30 دقيقة من المهملات الهوائية للصحة وإنقاص الوزن والتحمل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

التمرين مناسب لجميع مستويات المهارة ولا يتطلب معدات.

في هذا المركب ، تتناوب تمارين القوة مع تمارين القلب الشديدة. ستقوي عضلاتك وتسرع من معدل ضربات قلبك لحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. كمكافأة ، ستزيد من قدرتك على التحمل والتنسيق ، لكن عليك أن تحاول ذلك.

ما هو مطلوب

ارتفاع صغير: مقعد أو كرسي أو حتى درجة سلم. التطبيق مزود بمؤقت لضبط الوقت وعدم تبديله حتى نهاية المجمع.

التطبيق غير موجود

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من 10 تمارين:

• الجري في المكان
• فاصل راقص؛
• قفزة مزدوجة إلى الذراعين وما فوق ؛
• مقص؛
• القفز الطويل بيربي
• القرفصاء الخلفي
• القفز بالعرض
• المشي باليد مع التركيز أثناء الاستلقاء مع تمارين الضغط ؛
• الركض إلى الجانب في القرفصاء.
• عمليات الدفع العكسي.

قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية وانتقل إلى التالي. عند الانتهاء من آخر مرة ، استرح لمدة 1-2 دقيقة وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى عمل ثلاث دوائر. إذا لم يكن لديك وقت للراحة خلال 20 ثانية ، جرب 30 ثانية من العمل و 30 ثانية من الراحة.

الجري في المكان

اركض بسرعة ، ارفع ركبتيك لأعلى واعمل بيديك.

فاصل راقص

التمرين يحسن التنسيق. قد تحتاج إلى إتقانها قبل بدء المجموعة حتى تعتاد على الحركة ، ولا تتشوش في العملية ولا تقلل من شدتها. حاول أن تفتح الجسم بالكامل على الجانب ، وقم بتصويب الساق المرتفعة.

قفزة مزدوجة إلى الذراعين وأعلى

عند القفز لدعمك ، لا تنحني أسفل ظهرك: الحركة الحادة مع الترهل يمكن أن تلحق الضرر بالعمود الفقري. حافظ على توتر عضلات البطن وتجنب الرجيج.

مقص

حاول ألا تنحرف كثيرًا ولا تنزل ساقيك على الأرض حتى نهاية التمرين.

القفز الطويل بيربي

بدلاً من القفز مثل تمارين بيربي الكلاسيكية ، تقوم بقفزة طويلة. ثم استدر وافعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

العودة القرفصاء

القرفصاء أسفل موازاة الوركين على الأرض ، ولا ترفع كعبيك عن السطح. عند التأرجح ، لا تجتهد في رفع ساقك عالياً ، ستكون زاوية 45-60 درجة كافية. يمكنك تثبيت ساقك في أقصى نقطة لمدة ثانية: سيؤدي ذلك إلى تحميل الأرداف أكثر.

قفز الرافعات بالعرض

تمرين تنسيق جيد آخر. مع القفزة الأولى ، باعد ساقيك على نطاق واسع وباعد ذراعيك إلى الجانبين. ثم ، مع القفز ، اعبر ساقيك وذراعيك. غيّر موقعهم من خلال كل قفزة: أولاً القفزة اليمنى في الأعلى ، والمرة التالية اليسرى ، وهكذا.

المشي باليدين مع التركيز مع تمرين الضغط

امشِ يديك على الأرض أثناء الاستلقاء ، وقم بأداء تمارين الضغط ثم عُد مرة أخرى. ادفع لأعلى حتى يلامس صدرك الأرض ، وحافظ على شد عضلات البطن والأرداف ، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين.

الركض إلى الجانب في وضع القرفصاء

قم بالقرفصاء إلى مستوى موازٍ للوركين مع الأرض أو أعلى قليلاً ، واتخذ أربع خطوات منزلقة على الجانب وقم بالتمدد. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر. حاول ألا تخرج من القرفصاء حتى نهاية التمرين. يمكن أن تأخذ الإطالة بعض النفس.

تمرين الضغط العكسي

اغرق في موازاة كتفيك مع الأرض ، ولكن ليس لأسفل. قم بالتمرين بسلاسة وتحت السيطرة. يمكنك القيام بذلك بأرجل مثنية أو مستقيمة. والثاني أكثر صعوبة.