10 حقائق تساعدك على إلقاء نظرة جديدة على اللياقة البدنية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يجدر بنا أن نتذكر أن هناك دائمًا طريقة أكثر فاعلية لتحقيق أهداف لياقتك. أجرى تيم فيريس ، كاتب ومؤلف بودكاست The Tim Ferriss Show ، مقابلات مع خبراء ورياضيين وعلماء مشهورين لتعلم الكثير عن التمارين والأكل الصحي والتعافي من الإصابات. يستشهد Lifehacker بعدة نصائح من Tim Ferris ، اختبر كل منها على نفسه.

على مدار عامين ، أجرى تيم فيريس مقابلات مع أكثر من 100 خبير عالمي في البودكاست الخاص به ، The Tim Ferris Show. كان ضيوف العرض من المشاهير مثل أرنولد شوارزنيجر أو جيمي فوكس ، ورياضيين من مختلف الرياضات: رفع الأثقال ، والجمباز ، وركوب الأمواج ، وقادة العمليات الخاصة الأسطوريون ، وعلماء الكيمياء الحيوية في السوق السوداء.

تم تنزيل البودكاست أكثر من 100 مليون مرة ، وتم عرضه على iTunes مرتين ، وتعلم تيم فيريس كل شهر أكثر من كل السنوات السابقة مجتمعة.

يركز برنامجه على تكتيكات العالم الحقيقي والتفاصيل. تعامل فيريس نفسه مع المقابلة ليس كصحفي ، ولكن كباحث. سأل فقط عما يمكن أن يطبقه هو نفسه في الحياة اليومية.

جعلت المعرفة المكتسبة من المقابلات تيم يلقي نظرة جديدة على أشياء كثيرة. على سبيل المثال ، تعلم أن تقلصات العضلات البطيئة يمكن أن تساعد في زيادة القوة ، ويمكن أن يساعد شد عضلات الألوية في حل العديد من مشاكل الجزء السفلي من الجسم ، وينصح المدربون الأولمبيون بالحصول على البروتين من حليب الماعز.

فيما يلي بعض الأفكار التي ستمنحك منظورًا جديدًا للياقة البدنية. تدرب بذكاء وجرب باستمرار.

1. القوة - في الجمباز

قام كريستوفر سومر ، مؤسس ومدرب فريق الجمباز الأمريكي الذي يتمتع بخبرة 20 عامًا ، بزيارة معرض تيم فيريس. بناءً على نصيحته ، حقق Tim Ferris نتائج رائعة في أقل من ثمانية أسابيع.

جرب بعض تمارين الجمباز وستجد أن لاعبي الجمباز يستخدمون عضلات لم تكن تعلم بوجودها من قبل.

J- تويست

هذه هي الرفعة المميتة البطيئة الخاضعة للرقابة مع استدارة الظهر والركبتين المستقيمة. يتم إجراء التمرين بوزن خفيف ، ويزيد من مرونة الصدر ومنتصف الظهر ، ويطيل أوتار الركبة.

1. قفي بشكل مستقيم ، وضعي ساقيك معًا ، وارفعي قضيب الحديد عالياً ، مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين على الشريط.
2. يتم ضغط الذقن على الصدر ، وتبدأ في الانحناء ببطء ، وتقريب ظهرك ، وفقرة من فقرات. حافظ على استقامة ذراعيك ، ينزلق الشريط حرفياً فوق ساقيك. اخفض نفسك بهذه الطريقة إلى حد المرونة لديك. بمرور الوقت ، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة بالوقوف على الصندوق - سيغرق الشريط أسفل مستوى قدميك.
3. تصويب ببطء ، فقرة بواسطة فقرة. تظل الذقن قريبة من الصدر ؛ ارفعها أخيرًا. كرر التمرين 10 مرات.

إلتواء

هذا تمرين رائع لتطوير حركة الكتف وإطالة عضلات صدرك. افعل ذلك في نهاية التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة.

1. خذ عصا خشبية أو قضيب خفيف الوزن. قبضة الشريط ضعف عرض الكتف.
2. دون ثني ذراعيك ، ارفع القضيب ببطء أو الصقه فوق رأسك ، ثم أنزله ببطء خلف ظهرك. في الوضع النهائي ، يجب أن تمسك البار بذراعيك الممدودتين خلف ظهرك. لا تنحني أسفل ظهرك أثناء التمرين.
3. حرك يديك للأمام. كرر التمرين 5-10 مرات.

