دليل تنمية العضلات الأساسية: علم التشريح والاختبارات وبرنامج التمرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

توفر عضلات القلب الدعم للعمود الفقري وتشارك في كل حركة تقريبًا. يتفهم متسلل الحياة كيفية اختبار قوة واستقرار العضلات الأساسية ، ويقدم برنامجًا تدريبيًا شاملاً لتنميتها.

العضلات الأساسية بعيدة عن عضلات البطن المستقيمة فقط ، أو عضلات البطن ، كما يعتقد الكثيرون. هذه مجموعة كاملة من العضلات التي تشارك في أي حركة تقريبًا.

تنقبض هذه العضلات بشكل متساوي القياس ومتساوي التوتر ، ويمكنها تثبيت الحركة ، ونقل التوتر من طرف إلى آخر ، أو العمل كمصدر للحركة بشكل عام.

هيكل العضلات الأساسية

هذه المجموعة العضلية لها ثلاثة مستويات من العمق ، والعديد من العضلات مخفية تحت تلك التي يفضل معظم الناس تدريبها ، أي تحت عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

فيما يلي قائمة بالعضلات الخارجية التي تتكون منها هذه المجموعة:

• عضلات البطن المستقيمة
• عضلات البطن المائلة الخارجية.
• لاتيسيموس دورسي
• عضلات الألوية
• عضلات المقرب
• عضلات شبه منحرفة.

الطبقة الثانية من عضلات القلب:

• عضلات البطن المائلة الداخلية.
• عضلات تصويب العمود الفقري.
• عضلات تحت الشوكة.

الطبقة الثالثة من عضلات القلب:

• عضلات البطن المستعرضة
• عضلات iliopsoas
• عضلات قاع الحوض؛
• الحجاب الحاجز؛
• عضلات أسفل الظهر المربعة.
• عضلات متعددة.

وظيفة العضلات الأساسية

في أغلب الأحيان ، تعمل عضلات القلب كمثبتات ومركز لنقل القوة ، وليس كمصدر للحركة.

يقوم العديد من الأشخاص بتدريب هذه العضلات بتمارين منفصلة ، مثل عضلات البطن أو الظهر. يقومون بتمارين الجرش أو الرفع بدلاً من التمارين الوظيفية مثل الرفع المميت ، والقرفصاء ، والضغط ، والعديد من تمارين السلسلة الحركية المغلقة الأخرى.

يتم تنفيذ تمارين السلسلة المغلقة (أو السلسلة المغلقة) بقطعة جسم ثابتة بشكل صارم. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمرين الضغط ، يتم تثبيت يديك وقدميك بشكل صارم: فهي تقف على الأرض ولا تتحرك.

عندما تتدرب بتمارين منفصلة ، فأنت لا تغفل فقط عن الوظيفة الأساسية لعضلاتك الأساسية ، ولكنك تفقد أيضًا فرصة تطوير القوة وتعلم التحكم في حركاتك بشكل أكثر فعالية.

تمنحنا العضلات الأساسية المتطورة القدرة على التحكم في القوة التي نستخدمها. وفقًا لتقييم الاستقرار الأساسي: تطوير نماذج عملية. الباحث آندي والديم ، هناك خمسة مكونات مختلفة للاستقرار الأساسي: القوة والتحمل والمرونة والتحكم في الحركة والوظائف.

بدون التحكم في الحركة والوظائف ، تكون المكونات الثلاثة الأخرى عديمة الفائدة: فالسمكة التي تم سحبها من الماء لا يمكنها فعل أي شيء ، مهما كانت قوتها وصعبتها.

الحفاظ على ثبات قلبك أثناء أي نشاط ، سواء كان ذلك في الجري أو اهتزاز قضيب أو رفع الأثقال في المنزل ، فإنك تقلل من خطر إصابة الظهر.

كيفية قياس الاستقرار الأساسي والقوة الأساسية

يمكن استخدام تقييم الحركة الوظيفية لقياس مستوى ثباتك الأساسي.

شاشة الحركة الوظيفية (FNS) عبارة عن نظام من سبعة اختبارات تقيم بشكل موضوعي المهارات الحركية الأساسية للرياضي. تم تطوير هذا النظام من قبل أخصائيو العلاج الطبيعي الأمريكيين جراي كوك ولي بيرتون.

