Deadlift: تقنية وتمارين لشد العضلات الأساسية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ديدليفت هو تمرين رائع للعمل على الجزء الخلفي من الفخذ. يقدم Lifehacker تحليلًا مفصلاً للتقنية وتمارين الإطالة لمجموعات العضلات المستهدفة.

في الرفعة المميتة ، على عكس الكلاسيكية والرومانية ، لا تنحني الركبتان عمليًا ، ويميل الجسم إلى الأمام بقوة. نتيجة لهذا ، يذهب الحمل الرئيسي إلى الجزء الخلفي من الفخذ.

هذا التمرين الأساسي رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى تمرين أوتار الركبة والأرداف.

ما تعمل العضلات

عندما تثني ركبتيك قليلاً وتسحب حوضك للخلف ، تتمدد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. عندما ترفع العارضة عن الأرض ، تنقبض مجموعات العضلات المستهدفة.

علاوة على ذلك ، فإن أوتار الركبة وعضلات الألوية الكبيرة تنتج تمديد الجذع.

أيضًا ، أثناء التمرين ، تتوتر عضلات الفخذ الرباعية وبسطات الظهر والعضلات شبه المنحرفة. تعمل بمثابة عضلات مثبتة ، وتجهد ، ولكنها لا تغير وضع الجسم.

الاختبار: هل يمكنك أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح؟

لأداء الرفعة المميتة بمهارة ، تحتاج إلى شد جيد لأوتار الركبة (أوتار الركبة) وحركة عالية لمفصل الورك.

لتحديد مستوى تمددك وقدرتك على أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح ، قم بإجراء الاختبار التالي.

انحن للأمام مع ظهرك مستقيماً والمس الأرض بأصابعك. لا يمكنك ثني ركبتيك أو استدارة ظهرك - فالحركة تحدث فقط في مفصل الورك.

إذا لم تتمكن من لمس الأرض بأصابعك ، فهذا يعني أن أوتار الركبة قصيرة أو ورك غير مرن بدرجة كافية. سيمنعك هذا من الحفاظ على الوضع الصحيح للعمود الفقري أثناء الرفعة المميتة.

فقط العمود الفقري المتساوي (في وضع محايد) لديه أقصى صلابة وقادر على نقل القوى إلى الأطراف. إن ثني العمود الفقري في أي جزء ، يؤدي إلى كسر خط مستقيم ، وتفقد الصلابة. نتيجة لذلك ، يتم تحميل العمود الفقري نفسه ، مما يؤثر سلبًا على صحته ، نظرًا للأوزان الكبيرة.

إذا أكملت الاختبار دون أي مشاكل ، فيمكنك المتابعة إلى إتقان الأسلوب الصحيح.

تقنية الرفعة المميتة

وضع البداية

عرض الكتفين بين القدمين والذراعين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حتى لا نخطئ في عرض الذراعين ، استرشد بالشقوق الموجودة على الرقبة.

يجب أن يلمس الشريط ساقيك تقريبًا. في هذه الحالة ، ستكون القدمان أسفل الشريط ، وسيكون حوالي ثلث القدم خلف الشريط.

تحضير

تحني ركبتيك قليلاً ، وتأخذ حوضك للخلف وتميل إلى الأمام. الظهر مستقيم ، من العصعص إلى الرقبة - سطر واحد. النظرة موجهة للأمام.

في المرحلة الأولى من الحركة ، عندما تميل نحو القضيب بظهر مستقيم ، يتم شد عضلات الألوية وأوتار الركبة - عضلات العمل الرئيسية في هذا التمرين.

إذا كنت تعاني من أوتار الركبة القصيرة ، فما يحدث هو أنه عندما تنحني للأسفل ، فإن العضلة ذات الرأسين ستسحب ظهرك السفلي بها ، لذلك لا يمكنك الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

أداء الجر

أثناء الرفع ، يكون الشريط قريبًا جدًا من الجسم: ينزلق شريط العارضة عمليًا فوق السيقان (اللمس ليس ضروريًا ، على الرغم من أنه ممكن ، خاصة في المراحل الأولى ، من أجل التعود على التقنية الصحيحة) ، ثم يرتفع على طول الوركين.