رفع الجسم بالوزن

هذا تمرين تشطيب ممتاز للعضلة شبه المنحرفة (مهم جدًا للوقوف على اليدين وضروري للجمباز) والكفة المدورة. يعمل الكتفين بشكل أفضل من معظم التمارين الأخرى.

1. اضبط الحلقات بحيث تتدلى حوالي 30 سم فوق رأسك عندما تجلس على الأرض.
2. اجلس على الأرض وامسك الحلقات واجلس وارفع ركبتيك عن الأرض.الكعب يظل على الأرض. تأكد من أن الجسم مشدود في خط مستقيم واحد.
3. اسحب نفسك إلى الحلقات حتى يكون الجسم في وضع مستقيم. لا تتحرك الأرجل في نفس الوقت. في الوضع النهائي ، يكون الجسم عموديًا على الأرض.
4. أعد الجسم ببطء إلى موضعه الأصلي. كرر التمرين 5 مرات.

2. كل رياضي يحتاج إلى مدلك

كل رياضي يحتاج إلى مدلك ، على سبيل المثال "". يعمل الجهاز بأقصى طاقة ، ويرخي العضلات المتوترة بشكل مزمن. تم نصح هذه الطريقة من قبل مدلك روسي.

ضع المدلك على العضلة (فقط ليس حيث يتصل بالوتر) لمدة 20-30 ثانية ، هذا يكفي. هذا خيار رائع للرياضيين ذوي العضلات المتوترة باستمرار.

إذا شعرت بشد في أعلى ظهرك أو رقبتك ، فحاول وضع المدلك على العضلات تحت القذالية في قاعدة جمجمتك.

3. استخدم Instagram للتغلب على نقاط ضعفك

تم اقتراح هذا المفهوم من قبل Noan Kagan ، رجل أعمال تقني في شركة أدوات الويب AppSumo. من بين إنجازاته مجموعة من 18 كيلوغراما من العضلات في ستة أشهر.

تتمثل إحدى حيل نوهان في متابعة الأشخاص الذين تتعارض صورهم ومقاطع الفيديو الخاصة بهم مع أعذاره السخيفة.

وهنا بعض الأمثلة:

تعتقد ، "أنا كبير في السن."

: بدأ هذا الرجل التدريب في سن 48 ، وهو الآن يبلغ من العمر 53 عامًا.

أنت تعتقد ، "لم أُخلق لأكون قوياً."

: تقوم فتاة الرقص النحيلة هذه بتمارين القوة التي تجعل معظم الرجال يستسلمون (على سبيل المثال ، حامل ذراع واحدة).

تعتقد ، "أنا عضلي جدًا لأكون مرنًا."

: هذا "البهلوان الابتنائي" العضلي يقوم بحيل الكابويرا الهوائية ، والانشقاقات وغيرها من تمارين المرونة المجنونة. القوة والمرونة ليسا صفات متعارضة.

4. يطير مثل اليوجا

في عام 2015 ، في حفلة في لوس أنجلوس ، التقى تيم فيريس بجيسون نمر ، أحد مؤسسي أكرويوجا. قال فيريس إن ظهره يؤلمه ، واقترح عليه نمر أن يطير.

استلقى جيسون على الأرض ، ورفع تيم على قدميه حتى بدا وكأنه "يطير" موازيًا للأرض ، ولفه لمدة 15 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك ، اختفى آلام الظهر.

يختلف أكرويوجا كثيرًا عن اليوجا. إنه أشبه بمزيج من تدريب القوة مع الرقص (الشخص الذي يرقد على الأرض يقود الرقص ، ويتبعه الشريك الذي يتم غزله في الهواء) والسقوط والعلاج لعلاج مشاكل الورك.

علاوة على ذلك ، فهو مضاد حقيقي للاكتئاب. في ثقافة يُمنع فيها لمس الأصدقاء (أو حتى شركاء التمرين) ، يسمح لك الأكرويوغا بتجربة الاتصال الحسي ، وليس الجنسي ، مع شخص ما ، وفي نفس الوقت تصبح أقوى وأكثر مرونة.