اختبار ثبات الجسم باستخدام تمارين الضغط

في اختبار FNS ، هناك عدة تقديرات - من 0 إلى 3 ، حيث 0 - تسبب الحركة الألم ، 1 - الاختبار لم يكتمل أو لم يكتمل تمامًا ، 2 - يتم إجراء الاختبار بحركات تعويضية أو في نسخة خفيفة ، 3 - الحركة تتم على أكمل وجه. سنستخدم إصدارًا مبسطًا من الاختبار بدرجة 2 وخيارين: ناجح / فشل.

أولاً ، قف في موضع أدنى نقطة من تمرين الضغط: أنت مستلقٍ على الأرض وراحتا كفوف بجوار كتفيك وقدميك على الوسادات.عند الرجال ، يجب أن تكون راحة اليد على مستوى الذقن ، عند النساء - على مستوى عظام الترقوة.

في حركة واحدة ، ارفع نفسك من هذا الوضع ، وحافظ على استقامة الجسم. لتسهيل تقييم النتيجة ، يمكنك استخدام قضيب الجسد: ضعه على طول ظهرك لفهم مدى استقامة الجسم.

• يجب أن تحافظ على الوضع الصحيح طوال الاختبار (يجب ألا تتحرك الذراعين لأسفل).
• يتم رفع الصدر والبطن عن الأرض في نفس الوقت.
• يرتفع الجسم ككل ، دون انحراف في العمود الفقري (لمعرفة ذلك ، استخدم عصا).

إذا كان أي من هذه المعايير مفقودًا ، فلن يكون الاختبار صالحًا. لديك ثلاث محاولات لإكمال التقييم.

إذا نجحت في اجتياز اختبار الاستقرار ، فحاول تقييم قوتك.

اختبار القوة الأساسية

تحدد اللوح الخشبي واللوح الجانبي القوة الساكنة لللب ، بينما تقيس الركبتان المعلقة على الصدر والساق إلى الشريط الأفقي القوة الديناميكية.

نقترح أيضًا تقييم قوة واستقرار الجزء الخلفي من القلب من خلال أداء ممثل واحد للرافعة المميتة بالوزن المناسب.

لوح الكوع

قف على لوح الكوع وثبته لمدة 90 ثانية. خلال هذا الوقت ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً والوركين مرفوعين. يمكنك استخدام شريط الجسم مرة أخرى لتقييم دقة الوضع. الساعدان موازية للظهر ، والمرفقان تحت الكتفين تمامًا.

للعثور على الموضع الصحيح في اللوح والحفاظ عليه ، تابع ما يلي:

• اتخذ وضعية البداية مع مرفقيك تحت كتفيك ؛
• شد كوادك وارفع ركبتيك ؛
• ضغط الأرداف
• شد عضلات البطن المستقيمة.

عندما تنقبض مجموعات العضلات الثلاث بشكل صحيح ، ستكون الوركين في الموضع الصحيح وسيتم القضاء على انحراف أسفل الظهر.

شريط جانبي

امسك اللوح الجانبي لمدة 60 ثانية. يجب أن يكون الكوع واضحًا تحت الكتف والقدمين فوق الأخرى. يجب أن يكون الوضع الرأسي أفقيًا وعموديًا.

الركبتين إلى الصدر أو القدمين إلى شريط أفقي

قم بخمس مرات سحب للركبتين على الصدر للحصول على درجة النجاح وخمس مرات للعارضة لأقصى درجة.

تحقق من محاذاة الكتف قبل رفع ساقيك لجعل التمرين آمنًا لمفصل الكتف. للقيام بذلك ، حاول خفض واستقامة كتفيك أثناء التعليق.

ارفع ساقيك ببطء وحذر إلى الشريط الأفقي (أو الركبتين إلى صدرك) ، ثم أنزلهما ببطء ، دون الرجيج. قم بعمل خمس ممثلين.

لاجتياز اختبار القوة هذا ، يجب أن تحافظ على التحكم الكامل في حركتك بدلاً من استخدام الزخم لتحقيق النطاق الكامل للحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تشعر بالألم.

الرفعة المميتة

قم بتكرار الرفعة المميتة مرة واحدة باستخدام جدول الوزن أدناه. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتكرار الرفعة المميتة مرة واحدة أو أكثر.

Deadlift للرجال البالغين ، الوزن بالكيلو جرام

وزن الجسم ، كجم	غير مدرب	مبتدئ	مستوى متوسط	مستوى متقدم	اعلى مستوى
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

وهنا جدول أوزان للنساء.

