تتحرك عضلات البطن أكثر ، وليس الصدر. ثم ، مع استمرار العد إلى عشرة ، أطلق كل الهواء من بطنك. كرر الدورة 5-10 مرات.
• التنفس 4-7-8 … تم تطوير هذه التقنية بواسطة Andrew Weil خصيصًا للمرضى الذين يعانون من الأرق والقلق. ضع طرف لسانك خلف أسنانك العلوية. زفر كل الهواء من خلال فمك بصوت أزيز. أغلق فمك واستنشق من أنفك للعد حتى أربعة. احبس أنفاسك وعد إلى سبعة. ازفر مرة أخرى بصوت صفير مع العد حتى ثمانية. كرر الدورة ثلاث مرات.

اسمع اغاني

الموسيقى مهدئة وتساعد على محاربة التوتر والقلق والأرق. وهي تفعل ذلك بشكل أفضل من Harmat L. و Takács J. و Bódizs R. من الكتب المسموعة أو الصمت.

الاختيار الجيد هو التراكيب الموسيقية الهادئة ، أو الكلاسيكيات ، أو موسيقى الجاز الخفيفة ، أو أصوات الطبيعة ، أو أيًا كان ما تحب. على سبيل المثال ، هذا بالنسبة لي هو microfunk من سانت بطرسبرغ:

استلقِ وأطفئ الأنوار وركز على الإيقاع واللحن.

الحركات التأملية

توجد حركات مماثلة في اليوجا والتاي تشي. تم تأكيد آثارها المفيدة على النوم من قبل Wu W.، Kwong E.، Lan X. Y.، Jiang X. Y. العلماء. لا يهم أي واحد تختاره ، لكن عليك أن تتدرب بانتظام ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

تاي تشي هي إحدى ألعاب الجمباز الصينية القديمة التي تجمع بين الحركة السائلة والتنفس العميق. التدريبات بسيطة ولا تتطلب معدات إضافية ويمكن إجراؤها بمفردها أو في مجموعة.

من المعروف أن اليوجا تساعد في التغلب على الأمراض المختلفة ، وتحسين الرفاهية أثناء الحمل ، وتخفيف الأرق. لذلك نقترح عليك تجربة أحد هذه الخيارات:

• اليوغي النوم من الإجهاد.
• اليوجا من أجل نوم عميق ومريح.
• تمرين استرخاء يمكن القيام به في السرير.

جرب تقنيات مختلفة للعثور على الطريقة التي تناسبك. لكن تذكر أن النتيجة لن تكون فورية. لذلك لا تستسلم إذا لم تلاحظ ذلك بعد المحاولة الأولى.

افعل ذلك بانتظام ، وبعد ذلك يمكنك التغلب على أي صعوبات في الحياة دون ضغوط لا داعي لها.