جرب واحدة من تمارين الأكرويوغا الرئيسية ، هيبي تويست.

1. "القاعدة" تقع على الأرض على ظهرها ، والذراعان والساقان في الهواء ، والمرفقان والركبتان مثنيتان قليلاً. يقع "الطيار" على "القاعدة" في وضع الكلب المتجه لأسفل ، ويضع يديه فوق كتفي الشخص السفلي مباشرة.
2. يضع "القاعدة" قدمه على قاعدة ورك "الطيار" ويحمل كتفيه بين يديه. ثم يرفع الطيار في الهواء. يأخذ "الطيار" يديه خلف ظهره ويربط قدميه ببعضهما البعض كما في تمرين "الفراشة". يجب أن تكون القدمان تحت الوركين.
3. "القاعدة" تدير "الطيار" عند الخصر ، وتثني ببطء وتثني ساق واحدة. في نهاية التمرين ، تقوم "القاعدة" بإرجاع "الطيار" ببطء إلى وضع الكلب المواجه للأسفل.

5. تساعد الحرارة على تطوير القدرة على التحمل

وبشكل أكثر تحديدًا ، يمكن استخدام حالات ارتفاع الحرارة لزيادة القدرة على التحمل الرياضي. ذكرت ذلك روندا باتريك ، عالمة الكيمياء الحيوية التي تعمل مع العالم الشهير بروس أميس في مستشفى الأطفال في معهد أوكلاند للأبحاث في كاليفورنيا.

تحدثت عن فوائد "التحمير الذاتي" في The Tim Ferris Show في عام 2014 ، مستشهدة بنتائج دراسة واحدة.

أصبح الرياضيون الذين يقضون نصف ساعة في الساونا عند درجة حرارة حوالي 87 درجة مئوية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة أسبوعين أكثر ديمومة. استغرق الأمر 32٪ وقتًا أطول للوصول إلى الإرهاق أثناء الجري.

كيف تعمل؟ عندما يتكيف الجسم مع الحرارة ، يزداد تدفق الدم وحجم البلازما ، مما يجعلك تتعرق في ظروف أكثر برودة ويزيد من قدرتك على تنظيم درجة الحرارة.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الساونا على زيادة مستوى هرمونات النمو وتسبب إطلاقًا قويًا للبرولاكتين ، والذي يلعب ، من بين وظائف أخرى ، دورًا مهمًا في التئام الجروح.

حاول Tim Ferris الذهاب إلى الساونا بعد التمرين (أو أخذ حمام ساخن ، والذي يوفر نفس الفوائد) خمس إلى سبع مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة. إذا قررت تجربته ، فسيتعين عليك التحلي بالصبر في أول دقيقتين في الحمام الساخن. خلال هذا الوقت ، يتم إطلاق dynorphin ، وهو ببتيد أفيوني ، عندما تشعر بعدم الارتياح وترغب في الزحف إلى الخارج. بالطبع ، لأي علامات دوار أو غثيان ، يجب ترك الماء الساخن أو الساونا على الفور.

6. الآثار المفيدة للجليد

ويم "رجل الثلج" هوف وملك ركوب الأمواج لايرد هاميلتون ومدرب الأداء توني روبينز يستخدمون البرودة. يساعدك على التعافي من التمرين. وفقًا للعديد من المؤيدين ، فإنه يحسن أيضًا وظيفة الجهاز المناعي ، ويساعد على تسريع فقدان الوزن ويعزز الحالة المزاجية.

"كل مشاكل الحياة اليومية تختفي" ، كما يقول هوف ، الرجل الذي سجل العديد من الأرقام القياسية لكونه في ظروف شديدة البرودة. "إنها قوة تطهير وتطهير عظيمة."

1. ضع 13-18 كجم من الثلج في حوض ثم املأه بالماء.
2. انتظر حتى تنخفض درجة حرارة الماء إلى 7 درجات مئوية (يستغرق هذا عادة من 15 إلى 20 دقيقة). إذا كنت خائفًا ، يمكنك البدء بالسباحة في الماء الدافئ.
3. ادخل حوض الاستحمام ببطء مع إبقاء يديك فوق الماء - وبهذه الطريقة يمكنك تحمل درجة الحرارة المنخفضة لفترة أطول. ركز على التنفس البطيء واحتفظ بالمؤقت مرئيًا. في الغطسة الأولى ، حدد هدفًا للبقاء في الماء لمدة 2-3 دقائق ، ثم تدريجياً ، على مدار 1-3 أسابيع ، قم بزيادة الوقت إلى 5-10 دقائق. عندما تتمكن من التعامل معها لمدة عشر دقائق ، جرب وضع يديك في الماء لمدة 60-120 ثانية الأخيرة.

