كيف تجعل تمارينك الشتوية في الهواء الطلق أكثر أمانًا ومتعة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كيفية ارتداء الملابس والممارسة بشكل صحيح في موسم البرد حتى لا تمرض.

لماذا تتدرب في الخارج عندما يكون الجو باردًا

زيادة الإنتاجية

يعزز البرد تطوير الهياكل الهوائية في العضلات. هذا يزيد من سرعة التشغيل وكفاءة استخدام الأكسجين.

ارتفاع المناعة

بسبب انخفاض حرارة الجسم ، يزداد إفراز الكورتيزول وتنقص المناعة ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والفيروسات. ومع ذلك ، يمكنك التعود على البرد وتحمله دون عواقب سلبية.

أظهرت دراسة يابانية أجريت على الفئران أن ممارسة الرياضة في البرد تثبط إنتاج الكورتيكوستيرون (نظير الكورتيزول في الإنسان) استجابةً للإجهاد البارد. أثناء التدريب ، يتصلب الجسم ويتفاعل بشكل أقل مع انخفاض حرارة الجسم. بمجرد أن تعتاد على ممارسة الرياضة في البرد ، ستتوقف عن الإصابة بنزلات البرد كثيرًا في الشتاء.

زيادة نفايات السعرات الحرارية وحرق الدهون

يزيد البرودة من كمية الدهون البنية ، وهي نوع خاص من الأنسجة الدهنية التي تستخدم السعرات الحرارية لتسخين الجسم. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن النوم المنتظم في غرفة باردة (19 درجة مئوية) لمدة شهر يزيد من حجم الخلايا الدهنية البنية بنسبة 42٪ ونشاطها الأيضي بنسبة 10٪.

أظهرت دراسة أخرى أن البقاء لمدة ساعتين في اليوم عند 10 درجات مئوية يزيد من نشاط الدهون البنية بنسبة 45٪. بالإضافة إلى ذلك ، وثق العلماء زيادة تناول الجلوكوز. وبالتالي ، فإن ممارسة الرياضة في البرد تزيد من إنفاق السعرات الحرارية وتفقد الوزن بشكل أسرع.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن البرودة تزيد من إنفاق السعرات الحرارية فقط عند انخفاض كثافة التمرين ، وعندما ترتفع درجة حرارة جسمك ، فإنه يتوقف عن إنفاق المزيد من الطاقة على توليد الحرارة. وبالتالي ، ستنفق المزيد من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، أثناء المشي إلى موقع التدريب والقيام بتمارين الإحماء.

يمكن أن يكون التدريب الشتوي مفيدًا وفعالًا حقًا ، ولكن لجعله ممتعًا وآمنًا ، اتبع بعض القواعد.

7 قواعد للتدريب الشتوي

اللباس بشكل صحيح

للتدريب في الظروف الباردة ، يجب ارتداء عدة طبقات من الملابس الاصطناعية. لن يعمل القطن ، حيث سيبتل بالعرق أثناء الركض ، وسيجف لفترة طويلة ويبرد الجسم.

أمثلة على الملابس المناسبة حسب درجة الحرارة:

• من 5 إلى 1 درجة مئوية - تي شيرت بأكمام طويلة مصنوع من مادة تركيبية ، لباس ضيق ، جاكيت من الصوف. يمكنك ارتداء سترة واقية خفيفة بدلًا من الصوف إذا كانت الرياح شديدة الانحدار.
• من –1 إلى –5 ° C - تي شيرت بأكمام طويلة ، لباس ضيق دافئ أو عادي ، بنطلون ، جاكيت من الصوف وسترة خفيفة. يمكنك استبدال الطبقة الأولى بمجموعة من الملابس الداخلية الحرارية.
• أقل من -6 درجة مئوية - الطبقة الأولى: تيشيرت بأكمام طويلة وجوارب طويلة ؛ الطبقة الثانية: سترة الصوف والسراويل. الطبقة الثالثة: سترة خفيفة. يمكن استبدال الطبقة الأولى بملابس داخلية حرارية عادية (من 2500 روبل) أو ضغط (من 17000 روبل).

عندما يتعلق الأمر بالأحذية ، اختر مدربًا شتويًا ذو مداس جيد وجزء علوي من Gore-Tex يحافظ على جفاف قدميك ، حتى لو كنت تجري في الثلج.

أيضًا ، للركض المريح والآمن ، ستحتاج بالتأكيد إلى:

• قبعة اصطناعية خفيفة الوزن تزيل العرق.
• الجوارب غير الملحومة. غالبًا ما يرتدي العدائون جوارب ضغط طويلة لتدفئة عضلات الربلة وحماية الكاحل من الإصابة.
• القفازات. تحافظ قفازات الصوف خفيفة الوزن على الهواء البارد وتحافظ على جفاف راحة يدك. بالنسبة لركوب الدراجات وتمارين القضيب الأفقي ، يلزم وجود قفازات مع ضمادات مانعة للانزلاق على راحة اليد.
• منديل.حتى في الأشخاص الأصحاء تمامًا ، أثناء الجري في البرد ، يبدأ في الجري من الأنف. لذلك ، احصل على منديل - سيكون في متناول اليد.

قم بالإحماء جيدًا

في الطقس البارد ، يصعب تدفئة العضلات. قم بالإحماء جيدًا بشكل خاص لتجنب الإصابة وعدم الراحة. أفضل للجميع - قبل الخروج.

اقض من 5 إلى 10 دقائق في الإحماء المشترك والتمدد الديناميكي ، وقم ببعض التمارين: الجري في المكان ، والقفز ، والقفز الهوائي ، والقفز.

اختر مسارك بعناية

يُنصح باختيار طريق مقدمًا والتحقق منه بحثًا عن المناطق الزلقة والأماكن العاصفة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ستركض في الظلام. من غير المرغوب فيه الجري ، بل والأكثر من ذلك ، المشي في منطقة عاصفة في نهاية التمرين - فالرياح تزيل الحرارة بسرعة ، ويمكن أن تصاب بنزلة برد بسهولة.

تدرب بينما هو خفيف

في الشتاء ، من الأفضل التدرب أثناء النهار - تكون درجة حرارة الهواء أكثر دفئًا ، ولا داعي للركض في الظلام. إذا لم تتمكن من إيجاد الوقت عندما يكون الجو خفيفًا ، فقم بشراء الملابس ذات العاكسات حتى يمكن رؤيتك في الظلام.

ابدأ بالتدريج

لا يجب أن تبدأ التدريبات الطويلة على الفور. دع جسمك يعتاد على النشاط في البرد. ابدأ بـ 10 دقائق واعمل تدريجيًا حتى 40-45 دقيقة.

لاتبالغ بها

الشتاء غير مناسب للتدريب المتقطع وتطوير السرعة. أثناء التدريب ، حاول التنفس من أنفك ، إذا بدأت في الاختناق ، فبطئ. ضع في اعتبارك أيضًا أن جسمك يجب أن يعمل بجهد أكبر ليظل دافئًا.

تذكرك مؤسسة القلب في المملكة المتحدة أنه في الطقس البارد ، يتعين على قلبك العمل بجد للحفاظ على دفء جسمك ، وبالتالي يمكن أن يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم حتى أثناء الراحة.

إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، فمن الأفضل نقل التدريبات الخاصة بك إلى صالة رياضية دافئة.

أنهِ دافئة

احسب المسار بحيث ينتهي خارج منزلك مباشرةً ويمكنك الوصول فورًا إلى الدفء وتغيير الملابس المبللة والقيام بتمديد جيد.