Deadlift للنساء البالغات ، الوزن بالكيلوغرام

وزن الجسم ، كجم	غير مدرب	مبتدئ	مستوى متوسط	مستوى متقدم	اعلى مستوى
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

لذا ، فقد قدرت استقرار وقوة عضلاتك الأساسية. بمجرد اجتيازك لجميع الاختبارات ، لن تحتاج إلى تدريب إضافي. إذا لم تستطع ، فأنت بحاجة إلى تقوية عضلات القلب.

يوجد أدناه تمرين شامل لهذه المجموعة العضلية لمساعدتك على تطوير الاستقرار والقوة.

تجريب الأساسية

اليوم الأول

1. للمبتدئين: تمرين الضغط باليد على التل.

متقدم: تمرين الضغط مع دعم الشريط المطاطي.

المجموعات والممثلين: 6x6.

حاول أن تخفض الطول تدريجيًا أو مارس التمارين بمرونة أخف مع الحفاظ على الأسلوب الصحيح.

2. للمبتدئين: اللوح الخشبي.

المستوى المتقدم: بلانك الركبة.

المجموعات: 6 × 15 ثانية.

ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الصحيح ، وشد عضلاتك الرباعية ، وعضلات الألوية ، وعضلات البطن لمساعدة ظهرك في وضع محايد.

3. للمبتدئين: لوح جانبي.

متقدم: اللوح الجانبي للركبة.

المجموعات: 3 × 15 ثانية على كل جانب.

قف في لوح جانبي على ركبتيك مثنيتين وحافظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الوركين ومن الوركين إلى الكتفين.

اليوم الثاني

1. للمبتدئين: تمرين الضغط باليد على التل.

متقدم: تمرين الضغط مع دعم الشريط المطاطي.

المجموعات والتكرارات: 8 × 4.

ركز على الحفاظ على وضع الجسم الصحيح. ليست هناك حاجة للانخفاض على حساب التكنولوجيا. حاول أن تفعل المزيد من المجموعات.

2. للمبتدئين: اللوح الخشبي.

المستوى المتقدم: بلانك الركبة.

المجموعات: 4 × 30 ثانية.

3. الانحناء الجانبي للوح.

المجموعات والتكرارات: 4 × 5 على كل جانب.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي ، ثم اخفض الوركين ببطء ثم ارفع جسمك مرة أخرى إلى موضعه الأصلي.

اليوم الثالث

1. للمبتدئين: تمرين الضغط باليد على التل.

متقدم: تمرين الضغط مع دعم الشريط المطاطي.

المجموعات والتكرارات: 10x2.

استخدم أقل ارتفاع ممكن أو أنحف شريط مطاطي.

2. للمبتدئين: اللوح الخشبي.

المستوى المتقدم: بلانك الركبة.

المجموعات: 3 × 45 ثانية.

3. لوح جانبي.

المجموعات: 4 × 30 ثانية.

اليوم الرابع

1. المشي على الذراعين والساقين (مشية الدب).

المداخل: 5 × 20 مترا.

استخدم أقل ارتفاع ممكن أو أنحف شريط مطاطي.

2. بلانك 3 دقائق.

خذ فترات راحة قصيرة إذا لزم الأمر ، ولكن لا تزيد عن 20 ثانية.

اليوم الخامس

1. يرمي Medball من صدره.

المجموعات والتكرارات: 5 × 6.

رمي الكرة بنسبة 70-80٪ من أقصى جهدك. ركز على وضع الجسم والتوتر الأساسي للحصول على أفضل النتائج. لا يوصى برمي أقصى جهد إلا إذا كنت مدربًا على القيام بذلك.

2. يرفع الساق.

المجموعات والتكرارات: 4 × 8.

استلق على الأرض مع وضع يديك تحت الأرداف لدعم أسفل ظهرك. لا تسقط الأرجل على الأرض بين الممثلين.

3. لوح مستقيم وجانبي ، 6 دقائق فقط.

حافظ على اللوح مستقيماً لأطول فترة ممكنة ثم انتقل إلى اللوح الجانبي. إذا لم يعد بإمكانك الاحتفاظ بوضعية اللوح الخشبي ، فقم بعمل تمرين بيربي 5 مرات ، ثم عد إلى اللوح الخشبي.