7. ابحث عن الموسيقى التصويرية "الخاصة بك" وضعها على التكرار

يعتبر تيم فيريس أن التأمل لمدة 10-20 دقيقة هو أفضل تمرين عقلي. على الرغم من ذلك ، فهو يدرك فعالية التمارين الأخرى المشابهة للتأمل.

على سبيل المثال ، جرب العديد من ضيوف البودكاست هذه التقنية: يتم تكرار مقطوعة موسيقية أو ألبوم. إنه يعمل مثل المانترا لمساعدتك على التركيز على اللحظة الحالية ، سواء أثناء التدريب أو في العمل غير الرياضي. فيما يلي بعض الأمثلة لما استمع إليه ضيوف The Tim Ferris Show:

1. أميليا بون ، الفائزة ثلاث مرات بسباق أصعب مضر في العالم - سباق لمدة 24 ساعة مع العديد من العقبات:

• تحطيم القرع - الليلة ، الليلة.
• Needtobreathe - ابق عينيك مفتوحتين.

2. أليكس هونولد ، متسلق مشهور عالميًا:

موسيقى تصويرية لفيلم "آخر الموهيكان"

3. مات مولينويج ، المطور الرئيسي في WordPress.org ، الرئيس التنفيذي لشركة Automattic الناشئة التي تبلغ تكلفتها مليار دولار:

• A $ ap Rocky - كل يوم.
• دريك - رقصة واحدة.

وهنا "المانترا" لتيم فيريس نفسه:

• سيفيندست - سبلينتر.
• يدق العتيقة - الدورة الدموية.

8. استعادة السفر

يأخذ تيم فيريس عدة أشياء معه في جميع الرحلات. حتى أن البعض يحتفظ به في فنادق المدن التي يزورها كثيرًا. من خلال التوفير في رسوم الأمتعة ، فإن تخزين الأشياء في الموقع يؤتي ثماره بعد بضع رحلات جوية.

روغ فتنس فودو فلوس حزام مطاطي

تم تقديم شريط الضغط هذا إلى Tim Ferris بواسطة Kelly Starrett ، مبتكر الدليل النهائي لإدارة الألم ومنع الإصابة وتحسين أداء الرياضيين.

Fitness VooDoo Floss هو شريط مطاطي فعال يوفر الضغط ويساعد في تدفئة العضلات والمفاصل المتيبسة أو التالفة. يلائم الشريط المضغوط بسهولة جيب السترة ، مما يساعد على تقليل الألم وتوسيع نطاق الحركة بشكل أفضل من الأدوات الأخرى الأكثر تكلفة.غالبًا ما يرتديه تيم فيريس على مرفقيه وساعديه أثناء تمارين الجمباز الصعبة.

أسطوانة مسننة

أوصت إميليا بون بأداة التعذيب هذه. من خلال دحرجة عضلاتك على مثل هذه الأسطوانة ، فإنك تسرع من التعافي من التدريبات.

نقطة مهمة: ابدأ تدريجيًا. عندما حاول Tim Ferris لأول مرة استخدام الأسطوانة المسننة ، حاول متابعة إميليا وتدحرج الجسم لمدة 20 دقيقة. في اليوم التالي ، شعر وكأنه قد وضع في كيس للنوم وتدحرج على شجرة لعدة ساعات.

حصيرة العلاج بالابر Nayoya

هذه السجادة اقترحها أندريه بوندارينكو ، فنان سيرك دو سولي. أجبر مدربه ، وهو رياضي أكروبات أوكراني سابق ، الرياضيين على استخدام البساط لمدة ساعة على الأقل في اليوم.

وجد تيم فيريس أن 10 دقائق فقط على السجادة في الصباح عملت العجائب. الحصيرة جيدة بشكل خاص لعلاج آلام منتصف الظهر. بعد إصابة ظهره العضلي ، ساعدت السجادة فيريس على العودة إلى دراسته بعدة طرق.

