تمارين للعدائين لتقوية العضلات الأساسية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نشرنا مؤخرًا مقالًا عن أسباب آلام الجزء العلوي من الظهر أثناء الجري لمسافات طويلة. والسبب الرئيسي بالطبع هو ضعف عضلات الظهر والقلب بشكل عام. نقدم لك اليوم مقطعي فيديو تمرين رائعين لمساعدتك في معالجة هذه المشكلة. أحدهما من عداء ممر ، والآخر يحتوي على عناصر من اليوغا.

1. تمارين تقوية القلب من Trail Runner Mike Rutt

يتضمن ثلاث تمارين:

• بلانك. من 3 إلى 5 مجموعات من 1-3 دقائق. لزيادة الحمل ، يمكنك إجراء تمرينات الرفع البديلة. أثناء التمرين ، تأكد من عدم وجود انحرافات في أسفل الظهر وأن الحوض يظل على نفس المستوى (لا يرتفع).
• تمرن "أضعاف". ترتفع الأذرع المستقيمة لتلتقي بالساقين. 3 إلى 5 مجموعات من 20-25 ممثلين.
• ممارسة "تويست الروسية". 3 إلى 5 مجموعات من 40 إلى 45 ممثلاً.

ينصح مايك بعمل هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع.

2. تمارين اليوجا

يوصى بأداء جميع التمارين لمدة 30 ثانية أو أكثر.