كرر التمرين للأيام الخمسة الأولى ، مما يزيد من صعوبة التمارين تدريجيًا ، حتى تتمكن من إكمال اختبارات مقاعد البدلاء واللوح الجانبي بنجاح. عندها فقط يستحق الأمر الانتقال إلى المجموعة التالية من التمارين.

اليوم السادس

1. الرفعة المميتة.

المجموعات والتكرارات: 3 × 10.

اختر وزنًا يمكنك به أداء جميع التكرارات مع الحفاظ على وضع الجسم الصحيح. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر بحمل كافٍ.

2. للمبتدئين: معلقة على شريط أفقي ، 4 مجموعات كل 15 ثانية.

المستوى المتقدم: رفع الركبة ، 4 مجموعات من 6.

حاول خفض واستقامة كتفيك (انظر الصورة أعلاه).

3. للمبتدئين: رفع الركبة المعلق.

متقدم: تعليق الركبتين على الصدر.

المجموعات والتكرارات: 3 × 8.

إذا أمكن ، قم برفع الركبة على الشريط الأفقي ، مع إبقاء كتفيك مسترخيتين للخلف وللأسفل. إذا لم يكن من الممكن التدرب على شريط أفقي ، فاستخدم كرسيًا رومانيًا وحلقات جمباز وصناديق بليومترية.

اليوم السابع

1. الرفعة المميتة.

المجموعات والتكرارات: 4 × 8.

زيادة الوزن بنسبة 10٪ من الوزن في التمرين السابق.

2. للمبتدئين: معلقة على الشريط الأفقي ، 4 مرات لمدة 20 ثانية.

المستوى المتقدم: رفع الركبة ، 5 مجموعات من 6.

حافظ على كتفيك في الموضع الصحيح.

3. للمبتدئين: رفع الركبة المعلق.

متقدم: الركبتين إلى الصدر أثناء التعليق.

المجموعات والتكرارات: 4 × 8.

حركة التحكم ، لا تستخدم الزخم.

اليوم الثامن

1. الرفعة المميتة.

المجموعات والتكرارات: 5 × 6.

زيادة الوزن بنسبة 10٪ ، اتبع التقنية.

2. للمبتدئين: معلقة على شريط أفقي 4 مرات لمدة 30 ثانية.

المستوى المتقدم: رفع الركبة ، 4 مجموعات من 8.

حافظ على كتفيك في الموضع الصحيح.

3. للمبتدئين: رفع الركبة.

متقدم: الركبتين حتى الصدر.

المجموعات والتكرارات: 4 × 10.

4. الركبتين إلى الصدر في وضع الاستلقاء.

المجموعات والتكرارات: 3 × 10.

استلق على ظهرك وارفع ركبتيك إلى صدرك حتى يرتفع حوضك.التحكم في الحركة ، والعودة إلى وضع البداية ، لا تلمس الأرض بقدميك أثناء اقتراب واحد.

اليوم التاسع

1. الرفعة المميتة.

المجموعات والتكرارات: 6 × 4.

زيادة الوزن بنسبة 5-10٪ باتباع التقنية.

2. للمبتدئين: رفع الركبة المعلق.

المستوى المتقدم: L-chin-ups.

المجموعات والتكرارات: 5 × 5.

ركز على التقنية وتجنب الرجيج.

3. للمبتدئين: رفع الساق.

المستوى المتقدم: رفع الساق والحوض.

المجموعات والتكرارات: 3 × 10.

اليوم العاشر

1. الرفعة المميتة.

المجموعات والتكرارات: 7 × 3.

زيادة الوزن بنسبة 5-10٪ باتباع التقنية.

2. للمبتدئين: رفع الركبة المعلق.

المستوى المتقدم: L-chin-ups.

المجموعات والتكرارات: 4 × 8.

3. للمبتدئين: رفع الساق.

المستوى المتقدم: رفع الساق والحوض.

المجموعات والتكرارات: 4 × 10.

إذا تمكنت بعد هذه الدورة من اجتياز جميع الاختبارات المقترحة ، فيمكنك العودة إلى جدول التدريب المعتاد. إذا فشل أي من الاختبارات ، كرر هذا التمرين مرة أخرى.

هذا كل شئ. قم بتمرين عضلاتك الأساسية للحصول على مجموعة من الفوائد ، من تحسين التوازن إلى تقليل مخاطر إصابة الظهر ، سواء أثناء تدريب القوة أو في الحياة اليومية.