9. وقود محمول

المأكولات البحرية على الإفطار

وجبة الإفطار التي يقدمها دومينيك داغوستينو ، أستاذ علم العقاقير وعلم وظائف الأعضاء في كلية الطب بجامعة جنوب فلوريدا ، تناسب كلاً من النظام الغذائي الكيتون والنظام الغذائي البسيط.

الأستاذ هو أحد الخبراء الرائدين في العالم في مجال الكيتونات. من بين إنجازاته الرياضية - 10 تكرارات للرافعة المميتة بوزن يزيد عن 226 كجم.

إليك وصفة الإفطار: علبة سردين بزيت الزيتون ونصف علبة من المحار (الكربوهيدرات من العوالق النباتية التي لا تحتوي على نسبة السكر في الدم). سافر تيم فيريس بصناديق من هذا الطعام ، حيث يمكن تخزينها لأشهر بدون ثلاجة. الآلاف من محبي برنامجه تذوقوا هذا الإفطار وأحبوه. في الواقع ، إنه ليس مقرفًا كما تتخيل.

الجيلاتين للمفاصل

يستخدم تيم كوكتيلات الجيلاتين لإنتاج الكولاجين المفيد للبشرة والأنسجة الضامة. تكمن المشكلة في أن الجيلاتين ، عند مزجه بالماء البارد ، يكتسب قوامًا سائلاً سيئًا ، يشبه براز طيور النورس.

عرضت عليه إميليا بون نسخة أخرى من كوكتيل الجيلاتين - البحيرات العظمى ، والتي تمتزج بسهولة وبشكل متساوٍ. ويمكن التخلص من الرائحة الكريهة بإضافة ملعقة صغيرة من مسحوق جذر الشمندر.

بروتين حليب الماعز

اقترح مدرب القوة الأسطوري تشارلز بوليكين ، الذي يدرب الرياضيين الأولمبيين والرياضيين المحترفين ، مصل الماعز. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز ، فقد يكون ذلك منقذًا.

مصل حليب الماعز مناسب أيضًا لأولئك الذين يتحملون منتجات الألبان جيدًا - يمتصه الجسم بشكل أفضل.

10. التأمل هو المهارة الأساسية

استخدم أكثر من 80٪ من المحترفين العالميين الذين تمت مقابلتهم في برنامج The Tim Ferris Show التأمل يوميًا كممارسة لزيادة التركيز. ينطبق هذا على الجميع من عالم الأعصاب الدكتور سام هاريس إلى الموسيقي جوستين بوريتا من شركة Glitch Mob.

هذه هي العادة الأكثر شيوعًا بين ضيوف تيم فيريس. التأمل هو مهارة الفوقية التي تحسن أي شخص آخر. يمكنك اعتباره عاملاً في زيادة الكفاءة بشكل عام.

يستخدم Tim Ferris بشكل أساسي تقنيات التأمل التجاوزي أو تقنيات Vipassana ، لكن هذا لا يعني أنها ستعمل من أجلك - يجب على الجميع أن يجدوا أساليبهم الخاصة. جرب أنواعًا مختلفة. ليس من الضروري اختيار تأمل واحد على الفور وتكريس كل الوقت له.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك البدء بها:

1. يبدو أن التطبيق هو دليل بسيط للتأمل. 10 دورات ستخصم منك لمدة 10 دقائق لمدة 10 أيام.
2. جلسات تأمل مجانية بقيادة مدرب. يمكنك المحاولة على مواقع (Sam Harris) أو (Tara Brach).
3. لتشعر بتأثير التأمل القائم على المانترا ، جرب ما يلي: اتخذ وضعًا مريحًا على كرسي (ليس عليك ثني ساقيك ، كما هو الحال في اليوجا) ، كرر في أفكارك كلمة واحدة قصيرة من مقطعين ل 10-20 ثواني. افعل ذلك فور الاستيقاظ من النوم.

مارس التأمل خمسة أيام في الأسبوع على الأقل ، من الاثنين إلى الجمعة.إذا كنت بحاجة إلى ركلة جيدة حقًا للبدء ، فجرب خدمات تحقيق الهدف مثل.