عندما ترفع الحديد عن الأرض ، فإن مركز ثقلك يتماشى مع مركز ثقل الحديد. عندما تنحني ، ينتقل مركز الثقل من العجز إلى الأمام.

إذا كنت تمسك قضيب الحديد بالقرب من قصبتك ، فإن مركز ثقل الحديد يتزامن مع مركز الجاذبية الخاص بك وتحافظ على توازنك. إذا وقفت بعيدًا عن الحديد ، فلن تتطابق مراكز الجاذبية وسيجذبك الحديد للأمام ، مما يزيد الحمل على أسفل الظهر.

نقود الرقبة على طول الساقين.في لحظة رفع الشريط من الأرض (أو المنصة) ، من الضروري شد الأرداف وعضلات الوركين. يجب أن يتم ذلك بوعي ، دون انتظار أن ينشأ التوتر من تلقاء نفسه.

شد عضلات الألوية ضروري لتثبيت مفصل الورك. يتسبب التوتر العضلي في دوران رأس الفخذ للخارج ، حيث يكون في أفضل وضع لنقل القوة.

بهذه الطريقة ، تقوم بتثبيت المفصل والحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد ، والذي ينقل الحمل إلى الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ.

من هذا الوضع ، تقوم بالاستقامة تمامًا ، ثم تبدأ في التحرك لأسفل إلى وضع البداية. من المهم خفض الشريط بسلاسة مثل المصعد وإبقاء الشريط قريبًا جدًا من الوركين والساقين.

نقاط مهمة

• عند أداء التمرين ، يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيماً: يؤدي الانحراف في أسفل الظهر أو منطقة الصدر (الانحناء) إلى حمل على العمود الفقري ، وخاصة في منطقة أسفل الظهر.

  

  تمرين غير لائق

إذا كنت لا تستطيع حمل ركبتيك ويبدو أنها تنحني للداخل تحت الحمل ، فهذا يعني أنك قد اكتسبت الكثير من الوزن.

أثناء رفع البار ، تقوم بالزفير ؛ بينما تنزل ، أنت تستنشق.

إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة وتمديد الجزء الخلفي من الفخذ أكثر ، جرب الرفعة المميتة من الحفرة. قف على فطيرة (أو عدة فطائر) أمام قضيب وحاول سحبها.

تمتد

إذا قمت بتضمين الرفعة المميتة في برنامجك ، فيجب إجراء تمارين الإطالة التالية بعد التمرين.

تمدد العضلة ذات الرأسين في الورك

هناك عدة خيارات لشد أوتار الركبة. دعونا نفكر في اثنين منهم: مع شريط مطاطي وقضيب من الحديد.

1. اجلس على الأرض وقم بتصويب ركبتيك ومد جواربك بظهر مستقيم. من المريح إجراء هذا التمرين بشريط مطاطي ، لكن يمكنك الاستغناء عنه: فقط قم بالوصول بيديك إلى جواربك دون ثني ركبتيك.

2. خيار جيد آخر هو مد ساقك في وضع مرتفع ، على سبيل المثال على قضيب من الحديد. ضع قدمك على الشريط وقم بتصويب الركبتين والظهر. إذا لم يكن هناك حمولة كافية ، فحاول إمالة جسمك المستقيم نحو ساقك.

شد عضلات الألوية

أثناء شد أوتار الركبة ، يتم أيضًا شد عضلات الألوية. ولكن يمكنك القيام بتمارين إضافية لتعزيز التأثير.

فيما يلي خياران لشد عضلات الألوية: الاستلقاء والجلوس. حاول أن تسحب قصبتك بالقرب منك قدر الإمكان ، واجعلها موازية للأرض.

هذا كل شئ. إذا كان لديك أي نصائح وتعليقات حول تقنية deadlift ، يرجى مشاركتها في التعليقات.